U hebt vitamine B-6 nodig om uw energieniveau hoog te houden door uw metabolisme te stimuleren. Het werkt samen met verschillende andere B-vitamines om koolhydraten, eiwitten en vetten af te breken.
Afgezien van zijn belangrijke rol in de productie van energie, helpt vitamine B-6 hemoglobine te produceren, een bloedeiwit dat zuurstof vervoert. Volgens een onderzoeksartikel uit 2016, gepubliceerd in Nutrients, is vitamine B-6 betrokken bij het maken van neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine.
Het is essentieel om het zenuwstelsel normaal te laten functioneren. Omdat B-6 zoveel verschillende functies heeft, is het consumeren van de hoeveelheid die u elke dag nodig heeft belangrijk voor uw gezondheid.
Dagelijkse aanbeveling
Uw dagelijkse B-6-behoeften zijn afhankelijk van uw geslacht en levensfase. Volwassen mannen hebben tot de leeftijd van 50 jaar 1, 3 milligram vitamine nodig. Daarna wilt u 1, 7 milligram.
Als vrouw, streef naar 1, 3 milligram dagelijkse B-6 tot je 50 jaar oud bent. Zodra u 51 jaar wordt, moet u uw inname verhogen tot 1, 5 milligram per dag, volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine.
Speciale overwegingen
Zoals met veel voedingsstoffen, gaat je vitamine B-6-aanbeveling omhoog als je zwanger bent om je lichaam verder te helpen de energie te krijgen die je nodig hebt uit voedsel en om je toename van bloed te ondersteunen. Tijdens je zwangerschap heb je elke dag 1, 9 milligram B-6 nodig. Als u vervolgens besluit uw pasgeborene te voeden, verhoogt u uw inname tot 2 milligram per dag.
Mogelijk hebt u ook iets meer B-6 nodig als u in andere categorieën past. Als u herstelt van alcoholisme, nierfalen heeft of als u lijdt aan een darmaandoening zoals Crohn of coeliakie, moet u mogelijk uw B-6-inname verhogen.
Bovendien suggereert een studie gepubliceerd in 2011 in "Nutrition Reviews" dat vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken mogelijk een lager vitamine B-6-gehalte hebben. Als u medicijnen gebruikt voor epilepsie, tuberculose of medicijnen voor ademhalingsproblemen, kan uw B-6-status worden beïnvloed, volgens de National Institutes of Health. Uw arts zal u in deze gevallen specifieke aanbevelingen geven.
Maximale dosis
Je kunt gerust zijn, wetende dat je waarschijnlijk nooit de hoogste inname van B-6 uit voedsel zult bereiken. Te veel vitamine B-6 uit supplementen kan echter gevaarlijk en levensbedreigend zijn. Langdurige, hoge dosis B-6 inname kan leiden tot neurologische problemen, zoals het verlies van het vermogen om lichaamsbewegingen te beheersen en zenuwbeschadiging.
Huidletsels, extreme gevoeligheid voor de zon, misselijkheid, diarree en brandend maagzuur zijn andere waarschuwingssignalen dat u te veel B-6 heeft ingenomen. Vermijd het overschrijden van de aanvaardbare bovenste niveau-inname voor de vitamine, die 100 milligram per dag is voor alle volwassenen, meldt het Office of Dietary Supplements. Dit is de maximale hoeveelheid die u kunt hebben voordat negatieve bijwerkingen over het algemeen optreden.
Lees het etiket op uw dagelijkse multivitamine voordat u een vitamine B-6-supplement inneemt. De meeste multivitaminen bevatten voldoende doses B-vitamines, dus het is meestal niet nodig om een apart supplement te nemen.
Waar het te krijgen
In plaats van nog een supplement aan uw dieet toe te voegen, richt u zich op het eten van meer vitamine B-6-rijk voedsel. Een kopje kikkererwten geeft je een groot deel van je dagelijkse behoefte - 1, 1 milligram. Drie gram gekookte lever of geelvintonijn leveren 0, 9 milligram, terwijl dezelfde hoeveelheid sockeye zalm, geroosterde kalkoen of kipfilet elk ongeveer 0, 5 milligram B-6 bevat.
Een middelgrote banaan, 1 kop in blokjes gesneden, gekookte aardappelen, of 8 ons marinarasaus geven je elk 0, 4 milligram vitamine. Je krijgt zelfs ongeveer 0, 1 milligram B-6 uit 1 kopje gekookte, verrijkte rijst, 1/2 kopje rozijnen, een half kopje gekookte spinazie of 1 ons gemengde noten. Veel van deze voedingsmiddelen zitten ook vol met andere B-vitamines, dus je krijgt zeker een goede dosis voeding uit gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B-6.
