De beste oefeningen voor een peervorm

Inhoudsopgave:

Anonim

Van modekeuzes tot beroemdheden, er zijn drie hoofdtypen die we altijd horen - peer, appel en zandloper. Deze lichaamstypes worden aangedreven door hormonen en beïnvloed door levensstijlkeuzes, maar veel vrouwen hebben een peervormig lichaam, wat betekent dat ze extra vet in hun heupen en dijen dragen.

Tricep push-ups zijn een goede oefening. Credit: nortonrsx / iStock / GettyImages

Tip

De beste oefeningen voor een peervormig lichaam zijn krachttrainingsbewegingen die het bovenlichaam benadrukken, zoals triceps-push-ups of biceps-krullen. Na verloop van tijd zullen deze oefeningen een evenwichtige lichaamsbouw creëren.

**: ** De beste oefening en eetadvies voor uw lichaamstype

Appel versus peer

Als je dit artikel leest, is de kans groot dat je een peervormig lichaam hebt. Het is echter belangrijk om het verschil tussen peer en appel te onderscheiden, omdat ze niet dezelfde gezondheidsimplicaties hebben. In feite is het hebben van een peervormig lichaam vanuit gezondheidsoogpunt minder zorgelijk dan appel.

Wanneer iemand een appelvormig lichaam heeft, dragen ze meer vet in hun buik. Soms aangeduid als een "bierbuik", is dit vetverdelingspatroon een teken dat je visceraal vet diep in je buikholte hebt, rondom verschillende belangrijke organen, waaronder je darmen, alvleesklier en lever.

Visceraal vet is in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type II, hartaandoeningen en kanker. Zowel mannen als postmenopauzale vrouwen hebben meer kans op een appelvormig lichaam, dus lopen ze een hoger risico op visceraal vet.

Een peervormig lichaam is daarentegen gebruikelijk bij vrouwen. Dit lichaamstype onderscheidt zich door een slanker bovenlichaam en extra vet opgeslagen in het heup- en dijgebied. Vet dat lager in het lichaam wordt opgeslagen, bevindt zich verder weg van uw vitale organen en kan een van de redenen zijn waarom vrouwen langer leven dan mannen.

Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health spelen genetica een grote rol in je lichaamstype, maar ze zijn niet je bestemming. Met andere woorden, ongeacht het lichaamstype waarvoor u een genetische aanleg hebt, u kunt uw lichaamsbouw veranderen met dieet en lichaamsbeweging. En hoewel het hebben van een peervormig lichaam niet zoveel gezondheidsrisico's met zich meebrengt als een appel, is het nog steeds belangrijk om uw lichaamsgewicht binnen een normaal bereik voor uw lengte te houden.

Peervormige lichaamsoefeningen

Allereerst is het belangrijk op te merken dat spotvermindering, of het idee dat je in slechts één specifiek deel van je lichaam kunt afvallen door gericht krachtwerk te doen, een mythe is. Zo werkt het gewoon niet. De waarheid is dat om gewicht te verliezen een combinatie van goede voeding, lichaamsbeweging en zelfs kwaliteitsslaap vereist is.

Voordat je gericht krachtwerk verricht voor een peervormig lichaam, is het cruciaal dat je voldoende cardiovasculaire oefeningen doet. Volgens de American Heart Association betekent dit 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week of 75 minuten krachtige aerobe activiteit.

Simpel gezegd, je moet je hartslag verhogen en vaak! Als algemene vuistregel moet u vijf minuten per week 30 minuten reserveren om cardio te doen.

Cardio gaat helpen vet uit de onderste helft van je lichaam te smelten, maar een algemene misvatting is dat mensen met een peervormig lichaam zich alleen moeten concentreren op oefeningen in het onderlichaam in de sportschool. Door echter te focussen op je bovenlichaam - schouders, triceps, borst en buikspieren - kun je je lichaam in evenwicht brengen voor een meer egaal ogend lichaam.

Move 1: Shoulder Tap

De schoudertap is een fantastische multitasking-oefening, gericht op zowel je buikspieren als je schouders.

  1. Begin door in een plankpositie te komen met je polsen direct onder je schouders, je voeten iets breder dan op heupafstand uit elkaar en je heupen recht op de grond.
  2. Zorg ervoor dat je niet zinkt of je heupen optilt en dat je hele wervelkolom in een rechte lijn ligt, inclusief je hoofd.
  3. Houd je kern vast, til je rechterhand van de grond en tik met je handpalm tegen je linkerschouder.
  4. Laat je rechterhand in de plank zakken en herhaal dit aan de linkerkant.
  5. Herhaal dit en schakel van rechts naar links, totdat je moe bent en dan voorzichtig uit je plank komt.

Move 2: Biceps Curls

De biceps curl is een geweldige beweging van het bovenlichaam die afgezwakte armen kan creëren.

  1. Begin met je voeten op heupafstand uit elkaar te houden met je knieën zacht gebogen en een halter in elke hand.
  2. Draai uw pols zodat de palm van uw greep naar voren wijst.
  3. Houd uw armen strak tegen uw lichaam en draai aan de elleboog om de halters naar uw borst te tillen. Zwaai niet met de halters of gebruik geen momentum om op te tillen.
  4. Lager op dezelfde manier en herhaal, omhoog en omlaag, voor acht tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee u bij uw laatste herhaling vermoeidheid kunt bereiken.

Move 3: Triceps Push-ups

Deze oefening richt zich op je triceps, schouders en buikspieren - en het kan zonder apparatuur worden gedaan.

  1. Begin in een plankpositie met je polsen direct onder je schouders, je voeten ongeveer op heupafstand uit elkaar, en je hele wervelkolom in een rechte lijn (nogmaals, geen doorhangende of opgetilde heupen).
  2. Draai je armen extern terwijl je aan de elleboog scharniert om naar beneden te zakken in een triceps-push-up. In een triceps push-up, wil je je ellebogen langs de zijkanten van je lichaam voelen glijden op de weg naar beneden en omhoog versus een normale push-up, waar je ellebogen wijd uitkomen.
  3. Houd je borst, buikspieren en triceps vast om op dezelfde manier weer op te tillen en herhaal vervolgens acht tot 12 herhalingen of totdat je moe bent.

Tip

Om deze oefening aan te passen, doe je push-ups op handen en knieën versus handen en tenen. Als je op je knieën zit, moet je ver genoeg naar voren schommelen, zodat je polsen nog steeds onder je schouders liggen en je ruggengraat in een rechte lijn is.

Natuurlijk wilt u nog steeds een strakke onderste helft behouden, dus zorg ervoor dat u ook bil- en beenwerk opneemt. Door het bovenlichaam te benadrukken, kun je je onderlichaam bagatelliseren en zelfs je lichaamsbouw egaliseren.

Eten voor een peervorm

Volgens de American Council on Exercise wordt het peervormige lichaam geassocieerd met oestrogeen dominantie, wat waterretentie, opgeblazen gevoel en andere problemen veroorzaakt. Het goede nieuws is dat er specifieke voedingsmiddelen zijn die verband houden met de productie en reductie van oestrogeen, dus het maken van de juiste voedselkeuzes kan u ook helpen bij het inkorten.

Voedingsmiddelen die de oestrogeenproductie bevorderen die u in uw dieet wilt verminderen, zijn niet-organisch vlees, cafeïne, alcohol, transvetten en vetrijke zuivelproducten. Degenen die helpen bij het verwijderen van oestrogeen uit het lichaam, zijn daarentegen rijk aan vezels. Probeer meer fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen in uw dagelijkse inname op te nemen en blijf uit de buurt van verwerkt vlees, omdat ze waterretentie kunnen veroorzaken vanwege het hoge natriumgehalte.

Hoewel je je lichaamsbouw inderdaad kunt veranderen met voeding en sporten, is het belangrijk om te weten dat de lichaamsvorm en -grootte van iedereen anders is - en dat is mooi. Oefen zelfzorg en zelfliefde door vriendelijke woorden te zeggen en te denken over jezelf en je lichaamsbouw terwijl je werkt aan je gezondheid en welzijn.

De beste oefeningen voor een peervorm