Je wervelkolom bestaat uit 24 gestapelde botten die wervels worden genoemd; Er zijn 12 wervels in uw borstgebied, die hechten aan elk van uw 12 ribben. Een T12-compressiefractuur beïnvloedt de laagste wervel in dit gebied. Kernversterking kan nuttig zijn bij het beheer van deze aandoening.
Compressiefracturen treden meestal op als gevolg van osteoporose - een aandoening die ervoor zorgt dat uw botten verzwakken. Deze ziekte treft meestal postmenopauzale vrouwen vanwege hormonale veranderingen. Volgens Cedars-Sinai kan echter een compressiefractuur ontstaan met een val of ander trauma, inclusief auto-ongelukken of krachtige sprongen.
Kernversterking voor T12-fracturen
Kernversterkende oefeningen richten zich op de spieren die uw wervels ondersteunen. Met een T12-compressiefractuur stort de voorkant of het "lichaam" van de wervel in. Volgens een studie uit juni 2013 gepubliceerd in het Journal of Multidisciplinary Healthcare , is het versterken van de spieren van de erectiespina langs je wervelkolom van cruciaal belang voor het handhaven van de juiste houding en het tegengaan van de neiging van de wervelkolom om naar voren te vallen - waardoor extra druk wordt uitgeoefend op je verzwakte wervels.
Raadpleeg uw arts voordat u kernversterkende oefeningen met een compressiefractuur uitvoert. Als uw wervel aanzienlijk is ingestort, kan uw wervelkolom instabiel worden. Je wervelkolom omringt je ruggenmerg en zenuwen die je armen en benen voeden, komen ook tussen je wervels. Bepaalde activiteiten kunnen uw letsel mogelijk verergeren en schade aan deze structuren veroorzaken.
Voer elke oefening 10 keer uit en werk maximaal drie sets achter elkaar. Als u echter de juiste vorm voor 10 herhalingen niet kunt behouden, begint u met minder herhalingen.
1. Beheers de bekkenkanteling
Voordat u effectief kernversterkende oefeningen kunt uitvoeren, moet u leren deze spieren correct samen te trekken met de basisbekkenkanteling.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Plaats uw handen op uw heupen en laat uw vingertoppen net binnen uw heupbeenderen rusten.
- Span je buikspieren aan alsof je je navel terug naar je ruggengraat trekt. U zou de spieren onder uw vingertoppen moeten voelen aanspannen.
- Houd deze wee drie tot vijf seconden vast terwijl je doorgaat met ademen en ontspan je vervolgens.
De bekkenkanteling moet worden uitgevoerd en gehandhaafd bij alle kernversterkende oefeningen.
2. Voer het op
Daag uw kernkracht verder uit door arm- en beenbewegingen toe te voegen aan uw standaard bekkenkanteling. Opties omvatten:
- Langzaam marcheren je voeten
- Schuif je hiel over de grond om een been per keer te strekken en te buigen
- Een of beide armen omhoog heffen
- Breng één knie tegelijk naar je borst
- Beide knieën tegelijkertijd naar je borst brengen
Tijdens deze oefeningen moet je onderrug tegen de grond worden gedrukt. Beperk uw herhalingen tot het aantal dat u kunt uitvoeren met behoud van een bekkenkanteling. Als je voelt dat je lage rug begint te buigen, stop dan met trainen.
3. Maak een brug
De brug is een andere kernversterkende oefening waaraan je gemakkelijk kunt toevoegen als je kracht verbetert.
- Voer een bekkenkanteling uit met je armen langs je lichaam.
- Knijp je billen samen en til je heupen zo ver mogelijk op naar het plafond.
- Houd twee tot drie seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Voer je bruggen op zodra ze niet langer een uitdaging vormen. Probeer de volgende variaties:
- Kruis je armen over je borst terwijl je overbrugt
- Maart op zijn plaats vanaf een overbrugde positie
- Voer een eenbenige brug uit terwijl u het andere been van de grond houdt
4. Maak een tabel
Kernversterkende oefeningen kunnen ook in viervoud worden uitgevoerd - op handen en knieën.
- Plaats je polsen direct onder je schouders en lijn je knieën omhoog onder je heupen.
- Til een arm recht voor u uit terwijl u een vlakke rug of "tafelblad" -positie behoudt.
- Laat je arm na een paar seconden langzaam weer zakken. Herhaal met de andere arm.
- Til één been tegelijk op, recht uit de rug.
- Terwijl je kracht verbetert, til je tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en been op.
5. Vlieg als Superman
Supermans zijn een andere kernversterkende oefening die in principe overal kan worden uitgevoerd.
- Ga op je buik op de grond of een ander stevig oppervlak liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
- Til je tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd op, terwijl je heupen in contact blijven met de grond.
- Houd drie tot vijf seconden vast, laat dan zakken en herhaal aan de andere kant.
Maak deze oefening uitdagender door pols- en enkelgewichten toe te voegen of door kleine halters in uw handen te houden.
6. Ga op een bal zitten
Wat als het pijn doet om te gaan liggen en te sporten? Geen zorgen! Kernversterkende oefeningen kunnen ook zittend worden uitgevoerd.
- Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de vloer.
- Span je kernspieren aan.
- Strek langzaam één been bij de knie recht en plaats dan je voet terug op de vloer. Herhaal dit aan de andere kant.
- Maart op zijn plaats met behoud van een strakke kern.
7. Crunch op de bal
Voer crunches op de bal uit om je buikspieren te versterken zonder extra druk op je rug.
- Ga op de bal zitten. Loop met je voeten naar voren en ga langzaam achterover op de bal liggen. Stop wanneer de bal onder je rug ligt.
- Kruis je armen over je borst. Span je buikspieren aan en til je schouderbladen van de bal.
- Houd gedurende twee tot drie seconden bovenaan vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Gaan wandelen
Geloof het of niet, wandelen kan je kernspieren versterken - vooral als je je concentreert op wandelen met de juiste rechte houding. Deze activiteit versterkt de spieren die je wervelkolom rechtop ondersteunen. Als een toegevoegde bonus verbetert het dragen van het gewicht de botsterkte.
Kies uw wandelpaden echter verstandig. Ongelijke grond kan het risico op vallen vergroten, wat kan leiden tot meer fracturen als uw botten zwak zijn. Luister naar je lichaam en stop elke activiteit in geval van pijn.
Ga voorzichtig te werk tijdens het sporten. Hoewel het versterken van je kernspieren je ruggengraat kan ondersteunen, is er altijd een risico op verder letsel. Dit risico is nog groter voor mensen met compressiefracturen en andere verwondingen.
Stop met trainen als u tekenen van pijn, gevoelloosheid of tintelingen opmerkt. Zoek onmiddellijk medische hulp als u verlamming ervaart, moeite hebt met lopen of plotseling de controle over uw darmen of blaas verliest. Dit kunnen tekenen zijn van aanzienlijke zenuwbeschadiging, volgens de Mayo Clinic.
