Een gezonde bloeddruk in rust, minder dan 120/80 voor volwassenen, is essentieel voor de gezondheid van het hart. Helaas verhogen zowel leeftijd als zittend leven de bloeddruk. Meer dan 50 miljoen Amerikanen hebben hoge bloeddruk, volgens het American College of Sports Medicine. Verhoogde bloeddruk betekent verhoogd risico op een hartaanval en beroerte. Aërobe training kan dit risico verminderen door uw bloeddruk te verlagen; sporten kan zo simpel zijn als wandelen, fietsen of tuinwerk doen. Als u inactief bent geweest, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Gaan wandelen
Van alle oefeningen is wandelen waarschijnlijk het gemakkelijkst in uw schema te passen. Een paar weken wandelen van minimaal 30 minuten per dag op matige intensiteit is vaak voldoende om de bloeddruk te verlagen. Matige intensiteit betekent dat u nog steeds een gesprek kunt voeren zonder te pauzeren voor adem, maar misschien niet kunt zingen, merkt de US Centers for Disease Control and Prevention, of CDC, op. Houd er rekening mee dat 30 minuten wandelen kan worden opgedeeld in intervallen van 10 of 15 minuten, of gedurende de dag worden afgewisseld. In plaats van dicht bij het werk of de winkel te parkeren, neemt u de verste parkeerplaats en loopt u. Neem de trap in plaats van de lift. Loop rond lunchtijd of loop naar de mailbox in plaats van te stoppen op je rit naar huis. Ontwikkel een actieve levensstijl en u zult uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen met maximaal 45 procent verminderen, volgens "The New York Times Health Guide."
Fietsen
Rijden op een fiets met matige intensiteit, minder dan 10 mijl per uur over vlakke grond of met weinig heuvels, kan ook uw bloeddruk verlagen. Zoals bij elke oefening, als je inactief bent geweest, begin je langzaam en bouw je geleidelijk snelheid en uithoudingsvermogen op. Of u nu op een hometrainer thuis of in de sportschool fietst of liever een traditionele fiets buitenshuis gebruikt, fietsen zal u ten goede komen. De benchmarkstudie van 2010 door de Alliantie voor fietsen en wandelen concludeerde dat in staten waar het fietsen en wandelen hoger is, de incidentie van hoge bloeddruk, obesitas en diabetes lager is. De CDC beveelt ten minste 150 minuten per week aan matige intensiteitsoefeningen aan om gezond te blijven.
Ga weg en tuin
Tuinieren of ander werk in de tuin, zoals het maaien van het gazon, kan ook de oefening met matige intensiteit bieden die u nodig hebt om uw bloeddruk te verlagen. Gematigde intensiteitsoefeningen vereisen dat u enige inspanning levert en zweet breekt om uw hartslag op het gewenste bereik te krijgen, wat 50 tot 70 procent van het maximum is. Om uw maximale hartslag te schatten, trekt u uw leeftijd af van 220. Vergeet niet dat het OK is om uw oefening binnen 10 of 15 minuten per keer te krijgen en dat deze variëteit het u waarschijnlijk gemakkelijker zal maken om u aan een trainingsprogramma te houden. Mix het de hele week door en laat je hart sneller kloppen met verschillende activiteiten. Houd het bij - de voordelen voor uw bloeddruk zullen alleen duren zolang u doorgaat met oefenen.
