Het eten van een luteïne-rijk dieet kan uw risico op het ontwikkelen van chronische oogziekten maculaire degeneratie en staar verminderen, volgens de American Optometric Association. Luteïne en zeaxanthine, twee soorten antioxidanten die carotenoïden worden genoemd, worden meestal in dezelfde voedselbronnen aangetroffen. Beide helpen je ogen te beschermen tegen schadelijke golflengten van licht en neutraliseren schadelijke vrije radicalen in het netvlies van je ogen. Studies suggereren dat het consumeren van ten minste 10 milligram luteïne per dag voordelen biedt voor de visie. Groenten en fruit bieden de meeste luteïne per portie.
Bladgroenten
Sommige van de hoogste luteïnehoudende voedingsmiddelen zijn bladgroenten, volgens de American Macular Degeneration Foundation. Rauwe boerenkool biedt de meeste luteïne per portie. Spinazie, raapstelen en boerenkool geven u ook een goede bron van luteïne. Als u de voorkeur geeft aan een sla, levert Romeinse sla ook kleine hoeveelheden luteïne. Overweeg het eten van een rauwe salade gemaakt van sommige van deze groenten voor de lunch of serveer licht gestoomde groenten als bijgerecht bij het diner. Boerenkool of raapstelen met bruine rijst of quinoa maakt ook een stevige luteïne-rijke kant.
Kruisbloemige Groenten
Kruisbloemige groenten zijn een andere categorie groenten met veel luteïne. Deze groep omvat broccoli, spruitjes en kool. Het eten van een half kopje gekookte broccoli, spruitjes, kool of bloemkool helpt je de aanbevolen dagelijkse inname van luteïne. Om je inname van deze groenten te verhogen, voeg je ze toe aan roerbakgerechten of groenteschotels. Spruitjes geroosterd met een kleine hoeveelheid zwarte peper, zout en citroen vormen een voedzame aanvulling op elke maaltijd.
Zetmeelrijke Groenten
Sommige zetmeelrijke groenten bieden ook luteïne. Een kopje gekookte maïs, een half kopje gekookte erwten of een kopje rauwe groene bonen bevatten allemaal luteïne. Squash, zoals courgette, biedt ook een kleine hoeveelheid luteïne. Squash is geweldig voor het maken van dikke soepen. Voeg maïs en erwten toe aan chili, groentesoepen en stoofschotels voor extra luteïne. Serveer gestoomde sperziebonen als bijgerecht of eet ze rauw als salade. Al deze luteïnehoudende voedingsmiddelen zijn ook gemakkelijk te kweken in een eigen moestuin.
fruit
Je krijgt ook een kleine hoeveelheid luteïne door vers fruit te eten. Sinaasappelen, meloenen, perziken, grapefruit, kiwi en druiven leveren allemaal luteïne. Hoewel de concentratie van luteïne niet zo hoog is in fruit, helpt het eten van de aanbevolen 2 koppen fruit per dag je om je luteïne-inname te verhogen. Overweeg om deze vruchten als snack te gebruiken of gebruik een variëteit om een verfrissende fruitsalade te maken. Vruchtensap bevat ook luteïne, maar om onnodige suiker te voorkomen, zoekt u naar natuurlijke, vruchtensappen zonder suiker.
eieren
Je krijgt ook een kleine hoeveelheid luteïne door vers fruit te eten. Sinaasappelen, meloenen, perziken, grapefruit, kiwi en druiven leveren allemaal luteïne. Hoewel de concentratie van luteïne niet zo hoog is in fruit, helpt het eten van de aanbevolen 2 koppen fruit per dag je om je luteïne-inname te verhogen. Overweeg om deze vruchten als snack te gebruiken of gebruik een variëteit om een verfrissende fruitsalade te maken. Vruchtensap bevat ook luteïne, maar om onnodige suiker te voorkomen, zoekt u naar natuurlijke, vruchtensappen zonder suiker.
