In de drukke levensstijl van vandaag heeft niet iedereen tijd om naar de sportschool te gaan. U kunt kracht en spieren opbouwen zonder naar de sportschool te gaan, dure fitnessapparatuur voor thuis te kopen of zelfs een enkel gewicht op te tillen. Veel atleten van wereldklasse, zoals Olympische gymnasten, gebruiken lichaamsgewichtoefeningen als primair middel om kracht op te bouwen.
1. Gebruik uw eigen lichaamsgewicht
Pull-ups en kin-ups zijn functionele oefeningen die gripkracht in uw handen en onderarmen opbouwen terwijl uw biceps, triceps en schouders worden versterkt. Je rug- en kernspieren krijgen ook een training. Draagbare optrekstangen kunnen goedkoop worden gekocht bij elke sportwinkel en worden geïnstalleerd in een van de deuren van uw huis.
2. Klassieke squats werken
Klassieke squats en hun vele variaties richten zich op je quadriceps, hamstrings en kuiten, evenals je kernspieren. De meeste mensen voegen een zware halter toe om de intensiteit van hun squats te verhogen, maar dat hoeft niet. Volgens Muscle & Fitness kunnen jump squats met alleen lichaamsgewicht tot 40 procent meer kracht produceren dan met een barbell.
3. Explosieve krachtoefeningen
Plyometrics zijn explosieve, krachtige bewegingen die kracht vergroten door een intense vraag naar je spieren te stellen en zijn niet voor beginnende fitnessapparaten, volgens The American Council on Exercise. Atleten die snel moeten rennen of hoog moeten springen, gebruiken vaak plyometrics om explosieve kracht op te bouwen. Fitnessliefhebbers kunnen plyometrische oefeningen gebruiken, zoals squatsprongen, plyo-push-ups, alternerende lunge jumps en box-oefeningen om kracht op te bouwen zonder gewichten te gebruiken.
4. Plank voor kernsterkte
Planken richten zich op je hele kern, inclusief je schuine en onderrug, en ze kunnen je schouders en heupen bewerken als je arm- en beenbewegingen toevoegt. Om een basisplank te doen, begin je in push-up positie, je ellebogen te buigen en je gewicht op je onderarmen te laten rusten. Houd een rechte lijn van top tot teen en betrek uw kern. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
5. Omarm een Push-Up Trio
Ga verder dan de basis push-up en probeer een push-up trio van klassieke push-ups, weiger push-ups en triceps push-ups om kracht in je bovenlichaam op te bouwen. Begin met een set van 20 klassieke push-ups voor algemene conditionering van het bovenlichaam.
Verlaag vervolgens 20 push-ups om je schouders te raken. Creëer een achteruitgang door je voeten op een korte kruk te zetten. Doe ten slotte 20 triceps-push-ups om de achterkant van je armen te werken door je handen dicht bij elkaar onder je schouders te plaatsen, met je ellebogen aan je zijkanten. Voltooi deze rotatie drie of meer keer.
6. Meester-bergbeklimmers
Terwijl je in push-up positie bent, voeg je twee of drie sets bergbeklimmers toe om aan je core te werken. Begin met de push-up positie met een rechte lijn van je knieën hoofd tot voeten, breng je rechterknie naar voren naar je borst. Keer terug naar de beginpositie en breng uw linkerknie naar uw borst. Wissel je benen gedurende 30 tot 60 seconden af voor één set.
7. Sterke kuitoefening
Staande kuitverhogingen zijn een effectieve oefening om sterke kuitspieren te vormen. Je kunt deze staande op de vloer of aan de rand van een trap uitvoeren voor een meer volledig bewegingsbereik. Gebruik je kuitspieren om al je gewicht op je tenen te heffen en langzaam naar beneden te gaan. Voer drie sets van 20 of meer herhalingen uit voor maximale resultaten.
8. Dips voor bovenlichaam sterkte
Volgens powerlifter en trainer Jesse Burdick is het toevoegen van dips aan je trainingsroutine in een artikel voor Muscle & Fitness een van de snelste manieren om de kracht van het bovenlichaam te vergroten. Dips met behulp van parallelle staven richten op je borst en triceps. Als je je knieën opheft en je lichaam meer rechtop houdt, zul je je meer op je triceps concentreren. U kunt ook een stoel of gewichtsbank gebruiken voor triceps dips.
9. Schakel naar één arm of been
Een alternatief voor het toevoegen van gewicht om de moeilijkheid van uw lichaamsgewichtoefeningen te vergroten, is om over te schakelen naar het gebruik van slechts één ledemaat per oefening. Enkele voorbeelden zijn de eenarmige push-up, de eenarmige pull-up, de kuitverhoging met één been en de squat met één been. Gebruik deze variaties om sneller kracht op te bouwen, één kant tegelijk.
10. Train als een kind
Een van de beste manieren om je aan een trainingsplan te houden, is om het leuk te maken. Verander je routine door enkele ouderwetse kinderoefeningen uit je elementaire PE-dagen toe te voegen, zoals berenkruipen en krabwandelingen. Om een beer te kruipen, loop je op handen en voeten met je billen in de lucht en benen bijna recht. Voor de krabloop, begin met op de vloer te zitten en til je heupen op. Loop minstens een minuut vooruit en achteruit op handen en voeten.
