De diepe nekflexoren zijn een groep spieren aan de voorkant van je nek die werken om eenvoudige bewegingen uit te voeren, zoals knikken en het hoofd draaien. Een slechte houding gedurende een lange periode verzwakt deze spieren en laat het hoofd naar voren bewegen. Deze voorwaartse houding van het hoofd kan chronische niet-gecorrigeerde nekpijn veroorzaken. Oefeningen gericht op het intrekken of het hoofd over de schouders bewegen, versterken deze spieren en brengen ze terug naar hun optimale lengte.
Chin Tucks
Kinplooien zijn de eenvoudigste oefening die kan helpen de diepe nekflexoren te versterken. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen. Gebruik geen kussen om uw hoofd of nek te ondersteunen. Houd de achterkant van je hoofd op het bed of de vloer en je mond dicht, probeer je kin naar je adamsappel te brengen. Houd je hoofd recht, zonder naar beide kanten te draaien. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal deze oefening 10 tot 15 keer, tweemaal per dag. Het is belangrijk om deze oefening onder de knie te krijgen, omdat deze de basis vormt voor de meeste flexor-oefenprogramma's voor de diepe nek.
Hoofd Knikt
Hoofdknobbels kunnen worden uitgevoerd vanuit dezelfde positie als de kinplooien, en worden over het algemeen gezien als een progressie van de kinplooien. Begin deze oefening door de kinopplooibeweging uit te voeren en terwijl u uw hoofd recht houdt, uw hoofd van het bed of de vloer te tillen. Breng uw hoofd slechts 3 tot 4 centimeter omhoog. Houd deze positie drie seconden vast en laat je hoofd langzaam terug naar de tafel zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer, twee keer per dag.
Viervoudige Oefening
Beginnen op handen en voeten, of de viervoudige positie, tijdens het uitvoeren van kinplooien of knikken zal een grotere uitdaging blijken te zijn. Zorg er tijdens deze oefening voor dat uw hoofd recht blijft. Doe een kinplooi en breng dan je hoofd helemaal omhoog, zodat je recht vooruit kijkt en niet op de grond. Herhaal deze oefening langzaam 10 keer, tweemaal per dag.
Posturale correctie
Houdingscorrectie is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de diepe nekflexoren de hele dag in de juiste positie staan. Om ervoor te zorgen dat u de juiste houding heeft, gaat u met uw rug tegen een muur staan met uw achterhoofd tegen de muur. Houd je voeten ongeveer 6 centimeter voor de muur. Voel de afstand tussen je nek en de muur; deze mag niet meer dan twee vingers breed zijn. Deze eenvoudige truc is voldoende om te voorkomen dat uw hoofd en uw diepe nekflexoren overbelast raken. Het is altijd een goed idee om een paar kinplooien uit te voeren om uw hoofd en uw houding correct te houden.
