Springende jacks zijn bijna de perfecte oefening: ze werken elke grote spiergroep in je lichaam en vereisen geen speciale apparatuur. Als je een uur lang krachtig zou blijven springen, zou je tot ongeveer 700 calorieën kunnen verbranden, afhankelijk van je gewicht. Maar springende jacks hebben ook behoorlijk wat impact en vereisen een goede bewegingsvrijheid door de schouders. Als je de vereiste beukende of armbeweging niet aankunt, is het tijd om een aantal effectieve alternatieve oefeningen te verkennen.
Uw typische low-impact jack
De standaard low-impact variatie op jumping jacks wordt ook wel een side jack genoemd. In plaats van te springen om je voeten te spreiden en dan te springen om je voeten weer bij elkaar te brengen, vervang je een hieltap aan de zijkant voor elke sprong. Dus in plaats daarvan zijn je voetbewegingen rechter hiel uit, voeten samen, linker hiel uit, voeten samen.
Meer onderlichaamsvariaties
Je zou bijna elke low-impact beweging van het onderlichaam kunnen vervangen door een laterale component in springjacks. Probeer squatjacks te doen - stap opzij en hurk terwijl je je armen omhoog zwaait en ga dan terug terwijl je je armen weer naar beneden brengt. Je zou zelfs lunging jacks kunnen doen.
Om lunging-jacks te doen, stap je in een achterwaartse uitval, draai je je romp naar de zijkant van je achterste been en zwaai je je armen over elkaar; draai terug naar het midden terwijl je weer rechtop gaat staan, wissel de voorste benen en draai je romp naar de zijkant van je achterste been. Dit vereist een goede kernkracht en bewustzijn. Als je niet al weet hoe je je torso als één eenheid moet draaien, vraag dan iemand om hulp bij deze oefening of elimineer de draai en zwaai gewoon je armen recht boven je hoofd.
Bovenlichaamvariaties
Als je schouders niet stabiel of mobiel genoeg zijn voor de armbeweging die nodig is voor volledig springende jacks, heb je twee opties. De eerste is om jezelf te beperken tot een veilige, comfortabele bewegingsuitslag, bijvoorbeeld door je armen naar schouderhoogte te zwaaien in plaats van boven je hoofd. Of vervang elke beweging van het bovenlichaam die u kunt doen in uw springjacks. Voorbeelden hiervan zijn het doen van biceps-krullen of schaduwboksen terwijl je doorgaat met het doen van het onderlichaam van een springjack.
Andere soorten gymnastiek
Als je het springen van jacks gewoon beu bent, kun je vergelijkbare voordelen krijgen door andere soorten gymnastiek te doen. Probeer bergbeklimmers, burpees of stersprongen. Ga voor stersprongen staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer, buig een beetje naar voren bij de heupen en explodeer dan omhoog, spring van de grond terwijl je je armen en benen spreidt om de 'ster' te vormen.
