Push-ups zijn overal - gymlessen op de middelbare school, het leger, gym, studio's en dojo's of zelfs gebruikt als een vorm van straf. Met goede reden: push-ups zijn zwaar. Terwijl mensen in sportscholen veel tijd doorbrengen aan banken en andere luxe apparatuur, kunnen push-ups een nog effectievere manier zijn om je sterker en sneller te krijgen.
Ze zijn veel veelzijdiger dan mensen denken. Push-up variaties kunnen je buikspieren, rug, benen versterken - eigenlijk elke spier in je lichaam, echt. Hier zijn 23 extra versies van de push-up (samen met hoe de standaard te perfectioneren) die je niet doet… maar zou moeten zijn. Voeg ze toe aan je training en je zult krachtige resultaten zien (en voelen).
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPush-ups zijn overal - gymlessen op de middelbare school, het leger, gym, studio's en dojo's of zelfs gebruikt als een vorm van straf. Met goede reden: push-ups zijn zwaar. Terwijl mensen in sportscholen veel tijd doorbrengen aan banken en andere luxe apparatuur, kunnen push-ups een nog effectievere manier zijn om je sterker en sneller te krijgen.
Ze zijn veel veelzijdiger dan mensen denken. Push-up variaties kunnen je buikspieren, rug, benen versterken - eigenlijk elke spier in je lichaam, echt. Hier zijn 23 extra versies van de push-up (samen met hoe de standaard te perfectioneren) die je niet doet… maar zou moeten zijn. Voeg ze toe aan je training en je zult krachtige resultaten zien (en voelen).
Formulierfouten verhelpen
Er zijn een paar klassieke vormfouten die kunnen wijzen op zwakke plekken. Als je onderrug zakt, betekent dit dat je kern zwak is. Als uw schouderbladen aan de bovenkant uit het lichaam steken, heeft de serratus anterior (spieren langs de zijkant van uw ribbenkast net onder uw armen) werk nodig. Probeer hoge planken (bovenkant van een push-up) voor je kern vast te houden, en bergbeklimmers (breng je knieën naar je borst op afwisselende benen terwijl je in een hoge plank zit) voor je serratus anterior.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEr zijn een paar klassieke vormfouten die kunnen wijzen op zwakke plekken. Als je onderrug zakt, betekent dit dat je kern zwak is. Als uw schouderbladen aan de bovenkant uit het lichaam steken, heeft de serratus anterior (spieren langs de zijkant van uw ribbenkast net onder uw armen) werk nodig. Probeer hoge planken (bovenkant van een push-up) voor je kern vast te houden, en bergbeklimmers (breng je knieën naar je borst op afwisselende benen terwijl je in een hoge plank zit) voor je serratus anterior.
1. Standaard push-up
Zorg ervoor dat je het origineel goed hebt voordat je in variaties op de klassieke push-up springt.
- Houd je rug plat, abs strak, kont naar beneden en schouders gedraaid zodat de boeven van de ellebogen iets naar voren wijzen. Deze positie zorgt ervoor dat uw kern bezig is en dat uw schouders zich in de positie bevinden die het minst waarschijnlijk pijn veroorzaakt.
- Buig je ellebogen vanaf de plank naar je lichaam en laat je borst op de grond zakken.
- Duw de vloer van je af om weer omhoog te komen.
Als je polsen je storen, voer dan een push-up uit op je knokkels, waardoor de polsen in een meer neutrale positie blijven.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMZorg ervoor dat je het origineel goed hebt voordat je in variaties op de klassieke push-up springt.
- Houd je rug plat, abs strak, kont naar beneden en schouders gedraaid zodat de boeven van de ellebogen iets naar voren wijzen. Deze positie zorgt ervoor dat uw kern bezig is en dat uw schouders zich in de positie bevinden die het minst waarschijnlijk pijn veroorzaakt.
- Buig je ellebogen vanaf de plank naar je lichaam en laat je borst op de grond zakken.
- Duw de vloer van je af om weer omhoog te komen.
Als je polsen je storen, voer dan een push-up uit op je knokkels, waardoor de polsen in een meer neutrale positie blijven.
2. Gemodificeerde (knie) push-up
Als je nog niet vrij sterk genoeg bent voor volledige push-ups of je alleen op je borst wilt richten, probeer dan deze aanpassing om de benodigde kracht in het bovenlichaam te helpen opbouwen.
- Kniel neer en laat je handen op de grond zakken zodat je op een halve plank staat.
- Houd je billen opgetild en je kern strak, buig je armen om je borst naar de grond te laten zakken.
- Duw terug naar boven.
Als je nog niet vrij sterk genoeg bent voor volledige push-ups of je alleen op je borst wilt richten, probeer dan deze aanpassing om de benodigde kracht in het bovenlichaam te helpen opbouwen.
- Kniel neer en laat je handen op de grond zakken zodat je op een halve plank staat.
- Houd je billen opgetild en je kern strak, buig je armen om je borst naar de grond te laten zakken.
- Duw terug naar boven.
3. Push-up van knie tot elleboog (Spiderman)
De volgende twee push-ups verhogen de vraag naar je kern en bovenlichaam door het aantal plaatsen te verminderen waar je lichaam in contact staat met de grond.
- Begin bovenaan de push-up positie.
- Houd je rug recht en laat de romp onder controle zijn.
- Breng je knie onderaan de push-up naar de buitenkant van je elleboog.
- Breng je been terug naar de startpositie en strek je uit door je ellebogen tot je de bovenkant van de push-up bereikt.
- Afwisselende kanten op elke rep.
De volgende twee push-ups verhogen de vraag naar je kern en bovenlichaam door het aantal plaatsen te verminderen waar je lichaam in contact staat met de grond.
- Begin bovenaan de push-up positie.
- Houd je rug recht en laat de romp onder controle zijn.
- Breng je knie onderaan de push-up naar de buitenkant van je elleboog.
- Breng je been terug naar de startpositie en strek je uit door je ellebogen tot je de bovenkant van de push-up bereikt.
- Afwisselende kanten op elke rep.
4. Push-up van knie tot borst
Door je knie naar je borst te brengen, moeten je buikspieren, schouders en heupbuigers overuren maken om je van de grond te houden.
- Begin bovenaan de push-up positie.
- Houd je rug recht en laat de romp onder controle zijn.
- Druk weer omhoog met je armen.
- Bovenaan de push-up, breng een knie omhoog onder de borst. Zorg ervoor dat je voet de grond niet raakt.
- Breng uw been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Laat jezelf weer zakken en herhaal, terwijl je het andere been optilt.
- Ga door met afwisselen gedurende de hele set.
Door je knie naar je borst te brengen, moeten je buikspieren, schouders en heupbuigers overuren maken om je van de grond te houden.
- Begin bovenaan de push-up positie.
- Houd je rug recht en laat de romp onder controle zijn.
- Druk weer omhoog met je armen.
- Bovenaan de push-up, breng een knie omhoog onder de borst. Zorg ervoor dat je voet de grond niet raakt.
- Breng uw been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Laat jezelf weer zakken en herhaal, terwijl je het andere been optilt.
- Ga door met afwisselen gedurende de hele set.
5. Verspringende hand push-up
Het veranderen van uw armpositie verhoogt de stress op uw tegengestelde arm, wat betekent dat uw triceps, borstspieren en serratus anterior extra moeite moeten doen om u op gang te houden.
- Begin in een standaard push-up positie, maar loop een hand een stap vooruit van waar het meestal is.
- Lager en weer achteruit zoals gewoonlijk.
- Schakel bij elke herhaling welke hand voor staat.
Het veranderen van uw armpositie verhoogt de stress op uw tegengestelde arm, wat betekent dat uw triceps, borstspieren en serratus anterior extra moeite moeten doen om u op gang te houden.
- Begin in een standaard push-up positie, maar loop een hand een stap vooruit van waar het meestal is.
- Lager en weer achteruit zoals gewoonlijk.
- Schakel bij elke herhaling welke hand voor staat.
6. Verspringende hand en enkel been push-up
Laatste variatie te gemakkelijk? Probeer het nu op slechts één been te balanceren!
- Begin bovenaan met een hand verder naar voren dan de andere.
- Til het been op aan uw andere kant, houd die knie recht en kern strak.
- Houd je rug recht en laat de romp onder controle zijn.
- Wanneer je de vloer bereikt, vuur je borstspieren en schouders op en strek je je ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.
- Voer vijf tot 10 herhalingen aan één kant uit en herhaal dan met je andere hand naar voren en het andere been omhoog.
Laatste variatie te gemakkelijk? Probeer het nu op slechts één been te balanceren!
- Begin bovenaan met een hand verder naar voren dan de andere.
- Til het been op aan uw andere kant, houd die knie recht en kern strak.
- Houd je rug recht en laat de romp onder controle zijn.
- Wanneer je de vloer bereikt, vuur je borstspieren en schouders op en strek je je ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.
- Voer vijf tot 10 herhalingen aan één kant uit en herhaal dan met je andere hand naar voren en het andere been omhoog.
7. Push-Up met één arm
Deze variatie is een geweldige voorloper bij het leren van de push-up met één arm.
- Begin deze oefening alsof het een normale push-up is.
- Wanneer je de onderste positie bereikt, strek je je ellebogen snel uit en duw je jezelf snel omhoog.
- Til aan het begin van de beweging een rechte arm op.
- Laat de hand weer op de grond zakken en laat vervolgens je lichaam weer zakken voor de volgende herhaling.
- Wissel af welke arm je optilt bij elke rep terwijl je verder gaat met de set.
Deze variatie is een geweldige voorloper bij het leren van de push-up met één arm.
- Begin deze oefening alsof het een normale push-up is.
- Wanneer je de onderste positie bereikt, strek je je ellebogen snel uit en duw je jezelf snel omhoog.
- Til aan het begin van de beweging een rechte arm op.
- Laat de hand weer op de grond zakken en laat vervolgens je lichaam weer zakken voor de volgende herhaling.
- Wissel af welke arm je optilt bij elke rep terwijl je verder gaat met de set.
8. Warrior Push-Up
Vuur je obliques op door een zijplank aan de bovenkant van elke push-up toe te voegen.
- Begin onderaan de push-up met je ellebogen gebogen en romp recht.
- Strek naar de ellebogen om de hoge opdrukpositie te bereiken.
- Draai aan de bovenkant van de beweging naar de schouders en steek een hand zo hoog mogelijk naar het plafond.
- Keer vervolgens de beweging om en keer terug onder controle terug naar de startpositie.
- Schakel tussen het optillen van uw linker- en rechterarm bij elke rep.
Vuur je obliques op door een zijplank aan de bovenkant van elke push-up toe te voegen.
- Begin onderaan de push-up met je ellebogen gebogen en romp recht.
- Strek naar de ellebogen om de hoge opdrukpositie te bereiken.
- Draai aan de bovenkant van de beweging naar de schouders en steek een hand zo hoog mogelijk naar het plafond.
- Keer vervolgens de beweging om en keer terug onder controle terug naar de startpositie.
- Schakel tussen het optillen van uw linker- en rechterarm bij elke rep.
9. Push-up van buitenste been
Wanneer je de positie van je been verandert tijdens een push-up (zoals bij deze versie), verandert je hele massamiddelpunt.
- Begin bovenaan een typische push-up positie. Houd uw rug recht terwijl u de romp onder controle laat zakken.
- Onderaan de push-up, trap je voet opzij, terwijl je knie recht blijft.
- Breng uw been terug naar zijn oorspronkelijke positie en strek u uit bij uw ellebogen totdat u terugkeert naar de bovenkant van de push-up.
- Laat jezelf weer zakken en herhaal de beweging aan je andere kant, waarbij je het andere been optilt.
Wanneer je de positie van je been verandert tijdens een push-up (zoals bij deze versie), verandert je hele massamiddelpunt.
- Begin bovenaan een typische push-up positie. Houd uw rug recht terwijl u de romp onder controle laat zakken.
- Onderaan de push-up, trap je voet opzij, terwijl je knie recht blijft.
- Breng uw been terug naar zijn oorspronkelijke positie en strek u uit bij uw ellebogen totdat u terugkeert naar de bovenkant van de push-up.
- Laat jezelf weer zakken en herhaal de beweging aan je andere kant, waarbij je het andere been optilt.
10. Push-up in binnenkant been
In deze versie wordt je gewicht anders verdeeld over je armen en benen, waardoor bijdragen van alle spieren in je lichaam nodig zijn.
- Begin in de lage opdrukpositie en strek de ellebogen uit om een hoge plank te bereiken.
- Draai aan de bovenkant van de beweging naar de schouders en trap een voet onder het lichaam en zo hoog mogelijk terwijl je die teen met je andere hand aanraakt.
- Breng uw voet en hand terug naar hun oorspronkelijke positie, laat u naar het begin zakken en herhaal aan de andere kant.
In deze versie wordt je gewicht anders verdeeld over je armen en benen, waardoor bijdragen van alle spieren in je lichaam nodig zijn.
- Begin in de lage opdrukpositie en strek de ellebogen uit om een hoge plank te bereiken.
- Draai aan de bovenkant van de beweging naar de schouders en trap een voet onder het lichaam en zo hoog mogelijk terwijl je die teen met je andere hand aanraakt.
- Breng uw voet en hand terug naar hun oorspronkelijke positie, laat u naar het begin zakken en herhaal aan de andere kant.
11. Hip Twist Push-Up
Deze push-up variant is vooral een uitdaging voor je schouders, armen en core.
- Begin bovenaan de push-up met je ellebogen gestrekt en de romp recht.
- Schop je linkerbeen onder en over je lichaam.
- Laat je borst op de grond zakken zonder je heupen de grond te laten raken.
- Verleng de ellebogen, keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal aan de andere kant.
Deze push-up variant is vooral een uitdaging voor je schouders, armen en core.
- Begin bovenaan de push-up met je ellebogen gestrekt en de romp recht.
- Schop je linkerbeen onder en over je lichaam.
- Laat je borst op de grond zakken zonder je heupen de grond te laten raken.
- Verleng de ellebogen, keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal aan de andere kant.
12. Voeten op muur push-up
Klaar voor een uitdaging voor het hele lichaam? Deze versie vereist niet alleen een ton kracht in het bovenlichaam, maar ook veel kernstabiliteit.
- Begin in je typische hoge push-up positie, maar gebruik dan je handen om je voeten in de muur te drukken. Je wilt dat je tenen naar beneden wijzen, ongeveer acht tot 12 centimeter boven de grond.
- Laat je borst op de grond zakken door naar de ellebogen te buigen. Doe je best om je ellebogen dicht bij je zijkanten te houden - probeer ze niet uit te laten spatten.
- Duw door je handen, strek je uit bij de ellebogen en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Klaar voor een uitdaging voor het hele lichaam? Deze versie vereist niet alleen een ton kracht in het bovenlichaam, maar ook veel kernstabiliteit.
- Begin in je typische hoge push-up positie, maar gebruik dan je handen om je voeten in de muur te drukken. Je wilt dat je tenen naar beneden wijzen, ongeveer acht tot 12 centimeter boven de grond.
- Laat je borst op de grond zakken door naar de ellebogen te buigen. Doe je best om je ellebogen dicht bij je zijkanten te houden - probeer ze niet uit te laten spatten.
- Duw door je handen, strek je uit bij de ellebogen en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
13. Wandopdrukoefening
In tegenstelling tot de laatste push-up, zou deze variatie VEEL eenvoudiger moeten zijn, omdat het minder bovenlichaam en kernbijdrage vereist. Het is echter een geweldige manier om kracht op te bouwen, als je een beginner bent.
- Begin op een paar meter afstand van een muur.
- Plaats je handen op de muur onder je schouders.
- Buig je ellebogen en laat je borstkas naar de muur zakken, waarbij je lichaam in een rechte lijn van top tot teen blijft.
- Druk terug naar het begin.
In tegenstelling tot de laatste push-up, zou deze variatie VEEL eenvoudiger moeten zijn, omdat het minder bovenlichaam en kernbijdrage vereist. Het is echter een geweldige manier om kracht op te bouwen, als je een beginner bent.
- Begin op een paar meter afstand van een muur.
- Plaats je handen op de muur onder je schouders.
- Buig je ellebogen en laat je borstkas naar de muur zakken, waarbij je lichaam in een rechte lijn van top tot teen blijft.
- Druk terug naar het begin.
14. Duikbommenwerper Push-Up
Voor deze push-up begint u met sets van vijf en werkt u geleidelijk op tot sets van 10. Werk eerst aan uw reguliere push-ups en neem deze wijzigingen langzaam op in uw routine terwijl u kracht opbouwt.
- Begin in de hoge push-up positie, maar spreid je benen opzij, in plaats van ze direct achter je te plaatsen.
- Laat het hoofd en de borst zover mogelijk voor de handen zakken.
- Sleep het voorhoofd zo dicht mogelijk bij de grond terwijl je het lichaam naar achteren en de heupen omhoog drukt.
- Eindig met je heupen omhoog, het hoofd naar beneden en de ellebogen uitgeschoven.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de cyclus opnieuw.
Voor deze push-up begint u met sets van vijf en werkt u geleidelijk op tot sets van 10. Werk eerst aan uw reguliere push-ups en neem deze wijzigingen langzaam op in uw routine terwijl u kracht opbouwt.
- Begin in de hoge push-up positie, maar spreid je benen opzij, in plaats van ze direct achter je te plaatsen.
- Laat het hoofd en de borst zover mogelijk voor de handen zakken.
- Sleep het voorhoofd zo dicht mogelijk bij de grond terwijl je het lichaam naar achteren en de heupen omhoog drukt.
- Eindig met je heupen omhoog, het hoofd naar beneden en de ellebogen uitgeschoven.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de cyclus opnieuw.
15. Helling Push-Up
Een helling push-up richt zich op de spieren van de onderste en middelste borst en is een geweldige aanpassing voor beginners.
- Plaats uw handen op schouderafstand uit elkaar op een verhoogd oppervlak en uw voeten op de vloer voor de push-up. Hoe hoger het oppervlak, hoe minder intens de opdruk van de helling.
Een helling push-up richt zich op de spieren van de onderste en middelste borst en is een geweldige aanpassing voor beginners.
- Plaats uw handen op schouderafstand uit elkaar op een verhoogd oppervlak en uw voeten op de vloer voor de push-up. Hoe hoger het oppervlak, hoe minder intens de opdruk van de helling.
16. Weigeren Push-Up
Een afname push-up legt de nadruk op de voorkant van de schouders en het bovenste gedeelte van de borstspier en is veel uitdagender dan een standaard push-up.
- Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een opstapje of trainingsbank, en uw handen op de vloer net iets breder dan uw schouders om op en neer te drukken.
Een afname push-up legt de nadruk op de voorkant van de schouders en het bovenste gedeelte van de borstspier en is veel uitdagender dan een standaard push-up.
- Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een opstapje of trainingsbank, en uw handen op de vloer net iets breder dan uw schouders om op en neer te drukken.
17. Push-up medicijnbal
Je triceps worden vooral uitgedaagd door de push-up waarbij beide handen op de bal zitten en je core wordt geactiveerd om je in balans te houden terwijl je handen wisselt.
- Ga in een push-up positie staan met beide handen op de bal en benen gestrekt achter je.
- Buig je ellebogen om je borst naar de bal te laten zakken voor een push-up.
- Terwijl je opstaat, til je je linkerhand op en plaats je deze op de vloer, waarbij je je rechterhand op de bal laat, om een push-up uit te voeren.
- Keer terug naar het midden en herhaal met de rechterhand op de vloer.
Je triceps worden vooral uitgedaagd door de push-up waarbij beide handen op de bal zitten en je core wordt geactiveerd om je in balans te houden terwijl je handen wisselt.
- Ga in een push-up positie staan met beide handen op de bal en benen gestrekt achter je.
- Buig je ellebogen om je borst naar de bal te laten zakken voor een push-up.
- Terwijl je opstaat, til je je linkerhand op en plaats je deze op de vloer, waarbij je je rechterhand op de bal laat, om een push-up uit te voeren.
- Keer terug naar het midden en herhaal met de rechterhand op de vloer.
18. Push-up van stabiliteitsbal
Doe een push-up maar met je handen op een stabiliteitsbal om te verhogen hoeveel je kern moet activeren om te voorkomen dat je valt.
- Je handen rusten op de bal, onder je schouders met de ellebogen in de richting van de enkels. Knijp in de bal met je handen en armen. Strek je voeten direct achter je uit.
Doe een push-up maar met je handen op een stabiliteitsbal om te verhogen hoeveel je kern moet activeren om te voorkomen dat je valt.
- Je handen rusten op de bal, onder je schouders met de ellebogen in de richting van de enkels. Knijp in de bal met je handen en armen. Strek je voeten direct achter je uit.
19. Stabiliteitsbal Push-Up met Pull-In
Neem de versie van de laatste dia en voeg nog meer ab-spierwerving toe. Je zult deze zeker in je onderbuik voelen.
- Plaats je handen op de grond en je schenen op een stabiliteitsbal.
- Voer een push-up uit en gebruik dan bovenaan je buikspieren om de stabiliteitsbal naar je borst te rollen.
- Rol de bal terug en herhaal.
Neem de versie van de laatste dia en voeg nog meer ab-spierwerving toe. Je zult deze zeker in je onderbuik voelen.
- Plaats je handen op de grond en je schenen op een stabiliteitsbal.
- Voer een push-up uit en gebruik dan bovenaan je buikspieren om de stabiliteitsbal naar je borst te rollen.
- Rol de bal terug en herhaal.
20. Klap Push-Up
Deze plyo-push-up zorgt ervoor dat alle spieren in je borst en rug worden afgevuurd!
- Doe een standaard push-up, maar als je omhoog drukt vanaf de vloer, doe dit dan explosief zodat de handen de grond verlaten en samen klappen voordat je terugkeert naar een verlaagde elleboogpositie.
Deze plyo-push-up zorgt ervoor dat alle spieren in je borst en rug worden afgevuurd!
- Doe een standaard push-up, maar als je omhoog drukt vanaf de vloer, doe dit dan explosief zodat de handen de grond verlaten en samen klappen voordat je terugkeert naar een verlaagde elleboogpositie.
21. Diamond Push-Up
Tot ziens slappe oksels! Met deze variatie ervaren uw triceps (spieren aan de achterkant van de bovenarmen) een grotere activering.
- Neem een standaard push-up positie aan, maar breng je handen dicht bij elkaar onder je borst zodat de vingers een ruitvorm vormen. Terwijl je naar beneden gaat, laat je de ellebogen je ribben borstelen.
Tot ziens slappe oksels! Met deze variatie ervaren uw triceps (spieren aan de achterkant van de bovenarmen) een grotere activering.
- Neem een standaard push-up positie aan, maar breng je handen dicht bij elkaar onder je borst zodat de vingers een ruitvorm vormen. Terwijl je naar beneden gaat, laat je de ellebogen je ribben borstelen.
22. Push-Up met brede arm
Hoe breder je handen uit elkaar liggen, hoe groter de rekrutering van je borstspieren. Het zal voelen alsof je op een bank drukt, maar met de grond onder ogen.
- Begin op een standaardplank, maar steek je handen breder uit dan normaal.
- Laat je borst op de grond zakken. Y
- onze ellebogen zullen iets meer oplaaien dan normaal, maar je moet toch proberen ze zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden.
- Druk terug naar boven.
Hoe breder je handen uit elkaar liggen, hoe groter de rekrutering van je borstspieren. Het zal voelen alsof je op een bank drukt, maar met je gezicht naar de grond.
- Begin op een standaardplank, maar steek je handen breder uit dan normaal.
- Laat je borst op de grond zakken. Y
- onze ellebogen zullen iets meer oplaaien dan normaal, maar je moet toch proberen ze zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden.
- Druk terug naar boven.
23. Push-up met één been
Door één voet van de vloer te tillen, moet u meer gewicht in uw bovenlichaam ondersteunen, wat leidt tot grotere krachtwinst.
- Begin opnieuw op een hoge plank maar til een voet een paar centimeter van de vloer.
- Houd je kern bezig terwijl je naar beneden en naar achteren gaat, en houd je opgeheven voet waar hij is.
- Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant doet.
Door één voet van de vloer te tillen, moet u meer gewicht in uw bovenlichaam ondersteunen, wat leidt tot grotere krachtwinst.
- Begin opnieuw op een hoge plank maar til een voet een paar centimeter van de vloer.
- Houd je kern bezig terwijl je naar beneden en naar achteren gaat, en houd je opgeheven voet waar hij is.
- Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant doet.
24. Push-Up met één arm
Ben je klaar voor een krankzinnige test van bovenlichaam en kernkracht? Maak kennis met: de eenarmige push-up.
- Ga in positie door in een standaardplank te beginnen.
- Centreer uw rechterhand onder uw borst en plaats uw linkerhand achter uw rug.
- Spreid uw voeten verder uit elkaar dan normaal voor extra ondersteuning en stabiliteit.
- Buig je elleboog zo dicht mogelijk bij je lichaam en laat hem zo ver mogelijk zakken.
- Druk op back-up.
Ben je klaar voor een krankzinnige test van bovenlichaam en kernkracht? Maak kennis met: de eenarmige push-up.
- Ga in positie door in een standaardplank te beginnen.
- Centreer uw rechterhand onder uw borst en plaats uw linkerhand achter uw rug.
- Spreid uw voeten verder uit elkaar dan normaal voor extra ondersteuning en stabiliteit.
- Buig je elleboog zo dicht mogelijk bij je lichaam en laat je zakken zover als je kunt.
- Druk op back-up.
