Je moet 100 procent vertrouwen hebben in je tanktops. Als je je een beetje zelfbewust voelt, kan het helpen om je triceps - het achterste deel van je armen - te versterken. Nog een goede reden om je te engageren voor eenvoudige triceps-trainingen, buiten de strakke, goed gedefinieerde spieren die je zult ontwikkelen? Ze kunnen u helpen tijdens dagelijkse taken.
Je triceps laten je armen bewegen zonder enige disfunctie, zegt Lindsay Bennett, een beroemdheidstrainer in Nashville, Tennessee. "Als de triceps-spier zwak is, kan dit ertoe leiden dat andere omliggende spieren overcompenseren om de schouder of elleboog te stabiliseren, wat kan leiden tot mogelijk letsel."
Is er nog iets anders dat je kunt doen, naast de eenvoudige tricepsoefeningen thuis die hieronder worden vermeld, om je armen te trimmen, strak en slap te houden?
"Het beste wat je kunt doen, is ze zo veel mogelijk gebruiken", zegt Boan, die de volgende keer dat je kookt, aanbeveelt om een paar triceps in een keukenstoel te dippen. "Hoe meer het werk, de spieren, hoe strakker je armen worden."
4 Triceps-oefeningen thuis om te proberen
Het is waar! Je kunt je armen richten en strakker maken met een eenvoudige triceps-workout die je thuis comfortabel doet. Het enige dat u nodig hebt, is een set halters, die zelfs vanaf vijf pond beginnen en toenemen naarmate u sterker wordt.
"Enkele van de beste oefeningen om de triceps te beginnen toning zijn kickbacks, extensions en dips", zegt Alysa Boan, een in Dallas gebaseerde NASM-gecertificeerde personal trainer bij RealFitnessMaven. "Al deze bewegingen richten zich op de triceps als de primaire spier."
Voer minimaal twee keer per week twee sets van 12 herhalingen van elk van de volgende oefeningen uit, maar idealiter twee tot drie keer als uw triceps hoog op uw prioriteitenlijst staan.
1. Triceps terugslag
- Ga in een gesplitste houding staan met je rechterbeen naar voren en houd een halter in je linkerhand, palm naar je dij gericht.
- Buig naar voren in de taille, plaats je rechterhand op je rechterdij en houd een platte rug terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je hoofd naar beneden houdt.
- Til uw linkerarm op totdat uw elleboog een hoek van 90 graden vormt en uw bovenarm parallel is aan de vloer.
- Strek langzaam je linkerarm achter je uit terwijl je je elleboog recht maakt en je bovenarm parallel aan de vloer houdt.
- Buig je elleboog en laat je arm zakken naar de startpositie.
Tip
2. Overhead Triceps-extensie
- Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan. Als je staat, houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de navel naar je ruggengraat getrokken.
- Houd de halter met beide handen boven uw hoofd en houd de ellebogen recht en dicht bij uw oren.
- Buig langzaam je ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken.
- Breng ze terug naar de startpositie.
Tip
U kunt de hoeveelheid gebruikt gewicht verhogen naarmate deze oefening gemakkelijker wordt.
3. Triceps-dip
- Ga op de rand van een stevige stoel of trainingsbank zitten.
- Plaats uw handpalmen naar beneden op de stoel aan weerszijden van uw heupen en strek uw benen voor u uit.
- Schuif uw billen voorzichtig van de rand van de stoel terwijl u uw armen recht houdt en uw rug dicht bij de rand van de stoel.
- Buig je ellebogen langzaam in een hoek van bijna 90 graden terwijl je je kont naar de vloer laat zakken.
- Duw terug naar de startpositie.
Tip
Beginners kunnen hun knieën buigen. Probeer je benen te strekken na een paar weken oefenen.
: De ultieme training voor sexy, gebeeldhouwde armen
4. Triceps push-up
- Begin op je handen en knieën met je handen een paar centimeter vanaf je schouders en vingers naar voren gericht.
- Breng elk been achter je uit, zodat je in een standaard plankpositie zit met je tenen onder je buik, je buikspieren ingetrokken en je hoofd in lijn met je ruggengraat.
- Houd je ellebogen in je zij en laat je lichaam zakken tot je borst twee tot drie centimeter van de vloer is.
- Duw terug naar de startpositie.
Tip
Laat je ellebogen niet uit je lichaam flitsen terwijl je deze oefening doet.
