Body Pump is een inspannend, op gewicht gericht oefenprogramma ontworpen door Les Mills International. Body Pump bevat specifieke audiotracks die zijn ontworpen om studenten door de urenlange oefening te begeleiden en richt zich op het versterken van acht afzonderlijke spiergroepen door tillen, stoten en hurken met verschillende gewichten. Als je de gezondheidsvoordelen van deze veeleisende training wilt ontvangen zonder een van de 10.000 sportscholen te bezoeken die de service aanbieden, kun je de basistechnieken leren terwijl je thuis oefent. Met toewijding en de bereidheid om veilig te experimenteren met gewichtheffen, kan vrijwel iedereen de trainingsprocedure van de Body Pump leren.
Stap 1
Eet een maaltijd die rijk is aan eiwitten en koolhydraten minstens twee uur voordat u met uw Body Pump-oefening begint. Drink minstens 32 oz. van water vóór de routine om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed gehydrateerd blijft.
Stap 2
Bereid de oefenbank, mat, halters en geladen halter op een veilige trainingslocatie voor. Selecteer een gelijk haltergewicht voor elke hand die grofweg 60 tot 70 procent van uw maximale herhaling is. Probeer de verschillende gewichten uit totdat u een gewicht hebt gekozen dat een uitdaging vormt na een paar herhalingen zonder u meteen uit te putten.
Stap 3
Zet de stereo aan zodat de trainings-CD wordt afgespeeld en begin met je halters biceps-krullen te doen, waarbij je de gewichten vasthoudt zodat je elke halter soepel omhoog kunt tillen om je schouder te bereiken en weer naar beneden. Wissel van kant terwijl u acht herhalingen uitvoert voor elke set, waardoor de tilprocedure wordt vertraagd terwijl u voelt dat uw biceps beginnen te branden. Voltooi drie tot vier sets voordat je verdergaat.
Stap 4
Voltooi drie tot vier sets van de verlengde tricepsverlenging met één arm door op de oefenbank te zitten en een halter boven je hoofd te tillen. Buig uw arm voorzichtig naar achteren zodat het gewicht in een rechte lijn achter uw hoofd komt. Strek je arm nog een keer. Wissel armen af totdat je zowel je rechter- als je linkerbiceps en triceps spiergroepen hebt uitgewerkt.
Stap 5
Voer de staande halterkrul uit door de geladen halter met beide handen op te tillen totdat de balk direct onder uw heupbeenderen voor u rust. Pak de stang met uw handen een tot twee voet uit elkaar en til de stang langzaam op alsof u een biceps curl met twee halters tegelijkertijd voltooit. Voltooi drie sets van acht herhalingen voordat je verdergaat.
Stap 6
Voltooi je Body Pump-trainingsroutine met de barbell squat power lift. Plaats de halter voorzichtig op uw schouders direct achter uw nek. Zorg ervoor dat de bar comfortabel op uw schouders rust terwijl u uw hoofd naar voren steekt om een rustplaats voor de bar te creëren. Hurk langzaam neer door je knieën te buigen en met je heupen te gaan zitten alsof je op een stoel zit, terwijl je voorover leunt om het evenwicht te behouden. Voltooi twee sets van acht squats.
Dingen die je nodig hebt
-
Trainingsbank
Mat
2 halters
Geladen barbell
Stereo
Oefening CD
Tip
Roep voor de veiligheid van de halter een trainingspartner of "spotter" in om u te helpen bij het begeleiden van uw squats en liften. Als u op enig moment te zwak lijkt om een herhaling te beëindigen, kan uw spotter het gewicht veilig van u verwijderen, zodat u veilig uw maximale potentieel in de oefening kunt bereiken.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw persoonlijke arts voordat u begint met een trainingsschema met losse gewichten. Voor personen die nog nooit gewichten hebben getild, is het bijwonen van een Body Pump-klasse de veiligste manier om te leren hoe u met uw gewichten onder toezicht kunt vasthouden, vallen en tillen. Als u hevige pijn ervaart tijdens een punt van de oefening, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts als de symptomen aanhouden.
