Hoe meer je eet, hoe minder honger je hebt. Het is een logische veronderstelling, maar onderzoek toont aan dat sommige voedingsmiddelen veel beter zijn dan andere in het verslaan van de buik. En als u het goede voedsel vult (die boordevol oplosbare vezels, eiwitten, gezonde vetten en andere verzadigende voedingsstoffen), hoeft u niet alleen voor seconden en derden terug te gaan, maar u kunt zelfs uw risico op gewichtstoename verminderen, Diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dus probeer de volgende keer dat je honger hebt te kauwen op deze 10 verrassend vullende voedingsmiddelen met echt uithoudingsvermogen.
Hoe meer je eet, hoe minder honger je hebt. Het is een logische veronderstelling, maar onderzoek toont aan dat sommige voedingsmiddelen veel beter zijn dan andere in het verslaan van de buik. En als u het goede voedsel vult (die boordevol oplosbare vezels, eiwitten, gezonde vetten en andere verzadigende voedingsstoffen), hoeft u niet alleen seconden en derden terug te gaan, maar kunt u zelfs uw risico op gewichtstoename verminderen, Diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dus probeer de volgende keer dat je honger hebt te kauwen op deze 10 verrassend vullende voedingsmiddelen met echte houdkracht.
1. Nori (zeewier)
Of je sushi er nu ingepakt in zit of je proost en strooit het op je popcorn, dit Japanse zeewier is een van de meest umami-rijke voedingsmiddelen die er zijn. En volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, zorgt umami - vaak beschouwd als de 'vijfde smaak' na zout, zoet, zuur en bitter - ervoor dat mensen zich na een maaltijd voller voelen en later minder eten. Het kan gewoon komen dat umami (die bekend staat als hartig) meer bevredigend is dan andere smaken. "Hoe smakelijk een voedingsmiddel echt is, beïnvloedt je verzadigingsniveau. We voelen ons meer tevreden na het eten van voedsel dat we leuk vinden, " zegt Courtney Grove, RD, die aanbeveelt geroosterde nori toe te voegen aan noedelschotels en soepen of het te mengen in je favoriete vegetarische-rijke omelet. Als je nori raw koopt, moet je het echter op toast roosteren. Houd de vellen met een tang ongeveer 10 tot 15 seconden één voor één boven een brandende brander, beveelt Grove aan.
Of je sushi er nu ingepakt in zit of je proost en strooit het op je popcorn, dit Japanse zeewier is een van de meest umami-rijke voedingsmiddelen die er zijn. En volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, zorgt umami - vaak beschouwd als de 'vijfde smaak' na zout, zoet, zuur en bitter - ervoor dat mensen zich na een maaltijd voller voelen en later minder eten. Het kan gewoon komen dat umami (die bekend staat als hartig) meer bevredigend is dan andere smaken. "Hoe smakelijk een voedingsmiddel echt is, beïnvloedt je verzadigingsniveau. We voelen ons meer tevreden na het eten van voedsel dat we leuk vinden, " zegt Courtney Grove, RD, die aanbeveelt geroosterde nori toe te voegen aan noedelschotels en soepen of het te mengen in je favoriete vegetarische-rijke omelet. Als je nori raw koopt, moet je het echter op toast roosteren. Houd de vellen met een tang ongeveer 10 tot 15 seconden één voor één boven een brandende brander, beveelt Grove aan.
2. Witte aardappelen
Ze krijgen een slechte rap, maar spuds kunnen je echt vullen. In een klein onderzoek aan de Universiteit van Sydney ontdekten onderzoekers dat gekookte witte aardappelen een van de meest verzadigingsbevorderende voedingsmiddelen zijn, waardoor de deelnemers aan de studie ongeveer drie keer langer vol bleven dan het gemiddelde voedsel. Waarom? Eén middelgrote aardappel bevat 20 procent van uw dagelijkse vezelbehoeften. Maar dat is geen excuus om aardappelchips en patat op te vullen. Onderzoekers ontdekten dat ze lang niet zo bevredigend waren. Courtney Grove, RD, beveelt aan om je schoffels te bakken, koken, stomen of roosteren - en ervoor te zorgen dat de aardappel niet is ontsproten noch zacht en verschrompeld is, omdat dit allemaal tekenen zijn dat ze hun voedingspiek voorbij zijn. Laat de huid open voor extra vezels en voedingsstoffen, voegt Grove toe.
Ze krijgen een slechte rap, maar spuds kunnen je echt vullen. In een klein onderzoek aan de Universiteit van Sydney ontdekten onderzoekers dat gekookte witte aardappelen een van de meest verzadigingsbevorderende voedingsmiddelen zijn, waardoor de deelnemers aan de studie ongeveer drie keer langer vol bleven dan het gemiddelde voedsel. Waarom? Eén middelgrote aardappel bevat 20 procent van uw dagelijkse vezelbehoeften. Maar dat is geen excuus om aardappelchips en patat op te vullen. Onderzoekers ontdekten dat ze lang niet zo bevredigend waren. Courtney Grove, RD, beveelt aan om je schoffels te bakken, koken, stomen of roosteren - en ervoor te zorgen dat de aardappel niet is ontsproten noch zacht en verschrompeld is, omdat dit allemaal tekenen zijn dat ze hun voedingspiek voorbij zijn. Laat de huid open voor extra vezels en voedingsstoffen, voegt Grove toe.
3. Chia Seeds
Je kunt deze kleine zaadjes in alles gooien, van soepen en salades tot gezond brood om de verzadigingsfactor van je maaltijd te stimuleren. In een proef van de University of Florida bijvoorbeeld, beoordeelden mensen die muffins aten die chiazaad bevatten zichzelf gedurende de volgende 90 minuten voller dan degenen die chia-vrije muffins koesteren. De reden: elke ons chiazaad bevat 10 gram vezels en vijf gram eiwit. Bovendien is het feit dat ze opzwellen in vloeistof - inclusief het rennen door je darmen - een groot voordeel als het gaat om een vol gevoel, zegt Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: u kunt ze gebruiken om de verzadigingsfactor van vrijwel elke maaltijd te verhogen. Strooi ze op granen, groenten en rijstgerechten; meng ze in smoothies, yoghurt, sauzen of drankjes; of voeg ze toe aan gebakken goederen.
Je kunt deze kleine zaadjes in alles gooien, van soepen en salades tot gezond brood om de verzadigingsfactor van je maaltijd te stimuleren. In een proef van de University of Florida bijvoorbeeld, beoordeelden mensen die muffins aten die chiazaad bevatten zichzelf gedurende de volgende 90 minuten voller dan degenen die chia-vrije muffins koesteren. De reden: elke ons chiazaad bevat 10 gram vezels en vijf gram eiwit. Bovendien is het feit dat ze opzwellen in vloeistof - inclusief het rennen door je darmen - een groot voordeel als het gaat om een vol gevoel, zegt Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: u kunt ze gebruiken om de verzadigingsfactor van vrijwel elke maaltijd te verhogen. Strooi ze op granen, groenten en rijstgerechten; meng ze in smoothies, yoghurt, sauzen of drankjes; of voeg ze toe aan gebakken goederen.
4. Probiotische rijke yoghurt
Een gezonde darm voelt vol. Een voorbeeld: in een recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, verloren deelnemers die een beker per dag van een yoghurt aten met de probiotica Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium en Lactobacillus casei, niet alleen meer gewicht dan degenen die probiotica aten -vrije yoghurt, maar had ook lagere niveaus van leptine - een verzadigingshormoon waarvan hoge niveaus een marker zijn voor overgewicht. De probiotica in de studie zijn te vinden in de meeste yoghurt met het label 'levende en actieve culturen', dus zorg ervoor dat je die woorden op je yoghurtcontainer zoekt. Niet veel van een yoghurteter? Probeer gewone Griekse yoghurt te gebruiken als vervanging voor zure room of mayonaise in recepten, beveelt Courtney Grove, RD aan.
Credit: ViktorCap / iStock / Getty ImagesEen gezonde darm voelt vol. Een voorbeeld: in een recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, verloren deelnemers die een beker per dag van een yoghurt aten met de probiotica Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium en Lactobacillus casei, niet alleen meer gewicht dan degenen die probiotica aten -vrije yoghurt, maar had ook lagere niveaus van leptine - een verzadigingshormoon waarvan hoge niveaus een marker zijn voor overgewicht. De probiotica in de studie zijn te vinden in de meeste yoghurt met het label 'levende en actieve culturen', dus zorg ervoor dat je die woorden op je yoghurtcontainer zoekt. Niet veel van een yoghurteter? Probeer gewone Griekse yoghurt te gebruiken als vervanging voor zure room of mayonaise in recepten, beveelt Courtney Grove, RD aan.
5. Appels
Wie weet of ze de dokter weghouden, maar ze zullen zeker helpen de honger af te weren. In een studie van de Pennsylvania State University bijvoorbeeld, consumeerden mensen die 15 minuten voor de lunch een appel aten gemiddeld 187 minder calorieën tijdens de maaltijd in vergelijking met degenen die appelmoes aten, appelsap dronken of niets aten voor de lunch. Zie de kracht van de schil! Het is het meest vezelrijke (en vullende) deel van het fruit, zegt Jaime Mass, RDN, LDN, die ook aanbeveelt het fruit te combineren met een bron van magere eiwitten of gezonde vetten zoals kaas, amandelboter of een handvol noten. Het eiwit en de vezels helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de verzadiging nog meer te stimuleren.
Credit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesWie weet of ze de dokter weghouden, maar ze zullen zeker helpen de honger af te weren. In een studie van de Pennsylvania State University bijvoorbeeld, consumeerden mensen die 15 minuten voor de lunch een appel aten gemiddeld 187 minder calorieën tijdens de maaltijd in vergelijking met degenen die appelmoes aten, appelsap dronken of niets aten voor de lunch. Zie de kracht van de schil! Het is het meest vezelrijke (en vullende) deel van het fruit, zegt Jaime Mass, RDN, LDN, die ook aanbeveelt het fruit te combineren met een bron van magere eiwitten of gezonde vetten zoals kaas, amandelboter of een handvol noten. Het eiwit en de vezels helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de verzadiging nog meer te stimuleren.
6. Avocado
Volgens onderzoek in Nutrition Journal kan het toevoegen van de helft van een verse avocado aan je lunch je verlangen om te eten in de komende drie uur met 40 procent en in de komende vijf uur met 28 procent verminderen, vergeleken met het eten van dezelfde lunch zonder de avocado. Hoewel avocado's het best bekend staan om hun enkelvoudig onverzadigde vetten - die Courtney Grove, RD, tonen zijn veel meer vullend dan verzadigde - ze zitten ook vol met vezels. Een halve avocado verpakt meer dan 25 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van het spul! Voeg een paar plakjes toe aan je favoriete omelet, sandwich, salade of favoriete stuk vlees, of gebruik het om mayonaise uit je recepten te halen, beveelt Grove aan.
Credits: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesVolgens onderzoek in Nutrition Journal kan het toevoegen van de helft van een verse avocado aan je lunch je verlangen om te eten in de komende drie uur met 40 procent en in de komende vijf uur met 28 procent verminderen, vergeleken met het eten van dezelfde lunch zonder de avocado. Hoewel avocado's het best bekend staan om hun enkelvoudig onverzadigde vetten - die Courtney Grove, RD, tonen zijn veel meer vullend dan verzadigde - ze zitten ook vol met vezels. Een halve avocado verpakt meer dan 25 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van het spul! Voeg een paar plakjes toe aan je favoriete omelet, sandwich, salade of favoriete stuk vlees, of gebruik het om mayonaise uit je recepten te halen, beveelt Grove aan.
7. eieren
Ontbijt, lunch of diner - het is altijd een goed moment om deze eiwitpowerhouse in een maaltijd op te nemen. Onderzoek van de Universiteit van Washington toont aan dat mensen die een dieet volgen dat 30 procent eiwit bevat, 441 minder calorieën per dag eten dan mensen die een 15 procent eiwitdieet volgen. Maar waarom start je je ochtend niet op de juiste manier? Een recente studie over jonge vrouwen, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat een eiwitrijk ontbijt ervoor zorgde dat de vrouwen zich de hele dag minder hongerig voelden en dat ze na het eten minder heerlijke snacks aten. Volgens hoofdauteur Heather Leidy, Ph.D., stimuleert het eten van een ontbijt boordevol eiwitten de afscheiding van een krachtig darmhormoon genaamd Peptide YY, waardoor je je urenlang vol voelt. Voor een vullend ontbijt, probeer roerei, een omelet of zelfs een ei in een avocado-helft te bakken. Je kunt ze ook van tevoren hard koken voor een gemakkelijk tussendoortje, zegt Jaime Mass, RDN, LDN.
Credit: peredniankina / iStock / Getty ImagesOntbijt, lunch of diner - het is altijd een goed moment om deze eiwitpowerhouse in een maaltijd op te nemen. Onderzoek van de Universiteit van Washington toont aan dat mensen die een dieet volgen dat 30 procent eiwit bevat, 441 minder calorieën per dag eten dan mensen die een 15 procent eiwitdieet volgen. Maar waarom start je je ochtend niet op de juiste manier? Een recente studie over jonge vrouwen, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat een eiwitrijk ontbijt ervoor zorgde dat de vrouwen zich de hele dag minder hongerig voelden en dat ze na het eten minder heerlijke snacks aten. Volgens hoofdauteur Heather Leidy, Ph.D., stimuleert het eten van een ontbijt boordevol eiwitten de afscheiding van een krachtig darmhormoon genaamd Peptide YY, waardoor je je urenlang vol voelt. Voor een vullend ontbijt, probeer roerei, een omelet of zelfs een ei in een avocado-helft te bakken. Je kunt ze ook van tevoren hard koken voor een gemakkelijk tussendoortje, zegt Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Soep
Soepeters wegen gemiddeld minder en verbruiken minder calorieën en gram vet per dag dan mensen die geen soep krijgen, volgens onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition. "Je vult in feite de darm met vloeistof voordat je gaat zitten om te eten, behalve dat de vloeistof smaak heeft en als een voorgerecht fungeert", zegt Jaime Mass, RDN, LDN, die opmerkt dat zitten aan een maaltijd wanneer je je uitgehongerd voelt, is een recept voor te veel eten. Als je soep maakt of gewoon bestelt voor je vuller voor de maaltijd, raadt ze aan om te kiezen voor kommen met vezelrijke ingrediënten zoals groenten en bonen. "Als u ingeblikte soepen koopt, zoek dan rassen met een lager natriumgehalte", zegt Courtney Grove, RD. "Kies soepen op basis van bouillon zoals kipnoedels en Italiaanse huwelijkssoep boven romige zoals Chowdarensoep van New England en Broccoli Cheddar om het vetgehalte te verminderen."
Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSoepeters wegen gemiddeld minder en verbruiken minder calorieën en gram vet per dag dan mensen die geen soep krijgen, volgens onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition. "Je vult in feite de darm met vloeistof voordat je gaat zitten om te eten, behalve dat de vloeistof smaak heeft en als een voorgerecht fungeert", zegt Jaime Mass, RDN, LDN, die opmerkt dat zitten aan een maaltijd wanneer je je uitgehongerd voelt, is een recept voor te veel eten. Als je soep maakt of gewoon bestelt voor je vuller voor de maaltijd, raadt ze aan om te kiezen voor kommen met vezelrijke ingrediënten zoals groenten en bonen. "Als u soep in blik koopt, zoek dan naar variëteiten met een lager natriumgehalte", zegt Courtney Grove, RD. "Kies soepen op basis van bouillon zoals kipnoedels en Italiaanse huwelijkssoep boven romige zoals Chowdarensoep van New England en Broccoli Cheddar om het vetgehalte te verminderen."
9. Noten
Deze kleine jongens bevatten veel vet en calorieën, dus waarom wegen mensen die ze eten eigenlijk minder dan degenen die dat niet doen? Volgens een recensie-artikel van Purdue University is een van de redenen dat ze zo goed zijn. Onderzoekers schatten zelfs dat als je 100 calorieën aan noten per dag eet, je de rest van de dag automatisch tussen de 65 en 75 minder calorieën eet. Net als avocado's zitten boomnoten - inclusief amandelen, paranoten, walnoten en pistachenoten - boordevol enkelvoudig onverzadigd vet. Maar vergeet niet dat je niet veel nodig hebt om je te vullen. Courtney Grove, RD, beveelt aan om slechts voor een handvol per dag te streven. Meng ze met Griekse yoghurt, combineer ze met fruit en kaas of gebruik ze als topping op je favoriete salade. En kies waar mogelijk voor ongezouten versies, zegt Grove.
Credit: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesDeze kleine jongens bevatten veel vet en calorieën, dus waarom wegen mensen die ze eten eigenlijk minder dan degenen die dat niet doen? Volgens een recensie-artikel van Purdue University is een van de redenen dat ze zo goed zijn. Onderzoekers schatten zelfs dat als je 100 calorieën aan noten per dag eet, je de rest van de dag automatisch tussen de 65 en 75 minder calorieën eet. Net als avocado's zitten boomnoten - inclusief amandelen, paranoten, walnoten en pistachenoten - boordevol enkelvoudig onverzadigd vet. Maar vergeet niet dat je niet veel nodig hebt om je te vullen. Courtney Grove, RD, beveelt aan om slechts voor een handvol per dag te streven. Meng ze met Griekse yoghurt, combineer ze met fruit en kaas of gebruik ze als topping op je favoriete salade. En kies waar mogelijk voor ongezouten versies, zegt Grove.
10. Bonen, Erwten, Kikkererwten en Linzen
In een recent onderzoek gepubliceerd in Obesity, ontdekten onderzoekers dat mensen die een kopje bonen, erwten, kikkererwten of linzen per dag eten, zich 31 procent voller voelen dan degenen die dat niet doen. Waarom? In één woord: vezel. Peulvruchten behoren tot de beste bronnen van oplosbare vezels, die oplossen in je darmen om een gelachtige substantie te vormen die de spijsvertering vertraagt en je langer vol voelt, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass, RDN, LDN. Als je je peulvruchten in blik koopt, zoek dan naar natriumarme of zoutvrije opties - en spoel ze af voordat je gaat eten, suggereert Courtney Grove, RD, een bedrijfsdiëtist voor NuMi by Nutrisystem. "Het spoelen van bonen uit blik kan bijvoorbeeld tot 40 procent van hun natriumgehalte verwijderen."
Credit: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesIn een recent onderzoek gepubliceerd in Obesity, ontdekten onderzoekers dat mensen die een kopje bonen, erwten, kikkererwten of linzen per dag eten, zich 31 procent voller voelen dan degenen die dat niet doen. Waarom? In één woord: vezel. Peulvruchten behoren tot de beste bronnen van oplosbare vezels, die oplossen in je darmen om een gelachtige substantie te vormen die de spijsvertering vertraagt en je langer vol voelt, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass, RDN, LDN. Als je je peulvruchten in blik koopt, zoek dan naar natriumarme of zoutvrije opties - en spoel ze af voordat je gaat eten, suggereert Courtney Grove, RD, een bedrijfsdiëtist voor NuMi by Nutrisystem. "Het spoelen van bonen uit blik kan bijvoorbeeld tot 40 procent van hun natriumgehalte verwijderen."
Wat denk je?
Eet je een van deze voedingsmiddelen - of begin je nu je weet dat het geweldige hongerbusters zijn? Hebben we je favoriete vullende eten van de lijst laten staan? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesEet je een van deze voedingsmiddelen - of begin je nu je weet dat het geweldige hongerbusters zijn? Hebben we je favoriete vullende eten van de lijst laten staan? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
