Je kunt twee keer nadenken over naar de sportschool gaan als je kniepijn hebt, maar in veel gevallen zou je dat niet moeten doen! Afhankelijk van de oorzaak van uw pijn, kan het niet alleen acceptabel zijn om te trainen, maar ook nuttig zijn bij het verlichten van uw symptomen. Volg deze handige tips om oefeningen met een pijnlijke knie beter uitvoerbaar te maken.
Tip
Nadat je de volledige toestemming van je arts of fysiotherapeut hebt gekregen, moet trainen met kniepijn zich richten op eenvoudige versterkende oefeningen, low-impact cardio en zachte rekoefeningen om je mobiliteit te verbeteren.
Wees voorzichtig voordat u begint
Boven alles is het belangrijkste doel van het trainen met een pijnlijke knie voorkomen dat uw symptomen toenemen. Het is absoluut geen tijd voor de mentaliteit "geen pijn, geen winst", zegt Eileen Compty, arts van fysiotherapie en gediplomeerde atletische trainer die heeft gewerkt met het National Speed Skating Team in de Verenigde Staten.
Waarschuwing
Door pijn te duwen en oefeningen te doen die je conditie verergeren, kan je herstel niet alleen vertragen, het kan ook de aandoening verergeren die in de eerste plaats de kniepijn veroorzaakte. Als u niet zonder pijn kunt oefenen, neemt u contact op met uw arts. Dit geldt ook als je zwelling, knik of vergrendeling in je knie ervaart.
In sommige gevallen kunnen andere interventies zoals injecties, bracing of chirurgie nodig zijn om uw pijn te verlichten en om u in staat te stellen terug te keren naar uw training (of op zijn minst fysiotherapie). Daar komt nog bij dat als uw kniepijn het gevolg is van een traumatisch incident, zoals een val of een auto-ongeluk, het altijd het beste is om het door een arts te laten evalueren voordat u begint met een trainingsroutine.
Uitwerken met artritis
Een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn is artrose, of slijtage in het kraakbeen dat de uiteinden van de kniebotten beschermt, volgens Johns Hopkins Medicine. Hoewel het ervoor kan zorgen dat je benen pijn en stijf aanvoelen, sluit het je niet uit om te trainen.
Integendeel, volgens de National Arthritis Foundation kan de focus op knie-versterkende oefeningen helpen het aangetaste gewricht te ondersteunen en het te beschermen tegen verdere verergering.
Focus op bewegingen die gericht zijn op de beenspieren zonder het gewricht zelf te belasten. Mini-squats bijvoorbeeld met een ondiepe diepte van ongeveer 30 tot 45 graden van flexie van de knie zijn een goede manier om uw quadriceps-spieren (voorkant van de dij) te activeren. Hetzelfde geldt voor rugligging: op je rug liggen en één been tegelijk naar het plafond tillen.
De National Arthritis Foundation suggereert ook low-impact cardio-oefeningen als een goede manier om uw hartslag te verhogen zonder uw gewrichten te belasten. Deze omvatten het gebruik van een elliptische trainer, fietsen of zwemmen in uw plaatselijke zwembad. Niet alleen verhogen deze uw gezondheid van het hart, maar ze kunnen u helpen overtollig gewicht af te werpen dat uw artritis verder kan verergeren.
Trainen met een meniscusscheur
Een andere veel voorkomende oorzaak van kniepijn is degeneratie of scheuren in je meniscus, volgens de National Institutes of Health. Dit stuk kraakbeen, dat zich tussen het scheenbeen (scheenbeen) en het dijbeen (dijbeen) in uw knie bevindt, helpt de belastingen op het gewricht te absorberen en de kracht erover te verdelen. Hoewel sommige acute tranen een operatie vereisen, komen er veel voor als gevolg van slijtage na verloop van tijd en reageren ze goed op lichaamsbeweging.
Concentreer je in deze situatie op pijnvrije quadriceps-versterkende oefeningen, vergelijkbaar met die je zou uitvoeren met artrose, volgens de Universiteit van Washington. Bovendien is het belangrijk om oefeningen te vermijden die zijdelingse beweging, draaien of dieper hurken met zich meebrengen, omdat deze de aandoening meestal verergeren.
Probeer in plaats daarvan zachte krachtoefeningen zoals de beendruk of ondiepe muur squats, buig je knieën alleen zo ver als je kunt zonder pijn. Als deze te intens zijn, kan iets eenvoudigs als een quad-set (je dijspier knijpen en een paar seconden vasthouden) effectief zijn.
Actief blijven door spasmen en spanningen
Spasmen of spanningen in de spieren die uw knie kruisen (zoals de hamstring of quadriceps) kunnen leiden tot een verminderd bewegingsbereik en pijn in en rond uw gewricht. Als je dit soort pijn hebt, doe dan wat zachte rekoefeningen die gericht zijn op deze spieren om je mobiliteit te helpen herstellen en pijn te verminderen, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Move 1: Hamstring Stretch
- Ga rechtop zitten met het aangedane been recht voor je uitgestrekt.
- Zonder uw onderrug af te ronden, scharniert u naar voren op uw heupen totdat u een lichte trek achter uw knie voelt (sluit uw knie niet uit).
- Houd deze positie 30 seconden vast voordat u ontspant.
Move 2: Quad Stretch
- Ga bij een aanrecht of ander stevig oppervlak staan dat u kunt gebruiken voor ondersteuning en balans.
- Schop langzaam de voet van het been dat moet worden uitgerekt terwijl je je hiel naar je kont brengt.
- Grijp de enkel van dat been met uw andere hand terwijl u het voorzichtig verder buigt totdat een lichte rek voelt aan de onderkant van uw dijbeen. Duw niet in pijn!
- Houd de trekkracht 30 seconden vast en probeer elk van de rekoefeningen hierboven meerdere keren gedurende de dag te voltooien.
Tip
Door een verstuiking werken
Na een val of sportblessure kunt u kniepijn ervaren door een verstuiking van de gewrichtsbanden. Schade aan deze structuren, die ondersteuning bieden aan uw gewricht, kan leiden tot knikken of wijken.
Nadat de aanvankelijke zwelling van het letsel is verdwenen en je in staat bent om rond te lopen zonder noemenswaardige pijn, concentreer je je op het herstellen van de kracht in je kniespieren om ondersteuning aan het gewricht te bieden, raadt New York University aan. Afhankelijk van de specifieke blessure, kunnen oefeningen zoals squats, step-ups, lunges en hamstring krullen een goede manier zijn om je stabiliteit op te bouwen.
Bovendien zijn cardiovasculaire oefeningen met weinig impact, zoals een hometrainer of een elliptische trainer, een goede manier om uw bewegingsbereik te herstellen en de aanhoudende zwelling te helpen verlichten. Omdat elk type verstuiking uniek is, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts om eventuele beperkte activiteiten vast te stellen.
