Krachttraining voor alle belangrijke spiergroepen voor een volledig lichaamsprogramma biedt een efficiënte manier om spierkracht en uithoudingsvermogen te verkrijgen. Dit type circuittraining bestaat uit vier tot tien oefeningen met korte rustintervallen ertussen. Uw voordelen voor spierkracht zullen slechts zo groot zijn als uw naleving van deugdelijke trainingsprincipes. Denk aan je intensiteit, je trainingsniveau en de vereiste rust om je optimale frequentie te bepalen.
Kenmerken
Circuittraining maakt voornamelijk gebruik van oefeningen met een laag gewicht en hoge herhalingen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van vrije gewichten, machinegewichten, lichaamsgewicht of andere vormen van weerstandstraining. Je status als beginner of ervaren gewichtheffer zal een rol spelen bij het bepalen hoe vaak je moet trainen voor de beste resultaten.
Functie
Spieruithoudingsvermogen is de primaire fitnesscomponent verbeterd met laag gewicht, hoge herhalingsroutines. Cardiovasculaire voordelen en spierkrachtaanwinsten zijn ook mogelijk, afhankelijk van uw snelheid van trainingsprestaties en de hoeveelheid gewicht die u opheft. Til op met een tempo van één telling om op te tillen, één telling om te verlagen en rust voldoende om naar de volgende oefening te gaan voor cardiovasculair voordeel.
Progressie
Het American College of Sports Medicine beveelt weerstandstraining twee tot drie keer per week aan. Een minimum van 48 uur rust tussen circuittraining is vereist voor voldoende herstel. Je moet twee keer per week één set van acht tot 12 herhalingen uitvoeren als je net begint. Verhoog tot drie dagen per week of tot twee sets, of beide.
Variabelen
Je leeftijd en je trainingsdoelen op het circuit veranderen je optimale frequentie. Als je ouder bent dan 50, zijn 10 tot 15 herhalingen het aanbevolen bereik en twee dagen per week is voldoende. Als je doel kracht is, ga je naar zwaardere gewichten met een laag herhalingsbereik en blijf je de rest tussen de oefeningen relatief kort houden. Dit type weerstandstraining met hogere intensiteit vereist meer rust voor voldoende herstel. Handhaaf twee keer per week frequentie en overweeg 72 uur rust tussen circuittraining.
Aërobe circuits
Aërobe circuit trainingsprogramma's worden vaak gebruikt voor cardiovasculaire training. Volgens de American Council on Exercise gebruiken aërobe circuits tussen vier en acht stations met een tot vijf minuten per station en een korte rust tussen elk. Cardiovasculaire oefening wordt drie tot vijf dagen per week aanbevolen en kan op opeenvolgende dagen worden uitgevoerd.
