Je pols en onderarmspieren zijn misschien klein, maar ze zijn machtig - en ontzettend belangrijk als het gaat om het handhaven van sterke polsen en goede gripkracht. Als je aan een sterk bovenlichaam hebt gewerkt, kan het uitpuilen van die onderarmen het laatste detail zijn om je spierontwikkeling te laten zien.
Onderarm Trainingsopties
Als je je onderarmen wilt vergroten, moet je je vooral richten op polsflexie- en extensie- oefeningen, met wat strategische elleboogflexie in de mix.
Hoewel je barbells kunt gebruiken voor sommige van de volgende oefeningen, zijn dumbbells meestal een betere plek om te beginnen om twee redenen: ten eerste bieden ze je meer flexibiliteit in precies hoe je je polsen positioneert - wat kan helpen om polsverstuikingen, verrekkingen en algemeen te voorkomen irritatie vanaf het begin. Polsoefeningen moeten uitdagend zijn, maar niet zodanig dat ze je geblesseerd achterlaten.
Ten tweede heeft niet iedereen de kracht om halters te heffen met deze relatief kleine spieren - maar je kunt beginnen met kleine halters en je opwerken naar zwaardere gewichten terwijl je kracht en massa opbouwt.
1. Halter polsextensies
Deze beweging staat ook bekend als omgekeerde pols krullen van de halter, en het werkt je pols extensoren - de spieren in de achterkant van je onderarm die verantwoordelijk zijn voor het strekken van je pols.
- Ga op een stoel of gewichtsbank zitten, met een halter in elke hand. Scharnier naar voren vanuit de heupen (in tegenstelling tot naar voren zakken) zodat je je onderarmen op je dijen kunt laten rusten.
- Plaats uw handen met de handpalmen naar beneden en beweeg ze naar voren zodat uw polsen net voor uw knieën liggen.
- Verleng je polsen. Met andere woorden, houd uw onderarmen op uw knieën geplant terwijl u uw polsen "achteruit" buigt en de gewichten optilt. Dit zal een kleine beweging zijn - als je een grote, overdreven beweging doet, is er iets mis.
- Laat de gewichten terug naar de startpositie. Hiermee is een herhaling voltooid.
2. halter pols krullen
Denk aan biceps-krullen, maar dan met je polsen. Zorg ervoor dat u in het begin een licht gewicht gebruikt - polskrullen zijn een moeilijkere oefening dan u zou verwachten.
- Net als bij polsverlengingen van een halter, ga op een stoel of gewichtsbank zitten en laat uw onderarmen op uw dijen rusten. Maar plaats deze keer je handen met je handpalmen omhoog.
- Zoals voorheen, gooi je handen naar voren zodat je polsen net voorbij je knieën zijn.
- Laat de halters voorzichtig uit je handpalmen rollen en naar beneden in je vingers (maar niet uit je handen).
- Pak de halters vast, trek ze terug in uw handpalmen en buig vervolgens uw polsen, waarbij u uw knokkels zo dicht mogelijk naar de hemel richt als u comfortabel kunt beheren. Hiermee is een herhaling voltooid.
3. Dumbbell Hammer Curls
Je kunt deze oefening doen terwijl je staat of zit, zolang je armen vrij langs je lichaam heen en weer kunnen bewegen. Hamerkrullen werken voornamelijk de brachioradialis , een onderarmspier die ook dient als een sterke elleboogflexor.
- Ga zitten of staan met een halter in elke hand. Plaats uw handen met de handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Buig uw armen naar de elleboog en til de gewichten op tot borsthoogte. Afhankelijk van je bedoelingen, kun je je ellebogen aan je zijkanten vasthouden, of ze een beetje naar voren laten slingeren terwijl je de gewichten optilt.
- Laat de gewichten soepel terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
Tip
Je kunt verwachten iets minder te tillen tijdens hamerkrullen dan je normaal tijdens biceps-krullen optilt.
4. Halter Omgekeerde krullen
Omgekeerde krullen concentreren ook het grootste deel van de inspanning op uw brachioradialis. Net als bij hamerkrullen, kun je verwachten dat je minder gewicht optilt tijdens omgekeerde krullen dan je kunt tillen tijdens biceps-krullen.
- Ga staan met halters in elke hand, armen langs je lichaam en handpalmen naar achteren gericht.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw zij terwijl u uw armen naar de ellebogen buigt en de gewichten tot ongeveer borsthoogte optilt. Houd uw handpalmen tijdens de oefening in dezelfde richting.
- Laat de gewichten soepel zakken om de herhaling te voltooien.
Plan uw strategie
Wat is de meest efficiënte manier om die onderarmoefeningen te laten werken? In het algemeen is het antwoord dat hoe meer werk je doet, hoe groter je spieren worden. Dat kan betekenen dat je meer gewicht moet tillen, of het kan betekenen dat je meer herhalingen toevoegt.
De typische aanpak voor bodybuilders is meestal om zware gewichten op te tillen met relatief lage herhalingen. Natuurlijk zul je tijdens je onderarmtraining nooit zoveel gewicht heffen als tijdens bankdrukken. Dat komt omdat de grootte er toe doet als het gaat om brute tilkracht en je onderarmspieren zijn vrij klein in vergelijking met je borstspieren. Je kunt echter nog steeds relatief zware liften doen waarbij je onderarmspieren een rol spelen. Vooral de hamerkrul is daar geweldig voor.
Je andere optie is om meer tijd te sparen onder spanning of, om het anders te zeggen, meer herhalingen. Dit wordt bevestigd door een kleine maar interessante studie die werd gepubliceerd in het oktober 2015 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research. In het onderzoek splitsten onderzoekers 18 vrijwilligers in twee groepen, waarbij de ene groep low-load, hoge herhalingstraining deed (25 tot 35 herhalingen om mislukking te bereiken) en de andere groep relatief hoge-load, lage herhalingstraining deed (acht tot 12 herhalingen om te mislukken).
Na acht weken driemaal per week krachttrainingen vonden onderzoekers dat beide groepen aanzienlijke winst hadden geboekt in spierhypertrofie. Dit wordt bevestigd door een systematische review gepubliceerd in het juli 2016 nummer van het Journal of Sports Sciences , waarin een sterke dosis-responsrelatie werd geïdentificeerd tussen het wekelijkse volume krachttrainingssets en spiergrootte. Elke extra set die aan een wekelijks trainingsplan werd toegevoegd, produceerde een meetbare toename van de spieromvang.
Uw onderarm trainingsplan
Wat betekent dat in de praktijk? Als krachttraining nieuw voor je is, begin je met de richtlijnen van het Department of Health and Human Services: om gezond te worden en te blijven, moet je minstens één set van acht tot 12 herhalingen doen voor elke grote spiergroep, twee keer per week. Omdat je onderarmspieren relatief klein zijn en helpen bij zoveel andere oefeningen, verschijnen ze meestal niet op de lijst met "grote spiergroepen" - maar je kunt een uitvoerende beslissing nemen om ze toe te voegen.
Nadat u zich hebt aangepast aan dat inspanningsniveau, kunt u beginnen met het toevoegen van meer sets bij elke training of een derde training per week toevoegen - of beide. U kunt de intensiteit ook verhogen door meer onderarmoefeningen toe te voegen aan uw algemene trainingsroutine.
Onthoud gewoon de twee belangrijkste principes van het werken aan een nieuw gewichtstrainingsprogramma: verhoog de intensiteit geleidelijk, zodat uw lichaam tijd heeft om zich aan te passen en uw spieren minstens een volledige dag rust te geven voordat u ze opnieuw gaat trainen. Dus je zou je onderarmen kunnen werken op maandag, woensdag en vrijdag; of dinsdag, donderdag of zaterdag; of zelfs maandag, donderdag en zaterdag. Maar je moet ze niet werken op maandag en dinsdag, of op woensdag en donderdag, enzovoort.
Als je niet nieuw bent met gewichtheffen, kun je halverwege die progressie springen, bij alles wat je momenteel kunt uitvoeren. Vergeet niet om die rustdagen tussen de trainingen in op te nemen - en het maakt niet uit waar u zich bevindt, luister naar uw lichaam. Ontsteking, letsel of symptomen van overtraining in uw onderarmen kunnen ernstige problemen veroorzaken die u terughouden in plaats van u te helpen de onderarmmassa te ontwikkelen waarnaar u op zoek bent.
