Atleten die hun spiermassa willen vergroten, moeten hun calorie-inname verhogen boven wat hun lichaam gedurende de dag gebruikt voor energie. Hoewel de simplistische aanpak zou zijn om iets binnen het bereik van de arm te eten dat veel calorieën bevat, is dat een zekere methode om meer vet te krijgen dan spieren. Hoewel je niet kunt voorkomen dat je vet aan je lichaam toevoegt tijdens het ophopen, is je doel om de vetaanwinst te minimaliseren door een calorie-inname te berekenen die de extra voedingsstoffen levert om spieren toe te voegen, maar niet zoveel dat je lichaam ze opslaat als vet.
Stap 1
Bepaal uw gewicht met behulp van de schaal. Voor ons voorbeeld gebruiken we 200 pond.
Stap 2
Vermenigvuldig uw gewicht met 17, 5 om het aantal calorieën te bepalen dat u elke dag moet consumeren. Bij 200 pond, zou je 3.500 calorieën per dag moeten consumeren.
Stap 3
Bereken uw dagelijkse eiwitinname op 1 gram per pond lichaamsgewicht. Dienovereenkomstig zou een persoon van 200 pond ernaar streven om 200 gram eiwit per dag te consumeren.
Stap 4
Bereken uw dagelijkse vetinname met 0, 5 gram per pond lichaamsgewicht. Dit zou gelijk zijn aan 100 gram vet per dag voor onze 200-pond atleet.
Stap 5
Zet de dagelijkse inname van eiwitten en vetten om van gram in calorieën. Vermenigvuldig het aantal eiwit-grammen met vier en het aantal vet-grammen met negen. 200 gram eiwit is bijvoorbeeld gelijk aan 800 calorieën en 100 gram vet is gelijk aan 900 calorieën.
Stap 6
Bereken uw dagelijkse inname van koolhydraten door de eiwit- en vetcalorieën af te trekken van uw totale calorie-inname. In dit geval is de dagelijkse calorie-inname 3500 calorieën. Als je 800 calorieën voor eiwitten en 900 calorieën voor vet aftrekt, blijft er een saldo van 1.800 calorieën over uit koolhydraten.
Stap 7
Deel de koolhydraatcalorieën door vier om het gramequivalent te bepalen. Dienovereenkomstig is 1.800 calorieën gedeeld door vier gelijk aan 450 gram koolhydraten per dag.
Stap 8
Deel de dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten door het aantal maaltijden dat u elke dag eet om te bepalen wat u bij elke maaltijd moet eten. Met de meeste bodybuilders die vijf maaltijden per dag eten, zou een macronutriëntendoelwit voor elke maaltijd 40 gram eiwit, 20 gram vet en 90 gram koolhydraten zijn.
Dingen die je nodig hebt
-
Schaal
Rekenmachine
Tip
Deze cijfers zijn uitgangspunten en u zult uw inname moeten aanpassen op basis van hoe uw lichaam reageert. Als u te veel lichaamsvet krijgt, verlaagt u uw dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën. Evenzo, als u na twee weken niet aankomt, verhoogt u uw calorieën met 500.
U moet uw dieet combineren met een goed ontworpen trainingsprogramma voor spiergroei en ophoping.
Waarschuwing
U kunt gastro-intestinale klachten ervaren als u uw calorie-inname verhoogt met meer dan 1.000 calorieën per dag. Als u momenteel aanzienlijk minder calorieën eet dan de calorieën die zijn voorgeschreven door uw bulkberekeningen, kunt u het verhoogde eetplan gebruiken door niet meer dan 250 calorieën per dag toe te voegen. Blijf uw dagelijkse calorieverbruik verhogen met 250 tot 500 calorieën per dag totdat u uw startpunt bereikt.
