Het is theoretisch mogelijk om - op een laag niveau - voor onbepaalde tijd te oefenen. In de praktijk worden je spieren echter vrij snel moe. Verschillende mechanismen werken samen om spieruitputting te veroorzaken. Als u deze processen begrijpt en gebruikt, kunt u vermoeidheid voorkomen en snel herstellen.
Begrijp spiervermoeidheid
Als je je spieren gebruikt, neemt je kracht geleidelijk af. Wetenschappers noemen dit omkeerbare proces spiervermoeidheid . Het kan vrij snel gebeuren - een onmiddellijk effect. De meeste Amerikanen oefenen niet regelmatig uit, volgens een rapport uit 2016 in het American Journal of Preventive Medicine. Zoveel kunnen snel spieruitputting ervaren door gewoon een trap op te lopen.
Vermoeidheid kan zich ook ophopen - een vertraagd effect. Veel atleten breken hun lichaam dag na dag af. Spelers hebben over het algemeen vier dagen nodig om volledig te herstellen van een voetbalspel, maar weinigen hebben die luxe. Na verloop van tijd loopt deze opgebouwde vermoeidheid het risico op letsel en ziekte.
Meet spiervermoeidheid
Onderzoekers meten spiervermoeidheid op vele manieren. Het onderwerp kan u vertellen over haar spiervermoeidheid en een trainer kan de spieruitputting van klanten zien. Een chemicus kan bloed analyseren op tekenen van vermoeidheid. Ten slotte kan een arts een biopsie bestellen en het geïsoleerde spierweefsel van een patiënt bestuderen.
Ken de markers van spiervermoeidheid
Een rapport uit 2016 in BMC musculoskeletale aandoeningen geeft een mooi overzicht van de vele markers die worden gebruikt om door inspanning veroorzaakte spieruitputting te beoordelen. Onderzoekers classificeerden deze metingen nuttig als droge, natte en vluchtige biomarkers.
Droge biomarkers omvatten de krachtmetingen van rennen en springen. Atletische trainers meten ook de elektrische activiteit van je lichaam en geven je vragenlijsten.
Natte biomarkers omvatten het analyseren van de metabolische veranderingen van uw lichaam na het sporten. Oefenfysiologen meten bijvoorbeeld vaak de circulerende niveaus van ammoniak en lactaat.
Vluchtige biomarkers richten zich op hoe uw lichaam zuurstof gebruikt terwijl u traint. Ademhalingstherapeuten meten de maximale zuurstofopname en beademingsdrempel tijdens stresstests.
Het is het beste om een aantal van deze maatregelen te gebruiken. Moderne technologie biedt ook toegang tot realtime gegevens. Dat wil zeggen dat onderzoekers nu kunnen zien hoe spierweefsel wordt beschadigd tijdens het sporten.
Ken de triggers van spiervermoeidheid
Je spieren zullen sneller vermoeid raken naarmate je ouder wordt. Gebrek aan slaap, voedsel en water verhogen ook de vermoeidheid. Ziekte en ziekte maken je ook kwetsbaarder.
Sommige oefeningen veroorzaken meer spieruitputting dan andere. Het negatieve werk dat spieren verlengt, doet bijvoorbeeld meer schade aan dan het positieve werk dat spieren verkort. Veel oefeningen hebben betrekking op beide bewegingen, dus u kunt verwachten dat de meeste trainingen enige spiervermoeidheid veroorzaken.
Sedentaire mensen ervaren meer spiervermoeidheid dan sporters. Zelfs triatleten lijden echter aan spiervermoeidheid. Dat komt omdat ze constant hun grenzen verleggen en nieuwe dingen proberen.
Ken de tekenen van spiervermoeidheid
Je lichaam begint te veranderen wanneer je spiervermoeidheid ervaart, volgens een 2015 paper in Exercise and Sport Sciences Reviews. De vrijgegeven chemicaliën starten een cascade van gebeurtenissen die leiden tot veranderingen in uw gedrag. Tijdens deze reeks dringen giftige chemicaliën en vrije radicalen uw orgelsystemen binnen. Ze verhogen je lichaamstemperatuur en je raakt ongecoördineerd.
Ken de effecten van spiervermoeidheid
Er is een sterke relatie tussen spierkracht en spieruitputting. Hoe meer kracht je uitoefent, hoe sneller je vermoeid raakt. Met toenemende vermoeidheid wordt u minder efficiënt in uw gekozen taak. Deze inefficiëntie zorgt voor trainingsintolerantie en u kunt de taak niet voltooien. Trainingsintolerantie vermindert atletische prestaties en verhoogt het risico op obesitas. Je loopt ook risico op ziekte, ziekte en letsel.
Leer de behandelingen van spiervermoeidheid
Er zijn veel medische behandelingen en huismiddeltjes tegen spiervermoeidheid. Farmaceutische preparaten hebben krachtige effecten, maar natuurlijke remedies zoals massage kunnen ook helpen.
U kunt ook een proactieve benadering kiezen en proberen spiervermoeidheid te voorkomen en zo uw trainingherstel te bespoedigen. U moet echter altijd een arts raadplegen.
Elke remedie kan ongewenste effecten veroorzaken en sommige allergische reacties kunnen fataal zijn. Spiervermoeidheid kan ook het gevolg zijn van een niet-gediagnosticeerde medische aandoening zoals diabetes. Praat dus met een arts voordat u zelf de diagnose stelt of aanvult, omdat dergelijke keuzes veel problemen kunnen veroorzaken.
Gebruik beugels om vermoeidheid te voorkomen
Veel atleten tape hun gewrichten om letsel te voorkomen. Een dergelijke versteviging kan ook vermoeidheid voorkomen. Een studie in het Journal of Hand Therapy evalueerde deze hypothese bij gezonde volwassenen, met behulp van zelfgerapporteerde vermoeidheid als een maat voor spieruithoudingsvermogen.
De onderzoekers testten het typvermogen van de proefpersonen onder verschillende omstandigheden, waaronder een waarbij ze polssteunen droegen. In vergelijking met hun basislijn ondervonden proefpersonen minder spiervermoeidheid in hun biceps brachii-spieren wanneer ze de beugel gebruikten.
Gebruik supplementen om vermoeidheid te voorkomen
Supplementbedrijven maken vaak gezondheidsclaims over de vermeende effecten van hun producten op uw gezondheid. Veel fabrikanten beweren bijvoorbeeld dat hun producten u kunnen helpen te herstellen van vermoeidheid tijdens het sporten. Toch geven ze je zelden de documentatie voor zo'n sterke claim. Een 2018-rapport in Frontiers in Physiology testte essentiële aminozuren, EAA, als een profylactisch middel met behulp van maximale vrijwillige contracties, MVC, om spiervermoeidheid te meten.
Proefpersonen voltooiden het MVC-protocol twee keer, gescheiden door een week. Tijdens het testen kregen ze 10 tot 20 gram EAA of een placebo. Ze deden een reeks biceps-krullen in het laboratorium. De resultaten toonden aan dat MVC afnam wanneer de proefpersonen een placebo kregen. Het bleef daarentegen onveranderd toen ze EAA kregen. Zo kan het nemen van aminozuren u helpen vermoeidheid te voorkomen.
Gebruik lasers om vermoeidheid te voorkomen
Laserstraling is veelbelovend gebleken als hulpmiddel voor het verbeteren van de prestaties. Het kan bijvoorbeeld spiermassa vergroten en spierschade verminderen. Deze bevindingen suggereren dat lasers u kunnen helpen spiervermoeidheid te voorkomen. Een artikel in Lasers in Medical Science uit 2018 evalueerde dit idee bij gezonde vrouwen met behulp van verschillende maten van spierprestaties.
Deze onderzoekers stelden de deelnemers bloot aan ofwel 904 nanometer licht of een schijnbehandeling vlak voor een reeks beenverlengingsoefeningen. In vergelijking met de schijnvertoning verminderde de supergepulste laser zelfgerapporteerde vermoeidheid en verhoogde spierkracht. De auteurs geloven dat de laser de beschikbare zuurstof voor de spieren van de proefpersonen verhoogde, omdat bloedlactaat niet veranderde.
Gebruik warmte om vermoeidheid te voorkomen
Het toepassen van warmte op je spieren verhoogt de lokale huidtemperatuur en bloedstroom. Deze veranderingen moeten de spierprestaties verbeteren en vermoeidheid bestrijden. Een scriptie uit 2016 van Cardiff Metropolitan University onderzocht deze mogelijkheid bij gezonde studenten.
Deze studie gebruikte een maximum van één herhaling voor biceps-krullen om spierprestaties te meten. Een dergelijk protocol veroorzaakt op betrouwbare wijze spiervermoeidheid - zelfs bij getrainde atleten. Deelnemers droegen verwarmde armmouwen onmiddellijk voordat ze hun maximale herhaling deden. Ze droegen de mouwen ongeveer 10 minuten. Die duur veroorzaakte een toename van de armtemperatuur met 8 graden.
De proefpersonen bezochten het laboratorium meerdere keren. Soms ontvingen ze de warmtehoezen, andere keren kregen ze geen behandeling. Correlationele analyses toonden een sterke relatie tussen behandeling en prestaties. Hogere hitte betekende betere prestaties. De auteur geloofde dat een aan warmte gerelateerde toename van het spiermoniakgehalte een afname van spiervermoeidheid veroorzaakte.
Gebruik Foam Rolling om snel te herstellen
Atleten zijn steeds meer overgeschakeld op schuimrollen om het herstel van de training te bespoedigen. Deze zelfmassagetechniek heeft een welverdiende reputatie als behandeling voor pijn na het sporten. Een studie in het Journal of Athletic Training onderzocht of schuimrollen de spiervermoeidheid die vaak gepaard gaat met deze pijn kan verminderen.
De onderzoekers veroorzaakten opzettelijk pijn bij gezonde studenten door hen een intense reeks beenkraakpogingen te laten doen. Dit protocol leidde tot spiervertraging met vertraagde aanvang, DOMS, gedurende de volgende 72 uur. De deelnemers deden schuimrollen of niets na de squats.
In vergelijking met geen behandeling had schuimrollen een dramatisch effect op de prestaties na de training. Hierdoor konden de proefpersonen sneller rennen en verder springen. Het belangrijkste was dat ze sterker werden in de squat-oefening. Deze bevindingen suggereren dat schuimrollen de deelnemers hielp spiervermoeidheid te overwinnen.
Gebruik massagetherapie om snel te herstellen
Massagetherapie biedt u een andere manier om DOMS te beheren. Als u bijvoorbeeld 20 minuten Zweedse massage krijgt, neemt de DOMS de dag na zware training af. Soortgelijke massagetechnieken kunnen u helpen vermoeidheid tijdens het sporten te overwinnen. Een rapport uit 2016 in het Journal of Physiotherapy onderzocht deze mogelijkheid bij triatleten die klagen over dijpijn.
Deelnemers ontvingen een massage van zeven minuten of geen behandeling onmiddellijk na het voltooien van een 140-mijlrace. De resultaten gaven aan dat een dijmassage zowel pijn als vermoeidheid verbeterde. In vergelijking met geen behandeling verminderde de korte massage ook de spiergevoeligheid.
Gebruik compressiekleding om snel te herstellen
De verkoop van compressiekleding is in de loop der jaren gestaag toegenomen. Fabrikanten verkopen deze kledingstukken als therapeutische hulpmiddelen. Zeer weinig studies ondersteunen een dergelijke claim, maar wetenschappers zijn geleidelijk begonnen de positieve effecten van compressiekleding te documenteren. Een rapport uit 2017 in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde bijvoorbeeld de positieve impact van het dragen van een compressiekostuum voor het hele lichaam op de trainingsprestaties de volgende dag.
De proefpersonen deden overdag 10 x 10 protocollen met behulp van de leg-extensionmachine. Deze standaardprocedure, ook bekend als Duitse volumetraining, veroorzaakt op betrouwbare wijze spiermassa en DOMS. 'S Nachts sliepen ze in een compressiepak of in hun normale kleding. In vergelijking met controles vertoonden deelnemers die het compressiekledingstuk droegen een toename van 10 procent in spierkracht. De onderzoekers vonden echter geen fysieke veranderingen in de spieren van de proefpersonen.
Gebruik vibratie om snel te herstellen
De trillingen van het hele lichaam, WBV, zijn de afgelopen jaren in populariteit toegenomen. Zorgverleners bevelen meestal aan om vibratietherapie te combineren met traditionele behandelingen. Een dergelijke combinatie is echter niet altijd mogelijk. De auteurs van een paper uit 2016 in het Journal of Strength and Conditioning Research gebruikten een eenvoudig protocol om het geïsoleerde effect van vibratietherapie te meten.
Deelnemers deden een uitputtende reeks kalfverhogingen. Ze ontvingen vervolgens zes sets van 1 minuut WBV of geen behandeling op hun kuiten. Een fietstest om de potentiële voordelen van de behandeling te beoordelen, vond onmiddellijk na de behandeling plaats. Resultaten gaven aan dat, in vergelijking met geen behandeling, vibratietherapie het spieruithoudingsvermogen en de prestaties verhoogde. Het verhoogde ook de bloedstroom.
Gebruik Ice om langzaam te herstellen
Ontsteking gaat vaak gepaard met spiervermoeidheid. Gezond verstand suggereert dat ijsvorming je spieren het herstel van de training moeten bespoedigen door deze zwelling te verminderen. Toch ondersteunen maar weinig studies dit idee. In feite vermindert ijsvorming op uw spieren meestal de prestaties na de training. Een studie in het Journal of Sport Rehabilitation ging uit van een langetermijnaanpak om dit dilemma op te lossen.
Deze onderzoekers bevriezen het hele lichaam van professionele basketbalspelers na elke training en wedstrijd tijdens het seizoen. In vergelijking met controles, verminderde deze strategie de spelers de inspanning en verhoogde hun spierkracht naarmate het seizoen vorderde. De behandeling had ook een positief effect op hun spierfysiologie en het verminderde hun zwelling tegen het einde van het seizoen.
