Je onderrugspieren vormen de kern van je lichaam, samen met je buikspieren en obliques. Een sterke kern helpt je bij alles wat je doet, inclusief de dagelijkse activiteiten van het leven en je favoriete fitnessactiviteiten. Maar de lage rugspieren worden vaak overgeslagen in kerntrainingen die de voorkeur geven aan buiktonen. Geef je onderrug wat liefde en bescherm jezelf tegen blessures door een paar gerichte lage-rugoefeningen aan je trainingen toe te voegen.
Supermans
Zo genoemd omdat de positie van het lichaam tijdens de oefening lijkt op Superman die door de lucht vliegt, versterkt deze beweging van het lichaamsgewicht de hele rug, evenals de bilspieren.
Hoe:
- Ga op je buik liggen op een oefenmat met je armen en benen uitgestrekt in tegengestelde richtingen.
- Houd je armen en benen recht zonder knik in de knieën of ellebogen en til je armen, borst en benen langzaam van de mat.
- Span je onderrug en bilspieren aan en houd de positie 2 seconden vast. Keer terug naar de startpositie met bediening.
- Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen.
planken
Een totale kernversterker, deze statische hold-oefening richt zich op de buik, schuine en onderrug.
Hoe:
- Ga vanuit een buikligging rechtop staan op uw onderarmen, met uw ellebogen direct onder uw schouders. Krul je tenen onder en til je benen en romp van de grond.
- Span je kernspieren aan en houd je lichaam in één rechte lijn van je hielen naar je hoofd. Laat je heupen niet omhoog snakken of zakken.
- Houd zo lang mogelijk vast - meestal 30 tot 90 seconden - en laat dan zakken.
- Herhaal dit drie keer.
Bridges
De brugoefening versterkt de bilspieren, hamstrings en rugspieren met een nadruk op de onderrug.
Hoe:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen uitgestrekt langs je lichaam. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar.
- Druk in je voeten en til je heupen van de grond tot je lichaam in een rechte lijn is van je schouders naar je knieën.
- Houd bovenaan een seconde vast en laat langzaam weer zakken. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
- Maak de oefening uitdagender door één been op te tillen en vervolgens het andere boven te strekken voordat u weer omlaag gaat.
Rugverlenging op stabiliteitsbal
Net zoals het klinkt, werkt deze oefening je rug in extensie, wat de beweging is die optreedt wanneer je achteruit buigt. Je hebt een stabiliteitsbal en een stevige muur nodig.
Hoe:
- Ga liggen op een stabiliteitsbal met de bal onder je torso. Plaats uw voeten plat tegen de basis van de muur.
- Plaats je handen op de bal naast je heupen voor extra stabiliteit, of klem ze achter je heupen.
- Houd een lichte buiging in je knieën, krul je romp van de bal en hyperextensie de wervelkolom. Keer terug naar de startpositie.
- Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Bent-Knee Good Morning
Het uitvoeren van goede ochtenden met gebogen knieën benadrukt de onderrug. Hoe strakker je hamstrings, hoe meer je je knieën gebogen moet houden om te voorkomen dat je wervelkolom rond wordt. U hebt voor deze oefening een gewogen reep nodig, maar u moet beginnen met een zeer licht gewicht en geleidelijk vorderen.
Hoe:
- Plaats de balk dwars op uw schouders met uw handen op een comfortabele afstand - niet te dicht bij uw schouders, maar niet te ver weg.
- Neem een atletische houding aan met licht gebogen knieën. Span je kernspieren aan.
- Houd je wervelkolom recht, buig op de heupen en laat je torso zakken tot deze parallel is aan de vloer. Buig uw knieën zo veel als nodig om te voorkomen dat uw rug rond wordt.
- Breng je romp weer omhoog totdat de heupen volledig zijn uitgestrekt.
- Herhaal dit voor drie sets van acht tot 12 herhalingen.
