Alle push-upvariaties versterken je borst, zegt Harvard Health Publishing, maar sommige kunnen echt extra nadruk leggen op het bovenste gedeelte, zodat je pecs bouwt die knallen. Rij weerstand naar de voorkant van je schouders en het claviculaire gebied van je borst met een daling, wat kan worden bereikt met een trainingsbank, step of bal.
Tip
Alle push-ups werken op de borst. Bepaalde, echter, laten de borstspieren echt knallen, zoals weigering push-ups.
1. Standaard weigering push-up
De afname push-up wordt optimaal uitgevoerd met behulp van een trainingsbank of een plyo-doos van 16- tot 20-inch hoog.
- Stap in een push-up positie met je handen op schouderhoogte en ongeveer 36 inch uit elkaar. Loop met je tenen op het verhoogde oppervlak.
- Zet je buik vast zodat je een rechte lijn vormt van je hielen naar je schouders.
- Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden met je romp terwijl je je borst naar beneden brengt om de vloer bijna te raken. Strek je armen uit om terug te keren naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
2. Stabiliteitsbal weigeren Push-Up
Naast het kiezen van een andere oppervlaktehoogte, verwisselt u de apparatuur om meer uitdaging aan de oefening toe te voegen.
- Ga in een push-up positie staan met je benen gestut op een stabiliteitsbal. Om de beweging minder intens te maken, steun je je knieën en scheen op de bal; voor meer intensiteit, plaats je bovenkant van je voeten op de bal; om het meest intens te maken, laat je alleen je tenen op de bal.
- Zet je buikspieren vast zodat je niet door je middengedeelte en heupen zakt.
- Buig en strek je ellebogen om je borst naar de vloer te brengen.
- Maak het gemakkelijker door een kleinere bal te gebruiken, zegt ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Push-ups met handstanden werken voornamelijk op uw schouders en triceps, niet op uw borst. Maar het creëren van een dramatische achteruitgang in een snoekpositie zal de bovenste borst werken, zegt ExRx.net. Balanceren op twee trainingsbanken geeft u ruimte om uw hoofd tussen uw armen te laten zakken. In tegenstelling tot andere push-ups houd je je romp niet recht.
- Plaats twee trainingsbanken parallel aan elkaar, ongeveer 8 tot 10 inch uit elkaar. Plaats een knie op elk oppervlak en een hand aan elk uiteinde. Til je heupen op zodat je armen en benen recht zijn en je een driehoek vormt met je billen.
- Buig je ellebogen terwijl je naar een push-up gaat. Je hoofd zal tussen de banken vallen en je ellebogen lopen iets naar de zijkanten uit.
- Strek je armen om terug te keren naar de startpositie op de bank om één herhaling te voltooien.
: Wat zijn de voordelen van push-ups?
4. Aanvullende bovenste borstbewegingen
Breid deze push-upvarianten uit met schuine halterpersen en flyes om je bovenborst verder te bouwen. Gebruik een bank die in een hoek van 30 tot 45 graden is geplaatst.
- Ga op de hellingbank liggen en houd een halter in elke hand. Breng de gewichten boven uw borst omhoog - armen recht omhoog naar het plafond. Kies een halter waardoor je je in 8 tot 12 herhalingen moe voelt.
- Zet je buik vast en druk je rug in de bank. Houd uw voeten tijdens elke oefening plat op de vloer.
- Buig uw ellebogen voor een halterpers zodat uw ellebogen een hoek van 45 graden maken met uw lichaam. Strek je armen uit om één herhaling te voltooien.
- Gebruik iets lichtere gewichten voor een stijgende haltervlieg. Draai vanuit de uitgestrekte armpositie uw handpalmen naar elkaar toe. Verzacht je ellebooggewricht en open je armen totdat je een rek voelt aan de voorkant van je borst en schouders. Breng je armen op een knuffelige manier terug naar de startpositie.
