Strekken moet je beschermen tegen blessures, toch? Nou, niet altijd - vooral als je geen voorzorgsmaatregelen neemt. Als je onlangs een pijnlijke flexibiliteitstraining hebt gehad, kan het zelfs erger worden als je te hard duwt terwijl je nog steeds last hebt van stretchen.
Tip
Iets strakke spieren kunnen loskomen na extra, zacht strekken. Vaak zal "door de pijn werken" echter alleen gespannen spieren erger maken.
Begrijp de gevaren van uitrekken
Het strekken van koude spieren kan ze trekken of belasten. Onder normale omstandigheden nemen deze spanningen af na een dag of twee rust. Maar als je niet lang genoeg wacht na een pijnlijke flexibiliteitstraining, kan het uitbreiden van je lichaam in verschillende poses de spieren opnieuw belasten. In feite loopt u het risico de pijn te vergroten in plaats van te verlichten.
Rekken tijdens spierkrampen kan ook ernstige schade aanrichten. Wanneer spieren in spasmen raken, worden de vezels in spierweefsel gespannen en verkort. Proberen te rekken wanneer deze weefsels op hun minst elastisch zijn, kan spiervezels ernstig verwonden.
Voel de aantrekkingskracht - niet de verbranding
Het is niet altijd gemakkelijk om te weten of je te erg bent van stretchen (of van een andere vorm van spierpijn of gewrichtspijn) om flexibiliteitswerk te riskeren. Daarom is er niets mis met proberen uit te rekken. Je lichaam laat je binnen enkele ogenblikken weten of het soort stretchen dat je doet een goed idee is.
Ga voorzichtig je rek uit. Als je pijn voelt door direct te stretchen, stop dan met je flexibiliteitssessie. Anders reik je zo ver als je kunt voordat het stopt met het voelen van een enigszins ongemakkelijke trek aan je spieren. Als het pijnlijk aanvoelt, neem dan een beetje rust totdat het slechts licht ongemakkelijk is. Houd jezelf ongeveer 15 tot 30 seconden in die positie; ga dan langzaam terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal dit een paar keer, tenzij je kramp krijgt of pijn voelt.
Vermijd fouten uitrekken
Naast dat u niet tot het punt van pijn moet duwen wanneer u spieren strekt, zijn er enkele andere strekrichtlijnen om in gedachten te houden. Als u ze volgt, kunt u uw huidige pijn verminderen en toekomstige overbelasting voorkomen.
Misschien is de grootste mythe die nog steeds blijft bestaan bij minder ervaren atleten, dat stretchen aan een krachtige activiteit moet voorafgaan. In werkelijkheid is de beste manier om koude spieren op te warmen door te beginnen met een minder intense versie van je activiteit, zoals wandelen voordat je gaat rennen. Als je koude spieren strekt, riskeer je ze te trekken of te spannen.
Andere mogelijke gevaren van uitrekken zijn "stuiterende" bewegingen. Dit soort flexibiliteitswerk, bekend als ballistisch uitrekken, heeft zijn aandeel in de wereld van de professionele atleet. Maar voor de meeste mensen is het veel beter om je te ontspannen; laat dan voorzichtig los. Een andere veel voorkomende fout is om consequent de voorkeur te geven aan één kant van je lichaam. Dat kan uw andere spieren en gewrichten kwetsbaarder maken voor letsel.
Gebruik preventief stretchen
Als je na een recente pijnlijke flexibiliteitstraining slechts een beetje pijnlijk voelt, kan zorgvuldig strekken het ongemak juist verlichten. Statische rek corrigeert de strakheid die ontstaat door een verkeerde houding tijdens het zitten. Het vergroot ook het bewegingsbereik, waardoor het minder waarschijnlijk is dat u gewond raakt tijdens een toekomstige trainingssessie of actieve dag buiten.
Om de statische rekoefeningen goed uit te voeren, moet je de spieren opwarmen die je eerst gaat strekken. Reik vervolgens in uw eerste rekpositie. Houd de stretchhouding ongeveer 15 tot 30 seconden vast. Rust kort; herhaal vervolgens hetzelfde stuk twee of drie keer voordat u doorgaat naar een andere flexibiliteitsbeweging.
