Ga groot of ga naar huis, toch? Als je snel spieren wilt opbouwen, kan het je worden vergeven dat je denkt hoe harder en vaker je traint, hoe sneller je resultaten zult zien. Het tegenovergestelde is echter meestal waar. Je spieren hebben rust nodig om te groeien, kracht op te bouwen en op hun hoogtepunt te presteren.
Hier zijn drie redenen waarom u niet elke dag aan dezelfde spieren wilt werken, plus hoe u een optimaal trainingsschema kunt plannen.
1. Je saboteert je spieropbouwende inspanningen
Ironisch genoeg is het elke dag opnieuw werken van dezelfde spieren een van de slechtste manieren om spieren op te bouwen. Wanneer je krachttraint, ontstaan er kleine tranen in de werkende spieren.
Het is wanneer je je spieren de tijd geeft om te rusten en te herstellen dat ze zichzelf herstellen door extra bloed naar de aangetaste spieren te pompen, waardoor ze groter en sterker worden, volgens spiergroei , reparatie en conservering: een mechanistische benadering .
2. U riskeert het opbranden en stoppen van uw training
Door elke keer dezelfde spieren te trainen als je naar de sportschool gaat, kun je constant moe en pijnlijk worden. Als je zonder energie en enthousiasme naar de sportschool gaat, is het onwaarschijnlijk dat je 100 procent gaat geven. En als u niet elke keer uw best doet, ziet u geen resultaten en begint u een vicieuze cirkel.
Rustende spiergroepen tussen sessies doorbreekt deze cyclus. Een studie uit december 2019 gepubliceerd in PLOS One ontdekte dat het omschakelen van je routine met verschillende oefeningen die verschillende spieren werken, je motivatie kan helpen stimuleren, terwijl het dezelfde spieropbouwende voordelen biedt als progressieve overbelasting (dezelfde oefeningen doen maar het gewicht verhogen).
3. Uw kans om gewond te raken neemt toe
Te hard werken met dezelfde spieren en met onvoldoende herstel kan leiden tot overbelastingsletsels, volgens een beoordeling in december 2018 van het Journal of Orthopedic Surgery and Research .
Spieropbouwende trainingen zoals gewichtheffen leggen stress op je pezen, die spieren verbinden met botten. Als uw pezen geen tijd hebben om te rusten, raken ze ontstoken, wat pijn veroorzaakt. Bovendien, als uw spieren moe zijn van uw vorige krachtsessie, kan uw techniek slordig worden, waardoor uw risico op letsel toeneemt.
Om ervoor te zorgen dat u het maximale uit elke sessie haalt - en, net zo belangrijk, vermijd letsel - moet u zich concentreren op de actie van de spiergroep waar u aan werkt en elk onderdeel van een bepaalde oefening met een goede techniek uitvoeren. Houd je reps langzaam en beheerst, werkend door het volledige bewegingsbereik van elke spier, wat moeilijk te doen is als pijn je beweging beperkt.
Plan wat rust en herstel
Over het algemeen worden minimaal twee krachttrainingen per week aanbevolen in de tweede editie van de richtlijnen voor fysieke activiteit van de Amerikaanse overheid voor Amerikanen .
Maar je moet minstens een volledige rustdag plannen tussen de trainingssessies voor een bepaalde spiergroep in, volgens de American Council on Exercise. Zelfs dan, als uw spieren nog steeds pijn hebben van de vorige training, moet u ze niet trainen totdat ze hersteld zijn.
Organiseer uw sessies zodat u een combinatie van bovenste en onderste spiergroepen op verschillende dagen werkt. Op de eerste dag kunt u bijvoorbeeld de spieren van het onderlichaam trainen - buik, quadriceps, hamstrings en kuitspieren - en de volgende dag, terwijl deze spieren rusten en opnieuw opbouwen, kunt u uw borst, rug, schouders trainen, triceps en biceps.
En zorg ervoor dat u ook tijd vrijmaakt voor stretchen en schuimrollen. Volgens een beoordeling in augustus 2019, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research , hebben zelfs zes tot 10 minuten actief herstel een positief effect op de prestaties.
