Een dieetplatform raken vanwege een trage stofwisseling kan frustrerend zijn, maar het goede nieuws is dat met de kracht van kennis en een beetje inzet, herstel van de hongermodus helemaal niet moeilijk is te bereiken.
De hongermodus treedt op wanneer u uw lichaam van calorieën berooft voorbij het punt waar het opgeslagen glycogeen of vet voor brandstof moet verbranden tot waar het stopt met het verbranden van iets en begint elke calorie die u opneemt te hamsteren. Dit zal met name gebeuren wanneer u een rage dieet dat niet alleen calorieën beperkt, maar ook niet voldoende voeding biedt uit de lege calorieën die u eet.
Je lichaam uit de hongermodus halen is niet zo moeilijk, maar het vereist wel wat planning en heel veel flexibiliteit. Het kan zijn dat u uw calorietellingen van dag tot dag moet aanpassen, zodat uw lichaam uw metabolisme hard houdt. Het helpt ook om de intensiteit van uw trainingsroutine te variëren om uw lichaam calorieën te laten verbranden - of het nu wil of niet.
Deconstructie van dieet rages
Hoewel niet alle voedsel rages of voedselbewegingen gevaarlijk zijn, zijn rage diëten iets heel anders, legt Jenna Glenn, DC, van de National University of Health Sciences uit. Glenn adviseert dat het een goed idee is om het verschil te weten tussen een voedselbeweging en een rage-dieet.
Food rages kunnen zo simpel zijn als pesto op alles of de alomtegenwoordigheid van Pumpkin Spice in de herfst. Voedselbewegingen omvatten ideeën zoals boerderij tot tafel of neus tot staart. De beweging van boer tot bord stimuleert het eten van lokaal geproduceerde producten, vlees en zuivelproducten, terwijl neus tot staart pleit voor het gebruik van elk onderdeel van voedseldieren.
Dr. Glenn wijst erop dat hoewel voedselbewegingen kunnen worden gebruikt om snel gewichtsverlies te bevorderen, ze ook het langetermijndoel hebben om een duurzame, voedzame levensstijl aan te bieden. Fad-diëten daarentegen beloven dat je in zeer korte tijd veel gewicht zult verliezen, maar zijn niet praktisch als een manier van eten voor de lange termijn.
Het is niet moeilijk om te zeggen of uw gekozen maaltijdplan een gezonde voedselbeweging of een ongezond rage dieet is, volgens Dr. Glenn. Voedselbewegingen zijn meestal gericht op gezondheidsvoordelen op de lange termijn. Tekenen van een rage dieet, waarschuwt Dr. Glenn, kunnen een lange lijst van regels, extreme beperkingen of vreemde voedselcombinaties bevatten, zoals grapefruit bij elke maaltijd of dagenlang alleen koolsoep eten.
De hongermodus begrijpen
Voordat u kunt beginnen met een programma voor herstel van de hongermodus, is het een goed idee om te leren en te begrijpen waardoor uw lichaam calorieën gaat verzamelen, zelfs als u een caloriearm dieet volgt. De belangrijkste oorzaak, verklaart een onderzoek uit september 2017 gepubliceerd in Perspectives on Psychological Science , is dat je lichaam altijd zijn huidige gewicht wil behouden.
Dit is prima als je op je streefgewicht bent, maar het kan frustrerend zijn als je wat extra kilo's te verliezen hebt.
Volgens de auteurs van de studie, David Benton en Hayley A. Young, zijn er verschillende factoren die allemaal samenkomen om je lichaam te helpen calorieën vast te houden wanneer het denkt dat het uitgehongerd is. Een van de belangrijkste dingen om te weten is dat niet alle calorieën hetzelfde zijn.
Het eten van een caloriearm dieet dat meestal uit eenvoudige suikers bestaat, kan je lichaam aanmoedigen te geloven dat het uitgehongerd is omdat het zowel te weinig calorieën als te weinig voeding ontvangt.
Het consequent uithongeren van uw lichaam kan op lange termijn veranderingen in uw hormoonspiegels veroorzaken, wat uw metabolisme, Benton en Young beïnvloedt. Dit is de reden waarom zoveel mensen die afvallen niet alleen die kilo's terugkrijgen, maar vaak zelfs meer.
Dus voordat u besluit om calorieën drastisch te verminderen om gewicht te verliezen, raden Benton en Young aan dat u ook kijkt naar de kwaliteit van de calorieën die u opneemt en gedragswijzigingen en veranderingen in uw emotionele relatie met voedsel overweegt.
Uithongering Modus Symptomen
Er zijn verschillende tekenen dat je mogelijk in de verhongermodus bent - en niet allemaal zijn ze duidelijk. Een afslankplateau raken waar de cijfers op de schaal gewoon niet lijken te groeien, is misschien het gemakkelijkst om naar te wijzen als een symptoom, maar is slechts een van de mogelijke tekenen van uithongermodus.
Andere veel voorkomende en gemakkelijk herkenbare symptomen van lichaamsverhongering kunnen zijn:
- Rillingen
- Constipatie
- Depressie
- Haaruitval
- loomheid
Wanneer je metabolisme vertraagt, krijg je koude rillingen omdat je interne lichaamstemperatuur ook daalt, volgens de National Institutes on Aging. Dit kan het op de lange termijn moeilijk maken om op te warmen in koude temperaturen, NIA-waarschuwingen.
Constipatie kan optreden omdat u waarschijnlijk niet voldoende vezels binnenkrijgt, wat nodig is voor een gezonde eliminatie. Depressie, haaruitval en lethargie kunnen allemaal worden veroorzaakt door de hormonale veranderingen die gepaard gaan met het niet consumeren van voldoende voedzame calorieën.
Feiten over vasten
"Zal een driedaags vasten mijn metabolisme vertragen?" is een goede vraag om te stellen of u zich zorgen maakt over de effecten van de uithongermodus of adaptieve thermogenese . Dit effect treedt op wanneer u uw lichaam van calorieën en voedingsstoffen berooft tot het punt dat het in paniek raakt en calorieën gaat hamsteren door ze als vet op te slaan.
Het is een evolutionaire functie die is ontworpen om u te behouden in tijden van hongersnood of migratie over lange afstand. Helaas voorzag de evolutie niet in een tijd dat er overal heerlijke calorieën beschikbaar waren.
Een manier om je metabolisme scherp te houden is door de techniek van intermitterend vasten. Wetenschapper Sai Das van Tufts University legt uit dat intermitterend vasten niet betekent dat je voedsel gedurende meerdere dagen of zelfs één dag volledig moet vermijden. Intermitterend vasten kan betekenen dat u slechts een bepaald aantal uren per dag eet.
Sai Das suggereert bijvoorbeeld dat je misschien alleen tussen 12.00 en 20.00 uur eet. Een andere manier om met tussenpozen te vasten is om de helft van je normale hoeveelheid calorieën te eten, of één of twee dagen per week tot 500 calorieën te dalen.
De waarde van intermitterend vasten, onthult Sai Das, is dat het je lichaam ervan kan weerhouden te vrezen dat caloriebeperking de norm wordt en een vertraging van je metabolisme in gang zet om je in de hongermodus te brengen.
Het beperken van calorieën voor zeer korte periodes moedigt je lichaam aan om opgeslagen vet te verbranden, en vervolgens het verhogen van je calorie-inname direct na het vasten verzekert dat je geen hongersnood hebt.
Beheer van uw metabolisme
Het lijkt redelijk voor iemand die wat extra kilo's wil afsmelten om te vragen: "Zal ik afvallen als ik 1.000 calorieën per dag eet?" maar deze vraag heeft eigenlijk geen eenvoudig ja of nee antwoord, leg de experts van Rush University uit.
Metabolisme is het proces waarbij uw lichaam voedsel omzet in de energie die het nodig heeft om op alle mogelijke manieren te functioneren, inclusief ademen, uw bloed circuleren, spieren opbouwen en repareren, infecties of ziekten bestrijden en uw hersenen van brandstof voorzien.
De snelheid waarmee je lichaam voedsel metaboliseert, is vrijwel vast en verschilt van persoon tot persoon, legt Rush uit. Factoren die bijdragen aan de vraag of je metabolisme efficiënt of traag is, zijn onder andere hoe oud je bent, je geslacht en je lichaamsgrootte.
Een andere factor, herinnert de universiteit eraan, is het soort voedsel dat je consumeert. Vette voedingsmiddelen en suikerachtige, lege calorieën worden veel vaker opgeslagen als vet dan magere, voedzame voedingsmiddelen.
Een manier om je metabolisme efficiënt te houden, adviseert Rush, is om je dieet op te bouwen rond een gevarieerd menu van klassieke gezonde voedingsmiddelen.
Een metabolisme-vriendelijk dieet omvat een voortdurende en significante nadruk op een scala aan groenten, vers fruit, magere eiwitten zoals kip of vis bereid met weinig tot geen toegevoegd vet, bonen, zaden, noten en peulvruchten, magere of magere zuivelproducten, en gezonde vetten zoals die gevonden in avocado's, makreel, zalm en olijfolie.
Herstelmethoden van de hongermodus
De beste manier om in de hongermodus te komen, zodat u kunt afvallen en afhouden, is om gewichtsverlies te benaderen met behulp van een veelzijdige strategie, adviseert Liz Weinandy, RD, van het Wexner Medical Center van de Ohio State University.
Vind uw basaal metabolisme of BMR met behulp van een online calculator - en laat uw calorieën vervolgens met niet meer dan 200 tot 300 calorieën per dag vallen, adviseert Weinandy.
De tweede stap om uit de hongermodus te komen en weg te blijven, is om minstens een uur beweging in je dagelijkse routine op te nemen, adviseert Weinandy. Zorg ervoor dat u zowel cardiovasculaire oefeningen als gewichtstraining uitvoert om alle voordelen van sporten te benutten.
Oefening verhoogt je metabolisme en verbrandt meer calorieën tijdens het sporten en slechts ongeveer een uur daarna, dus zorg ervoor dat je het aantal en de kwaliteit van calorieën die je inneemt na het sporten in de gaten houdt.
De beste manier om op gewicht te blijven, zegt Weinandy, is om ervoor te zorgen dat je elke dag begint met een mager en gezond ontbijt. Dit helpt je metabolisme te verhogen en kan ervoor zorgen dat je niet zo hongerig wordt dat je onverstandige voedselbeslissingen later op de dag neemt.
Kies een eetplan met veel eiwitten en weinig calorieën en vet. Doe zowel cardio- als krachttraining en weeg jezelf eens per week, suggereert Weinandy.
