De deltoïde spier van de schouder bestaat uit drie koppen: de voorste of voorkant, de mediale of zijkant, en de achterste of achterste deltoïden. Vrouwen kunnen mogelijk niet hetzelfde aantal gewichten gebruiken of kiezen er niet voor om grote gespierde schouders op te bouwen zoals de meeste mannen. De deltoïde oefeningen van vrouwen moeten echter niet veel verschillen van die van mannen. De oefeningen moeten gericht zijn op alle drie de koppen van uw deltoïden om spierontwikkeling te garanderen.
Zittende halterpers
Deze oefening richt zich op de voorste en mediale deltoïden. Stel de helling op een bank in op 90 graden. Pak een geschikt paar halters, leun achterover op de bank en til de halters op schouderhoogte met uw handpalmen naar u toe gericht. Duw beide halters boven je hoofd totdat ze elkaar raken aan de bovenkant van de beweging met je ellebogen licht gebogen. Keer terug naar uw startpositie en voer tussen de 10 en 15 herhalingen uit.
Laterale verhoogt
Deze oefening richt zich op uw mediale deltoïden. Ga op de rand van een bank zitten en pak een paar halters in elke hand, met je armen naar beneden hangend. Houd je ellebogen licht gebogen en til beide armen zijwaarts op tot ze iets boven schouderhoogte zijn. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven gericht zijn om de spanning op je mediale deltoïden te behouden
Front verhoogt
Neem een comfortabele staande houding aan en pak een paar halters. Houd de halters voor je dijen. Til de linker halter in een voorwaartse beweging op tot deze iets boven schouderhoogte is. Laat uw arm in de uitgangspositie zakken en til vervolgens de rechter halter op. Til elke arm afwisselend 20 tot 24 keer op. Houd beide ellebogen licht gebogen. Deze oefening werkt voor je deltoids.
Gebogen zijtakken
Deze beweging richt zich op je achterste deltoids. Ga op de rand van een bank zitten. Pak een halter in elke hand met je armen naar beneden. Leun naar voren vanuit je heupen totdat je borst tegen je dijen wordt gedrukt. Buig je ellebogen een beetje en zwaai beide halters onder je dijen. Houd je ellebogen gebogen en til beide halters zijwaarts op totdat je ellebogen naar het plafond wijzen. Keer terug naar uw startpositie en herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.
