Bijna de helft van de mensen in de VS volgt elk jaar een dieet. Sommigen geven duizenden dollars uit aan shakes voor gewichtsverlies, afslankpillen, kant-en-klare maaltijden en wonderkruiden die snelle resultaten garanderen. Toch is meer dan een derde van de bevolking zwaarlijvig.
Of je het nu leuk vindt of niet, de enige manier om een gezond gewicht te bereiken en de kilo's buiten te houden, is door je levensstijl te veranderen. Wat vrouwen - en mannen - die willen afvallen nodig hebben, is meer beweging en een maaltijdplan om lichaamsvet te verliezen.
Waarom fad-diëten niet werken
Heb je ooit gehoord van het babyvoedingsdieet, het citroen detoxdieet of het beroemde koolsoepdieet? Als crashdiëten zouden werken, zou het percentage obesitas niet stijgen. Deze plannen voor gewichtsverlies beroven uw lichaam van vitale voedingsstoffen, wat leidt tot spierverlies, vermoeidheid, hormonale onevenwichtigheden, metabole schade, doffe huid en andere problemen. Bovendien zijn ze op de lange termijn onhoudbaar, waardoor je faalt.
Neem bijvoorbeeld sapreiniging. Deze dieetplannen claimen je lever en dikke darm te ontgiften of te reinigen, wat op zijn beurt gewichtsverlies mogelijk maakt. Het probleem is dat leven op alleen sappen je lichaam kan ontdoen van micro- en macronutriënten, zoals eiwitten, vezels, ijzer en omega-3 vetzuren.
Vitamine B12 is bijvoorbeeld alleen te vinden in vis, vlees, zuivel en voedingsgist, dus je krijgt het niet uit sappen. Bovendien verwijdert sap de vezel uit groenten en fruit; je hebt deze voedingsstof nodig om je spijsvertering soepel te laten werken en om vol te blijven.
Crashdiëten ontbreken wetenschappelijk bewijs
Zoals de Academy of Nutrition and Dietetics aangeeft, verliezen rage-diëten je water, spier- en botmassa. Verder is er geen bewijs dat het combineren van bepaald voedsel of het eten van slechts één soort voedsel de hele dag tot vetverlies zal leiden.
Een dieet met alleen bananen kan bijvoorbeeld snel gewichtsverlies veroorzaken, maar de resultaten zullen niet duren. Bovendien voel je je hongerig en achtergesteld, wat alles een stuk moeilijker kan maken.
Beste vetverlies dieetplan
Helaas bestaat er niet zoiets als het "beste" vetverliesdieet voor vrouwen. Sommige dieetplannen werken beter dan anderen, maar ze zijn niet voor iedereen geschikt. Van het ketogene dieet is bijvoorbeeld aangetoond dat het lichaamsvet en visceraal vetweefsel vermindert, vooral in combinatie met krachttraining. Dit afslankplan houdt in dat je koolhydraten beperkt tot ongeveer 50 gram per dag, terwijl je je vetinname verhoogt.
Het nadeel is dat koolhydraatarme diëten, zoals het keto-dieet, het risico op voortijdige sterfte met maximaal 32 procent en het risico op coronaire hartziekten met 51 procent kunnen verhogen. Ze zijn ook in verband gebracht met hogere percentages kanker en cerebrovasculaire aandoeningen in een 2018-studie gepubliceerd door de European Society of Cardiology.
Waarschuwing
Koolhydraatarme diëten, inclusief het ketogeen dieet, kunnen de zogenaamde keto-griep veroorzaken. U kunt misselijkheid, hersenmist, hoofdpijn, constipatie, slechte slaap, vermoeidheid en andere onaangename symptomen ervaren.
Overweeg uw individuele behoeften
Zorg er bij het kiezen van een maaltijdplan voor vetverlies voor dat het past bij uw levensstijl en voedselvoorkeuren. Als u een zoetekauw bent of regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is het keto-dieet misschien niet uw beste keuze. Commerciële dieetplannen, zoals Jenny Craig, Weight Watchers en Volumetrics, kunnen behoorlijk duur zijn. Bovendien kun je niet eeuwig leven van shakes en kant-en-klare maaltijden.
Andere diëten, zoals IIFYM (If It Fits Your Macro's), zijn uitgebalanceerd qua voedingswaarde maar moeilijk te volgen. Wees bereid om je calorieën en macro's te tellen, je voedsel te wegen en veel wiskunde te doen.
Het ketogene dieet
Als u op zoek bent naar een plan voor gewichtsverlies dat echt werkt, overweeg dan het keto-dieet te proberen. Houd er echter rekening mee dat het behoorlijk beperkend en uitdagend is. Dit dieet was oorspronkelijk ontworpen om epilepsie bij kinderen te behandelen. Tegenwoordig is het populair bij zowel atleten als dieters.
Het ketogeen dieet beperkt koolhydraten, die op hun beurt ervoor zorgen dat uw lever ketonlichamen produceert die als brandstof dienen. Dieters worden aangemoedigd om vetrijk voedsel te consumeren, met weinig of geen koolhydraten en matige hoeveelheden eiwit, zoals:
- Vlees en vis
- eieren
- Zware room
- Boter en ghee
- Sommige soorten kaas
- Kokosolie, avocado-olie, olijfolie
- Noten en zaden met mate
- Amandelmeel, konjacmeel, kokosmeel
- Bladgroenten (boerenkool, spinazie, snijbiet, etc.)
- Sla
- Avocado
- Bessen en andere koolhydraatarme vruchten met mate
Bewerkte voedingsmiddelen zijn ook toegestaan - zolang ze voldoen aan de vermelde vereisten. Dit betekent dat je bacon, pepperoni, chorizo of kant-en-klare eiersalade kunt eten. Deze producten zijn echter niet noodzakelijk gezond en kunnen verborgen koolhydraten bevatten. Volgens de Harvard Health Publishing kunnen ketogene diëten helpen bij het afvallen en de glykemische controle verbeteren, maar hun langetermijneffecten zijn controversieel.
Het Dukan-dieet
Een ander vetverliesdieetplan dat aan populariteit heeft gewonnen, is het Dukan-dieet. Het heeft vier verschillende fasen, waardoor het gemakkelijker wordt om vet te fakkelen en weg te houden. De aanvalsfase , die de meest beperkende is, elimineert koolhydraten volledig; lijners kunnen kiezen uit 68 voedingsmiddelen die niets anders dan eiwitten bevatten. Tijdens de volgende fasen mogen ze geleidelijk groenten en eerder verboden voedingsmiddelen in de dagelijkse maaltijden opnemen.
Dit dieet bevat weinig koolhydraten en vetten. Het is sterk afhankelijk van vlees, vis, eieren en vetvrije zuivelproducten, dus het is niet de beste keuze voor veganisten en vegetariërs. Volgens een onderzoek uit 2017 in het Journal of the American College of Nutrition, bevorderen eiwitrijke diëten verzadiging en verhogen ze de eiwitsynthese. Als gevolg hiervan kunnen ze helpen de vetmassa te verminderen en vetvrije massa te behouden, wat leidt tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling.
Een andere studie, die in 2016 werd gepubliceerd in het Journal of Nutrition and Metabolism, bevestigt dat eiwitrijke diëten op de lange termijn veilig zijn en geen schadelijke effecten hebben op de lever- en nierfunctie. Zoals de diëtist van vandaag opmerkt, is dit eetpatroon effectiever dan eiwitarme diëten voor het voorkomen van metabole vertraging en spierverlies tijdens caloriebeperking.
Waarschuwing
Het Dukan-dieet wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar er kunnen bijwerkingen optreden. Een rapport uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Emergency Medicine, beschrijft het geval van een vrouw die misselijkheid, braken en ernstige ketoacidose ervoer - een levensbedreigende aandoening - twee dagen na het starten van het Dukan-dieet.
Het mediterrane dieet
Dit dieetplan wordt wereldwijd veel geprezen door gezondheidswerkers. Het is rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en hart-gezonde vetten en bevordert een evenwichtige levensstijl. Hoewel het niet speciaal is ontworpen voor gewichtsverlies, kan het je helpen vet te verliezen en de kilo's eraf te houden.
Het mediterrane dieet is grotendeels gebaseerd op vis, zeevruchten, gevogelte, granen, noten, zaden, groenten en olijfolie. Deze voedingsmiddelen worden veel gegeten in de landen aan de Middellandse Zee, zoals Italië en Griekenland. Een beoordeling uit 2014 in het tijdschrift Nutrients heeft dit voedingspatroon gekoppeld aan een lage incidentie van hoge bloeddruk, hyperglykemie, hypercholesterolemie, insulineresistentie en andere risicofactoren voor diabetes en hartaandoeningen. Het is ook aangetoond dat het het risico op centrale adipositas en obesitas met de helft vermindert.
Dieters hoeven geen porties voedsel te meten of calorieën te tellen, wat bijdraagt aan de gemaksfactor. Deze aanpak kan echter leiden tot te veel eten. Wanneer het teveel wordt geconsumeerd, kunnen zelfs de gezondste voedingsmiddelen gewichtstoename veroorzaken. Het mediterrane dieet kan je helpen slanker te worden, maar je moet nog steeds bewust eten, op je porties letten en sporten.
Waarschuwing
Zoals de American Heart Association stelt, zijn diëten in mediterrane stijl vaak vetrijk, wat kan bijdragen aan obesitas.
Het DASH-dieet
Dit eetpatroon is ontwikkeld door het National Heart, Lung en Blood Institute als een manier om hypertensie te bestrijden, een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Het is gebaseerd op hele, natuurlijke voedingsmiddelen en kan worden beschouwd als een levenslange benadering van gezond eten. Het benadrukt de consumptie van volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten en magere zuivelproducten.
Het DASH-dieet beperkt natrium en vetten en stimuleert de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, calcium, kalium, magnesium en magere eiwitten. Deze voedingsbenadering kan u helpen die vervelende kilo's te verliezen door suiker, geraffineerde granen, junkfood en andere voedingsmiddelen die bijdragen aan gewichtstoename te beperken. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in ARYA Atherosclerosis, heeft DASH geassocieerd met een lager risico op algemene obesitas, wat suggereert dat het kan helpen bij gewichtsbeheersing.
De meeste voedingsmiddelen die op het DASH-dieet zijn toegestaan, zijn rijk aan vezels. Deze voedingsstof bevordert de verzadiging, ondersteunt de spijsvertering en houdt uw bloedsuikerspiegel stabiel. Bovendien worden lijners aangemoedigd om vlees te beperken en hun inname van plantaardig voedsel te verhogen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Tip
Veganistische diëten zijn in verband gebracht met vetverlies, verbeterde bloedlipiden en een langere levensduur. DASH is geen veganistisch dieet, maar is sterk afhankelijk van volle granen, fruit en groenten, dus het kan je helpen afvallen.
Verander uw eetgewoonten
Als het gaat om het kiezen van een vetverliesdieet voor vrouwen, is er geen one-size-fits-all oplossing. Elk dieet heeft zijn voor- en nadelen. Het DASH-dieet kan bijvoorbeeld uw gezondheid verbeteren en uw bloeddruk verlagen, maar het is onwaarschijnlijk dat dit aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaakt. Het Dukan-dieet is uitgebalanceerd qua voedingswaarde, maar ingewikkeld en moeilijk te volgen.
Als je fysiek actief bent, kies dan voor een eiwitrijk dieet. Plan uw maaltijden rond uw trainingen om het vermogen van uw lichaam om eiwitten, koolhydraten en vetten voor energie te gebruiken, te maximaliseren. Carb cycling, bijvoorbeeld, is een voedingsbenadering die afwisselt tussen koolhydraatarme en koolhydraatarme dagen. Consumeer minder vet en meer koolhydraten op uw zwaarste trainingsdagen om slanker te worden en het meeste uit uw training te halen.
Tip
Verhoog uw koolhydraatinname op uw zwaarste trainingsdagen om sneller te herstellen van uw training en uw glycogeenvoorraden aan te vullen. Verminder de koolhydraten op uw rustdagen om gewichtstoename te voorkomen.
Vergeet niet, het zit allemaal in de kleine details. Eenvoudige voedingsveranderingen, zoals het verminderen van suiker en het verwisselen van witte bloem voor kokosmeel of konjac-bloem, kunnen een heel eind op weg zijn naar je vooruitgang. Maak je favoriete recepten opnieuw met gezondere ingrediënten, zoals hele pasta in plaats van noedels, stevia in plaats van suiker en extra donkere chocolade in plaats van melkchocolade. Voel je vrij om af en toe een cheatmaaltijd te hebben - het is prima, zolang het geen gewoonte wordt.
