Je heiligbeen bevindt zich onderaan je wervelkolom, net onder je onderrug. Het bestaat uit vijf aan elkaar gesmolten botten en helpt je onderrug te verankeren in je heupbot. Breuken of breuken in dit bot zijn vaak zeer pijnlijke verwondingen die weken of maanden bedrust nodig hebben om te genezen. Na de bedrust zal uw arts waarschijnlijk oefeningen voorschrijven om uw onderrug en kernspieren te strekken en te versterken. Raadpleeg uw arts om te bepalen welke oefeningen geschikt zijn voor uw specifieke blessure.
Bekkenlift
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de vloer. Kruis je armen over je borst en raak je knieën samen. Gebruik je rompspieren om je heupen van de vloer te tillen totdat er een rechte lijn is van je knieën naar je schouders. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en gebruik vervolgens een langzame en gecontroleerde beweging om je heupen terug naar de grond te laten zakken. Herhaling.
Rechte been omhoog
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen langs je lichaam. Span uw buikspieren aan en strek uw linkerbeen terwijl u uw andere knie gebogen houdt en uw voeten plat op de vloer. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging om uw gestrekte been op te tillen totdat de knie van uw gestrekte been zich direct naast uw gebogen knie bevindt. Houd deze positie een paar seconden vast en buig dan langzaam je been en plaats je voet op de vloer. Herhaal dit voor een gelijk aantal herhalingen met elk been.
Terug uitbreiding
Ga op je buik liggen met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam met je handpalmen tegen je heupen. Til je hoofd en schouders zo ver mogelijk van de grond af zonder pijn. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en laat je bovenlichaam weer op de grond zakken. Vertel het uw arts als deze oefening ernstige pijn veroorzaakt. Herhaling.
Liggende heupverlenging
Ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je en je armen onder je hoofd. Houd uw hoofd en bovenlichaam op de grond en til uw rechterbeen langzaam van de grond terwijl u uw knie recht houdt. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je been zakken om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor een gelijk aantal herhalingen met elk been.
