Bij de meeste rugoefeningen moet je het gewicht dat je optilt naar je lichaam trekken. Hierdoor worden je biceps opgenomen. Dit maakt het heel gebruikelijk voor gewichtheffers om hun rug en biceps op dezelfde dag te oefenen. Als u met een rug- en biceps-training wilt beginnen, moet u deze training eenmaal per week uitvoeren. Hierdoor kunnen uw rug- en bicepspieren de tijd krijgen om goed te recupereren en groter en sterker terug te groeien.
Opwarmen
Altijd opwarmen voor krachttraining. Opwarmen helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat uw spieren maximale flexibiliteit hebben, zodat elke rep met een perfecte vorm kan worden uitgevoerd. Begin je opwarming door vijf tot tien minuten licht te joggen. Voer vervolgens dynamisch uitrekken uit. Dynamische rekoefeningen worden meestal gedaan tijdens het bewegen, twee seconden vastgehouden en 10 tot 15 keer herhaald. Voer statische rekoefeningen uit aan het einde van uw training als afkoeling voor het beste resultaat. Statische rekoefeningen worden meestal gedaan terwijl ze stationair blijven en 20 tot 30 seconden worden vastgehouden.
Wide-Grip Pullup
De pullup met brede grip richt zich op je lats, middenrug en biceps. Het is een zeer effectieve samengestelde oefening voor het toevoegen van grootte en kracht aan deze gebieden. Pak een pullupstang met je handpalmen naar buiten en je armen op schouderbreedte uit elkaar. Adem uit door je mond en trek je romp langzaam omhoog totdat je borst bijna de stang raakt. Adem door je neus en laat je romp langzaam zakken totdat je lats volledig zijn uitgerekt. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit met 60 seconden rust tussen elke set. Voer elke rep uit met een bijna perfecte vorm.
deadlift
De deadlift is een uiterst effectieve samengestelde oefening. Het richt zich op je vallen, middenrug, onderrug, biceps, heupen en hamstrings. Ga over een halter staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Houd je rug recht, buig je knieën en pak de halter met één palm naar voren en de andere naar buiten gericht. Laat je heupen zakken totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Kijk recht vooruit, adem uit door je mond en verhoog langzaam het gewicht door op te staan. Houd je kern strak tijdens de lift. Adem in door je neus en laat het gewicht langzaam naar de beginpositie zakken. Herhaal dit voor drie sets van acht tot 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee u elke rep kunt uitvoeren met een bijna perfecte vorm.
Gebogen halterrij
De voorovergebogen halterrij richt zich op je schouders, lats, middenrug en biceps. Plaats een halter aan beide zijden van een platte bank. Plaats uw linkerbeen op de bank en buig naar de romp. Grijp het gewicht met uw rechterhand en uw handpalm naar uw romp gericht. Span uw rugspieren aan, adem uit door uw mond en trek het gewicht naar uw romp totdat het gewicht het bijna raakt. Adem in door je neus en laat het gewicht langzaam naar de beginpositie zakken. Voer de oefening onmiddellijk uit met het andere been op de bank en de andere arm die aan de halter trekt. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen op elke arm met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee u elke rep kunt uitvoeren met een bijna perfecte vorm.
EZ Bar Curl
Tijdens het uitvoeren van de bovenstaande rugoefeningen, zijn de biceps de secundaire spiergroep waaraan wordt gewerkt. Dit betekent dat er meer aan de achterkant wordt gewerkt. Voer biceps isolatie-oefeningen uit aan het einde van uw training om het gebrek aan stimulatie op te vangen. De EZ-staafkrul isoleert je biceps. Het is zeer effectief in het toevoegen van grootte en sterkte aan hen. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een EZ-balk in de buurt van uw taille. Je handpalmen moeten naar voren wijzen en lichtjes naar binnen draaien vanwege de vorm van de balk. Adem uit door je mond, trek je biceps aan en trek het gewicht naar je romp. Breng de stang omhoog totdat deze op schouderhoogte komt. Adem in door je neus en laat het gewicht langzaam naar de beginpositie zakken. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee u elke rep kunt uitvoeren met een bijna perfecte vorm.
Hamerkrullen
Hamerkrullen isoleren ook je biceps. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een paar halters aan je zij. Je handpalmen moeten naar je romp wijzen. Adem uit door je mond, trek je biceps aan en trek de gewichten naar je romp. Breng de gewichten omhoog tot op schouderhoogte. Adem in door je neus en laat de gewichten langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 60 seconden rust tussen elke set. Gebruik een gewicht waarmee u elke rep kunt uitvoeren met een bijna perfecte vorm.
