Zijn bananen in die categorie? Dit is wat u moet weten over het eten van bananen als bloedsuiker een probleem voor u is.
De koolhydraten in bananen
Glucose, ook bekend als bloedsuiker, is de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het lichaam krijgt het meeste van zijn glucose door de koolhydraten in voedsel te metaboliseren. Een portie koolhydraten is 15 gram, en een grote banaan (een die 8 tot 9 centimeter lang is) bevat 31 gram koolhydraten, of twee porties. Dus ja, het eten van een banaan zal je bloedsuikerspiegel verhogen, omdat bananen koolhydraten bevatten.
Als het gaat om koolhydraatmetabolisme, is snelheid belangrijk: hoe sneller het lichaam de koolhydraten in een bepaald voedsel afbreekt, hoe sneller de bloedsuikerspiegel zal stijgen. Eenvoudige koolhydraten (zoals die in snoep, frisdrank en vruchtensap) worden zeer snel verwerkt tot glucose, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel sneller beïnvloeden - en kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken bij mensen met diabetes.
Bananen zijn, net als alle soorten fruit, een bron van eenvoudige koolhydraten. Maar de rijpheid van het fruit is ook belangrijk: groene bananen bevatten met name meer resistent zetmeel, een soort vezel dat niet kan worden verteerd door de dunne darm - en daarom niet in staat is om de bloedsuikerspiegel te verhogen, volgens Johns Hopkins University. Dit betekent dat het eten van een groene banaan niet zo'n ernstige piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt als het eten van een vergelijkbare hoeveelheid snoep of andere eenvoudige koolhydraten die geen resistent zetmeel bevatten.
Bananen hebben ook andere gezondheidsvoordelen. Ze zijn een bron van kalium, vitamine B12, magnesium en vitamine C, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Hoe zit het met de glycemische index van Bananen?
De manier waarop specifieke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, staat bekend als de glycemische index (GI). De GI meet het verwachte effect van een bepaald voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel vergeleken met het effect van pure glucose, dat een GI van 100 (het maximum) heeft. Elk voedsel met een GI onder de 55 wordt beschouwd als een laag effect op de bloedsuikerspiegel en daarom een betere keuze voor mensen met diabetes of prediabetes.
Bananen hebben een GI van ongeveer 52, volgens de Universiteit van Californië, San Francisco (UCSF). Dat aantal verandert echter naarmate een banaan rijpt: tijdens het rijpingsproces breken zetmeel af en worden omgezet in suiker, zoals beschreven in een studie gepubliceerd in het januari 2018 nummer van Plant Biotechnology Journal . Daarom, hoe rijper een banaan is, hoe meer suiker het bevat - en hoe meer het de bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden. Een volledig rijpe, grote banaan kan een GI van 60 hebben, wat betekent dat het niet langer een laag-glycemisch voedsel is.
Aangezien het suikergehalte van bananen in de loop van de tijd verandert, is het handig om het concept van glycemische belasting (GL) te begrijpen, dat aangeeft hoeveel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel per portie beïnvloedt. Bananen hebben een GL van 12, 4, wat volgens UCSF als een gemiddelde impact wordt beschouwd. Daarom heeft één grote banaan meer invloed op uw bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze een laag effect hebben (zoals grapefruit).
Hoewel het nuttig kan zijn om de glycemische index en glycemische belasting van een voedingsmiddel te kennen, is het beter om je eigen lichaam te kennen, zegt Heidi Karner, RDN, diëtist bij het Joslin Diabetes Center van Harvard. "Het lichaam van elke persoon reageert een beetje anders op voedsel, " zegt ze. "Sommige mensen kunnen hogere bloedsuikers ervaren, bepaalde voedingsmiddelen, waaronder bananen."
Voor Karner zijn geen voedingsmiddelen - inclusief bananen - verboden voor mensen met een risico op diabetes. Maar ze benadrukt sterk het eten van zoveel mogelijk geheel voedsel, inclusief vers fruit, omdat ze in het algemeen meer gezondheidsvoordelen bieden. De sleutel is echter om porties onder controle te houden.
Bananen en diabetes: de bottom line
Bananen kunnen een goede keuze zijn voor mensen met diabetes, mits je ze met mate eet en kiest voor minder rijpe bananen. Hoewel bananen een gemiddelde glycemische index hebben, hebben ze de neiging om de bloedsuikerspiegel meer te verhogen dan fruit zoals appels, die zowel een lagere GI (38) als GL (6) hebben dan bananen.
Als u prediabetes of type 2 diabetes heeft, beveelt Karner aan dat u een kleine portie banaan eet - begin met de helft van het fruit - en test dan uw bloedsuiker om te zien hoe uw lichaam precies reageert.
