Je hebt gehoord dat "de regenboog eten" goed is voor je gezondheid. Maar weet je waarom? Kleurrijke producten bevatten speciale stoffen die flavonoïden worden genoemd. Dit zijn plantaardige voedingsstoffen die veel voordelen voor de gezondheid bieden, van het verminderen van ontstekingen tot het verminderen van uw risico op bepaalde ziekten.
Flavonoïden zijn antioxidanten, die een belangrijke rol kunnen spelen bij de gezondheid van het hart en kunnen helpen bij het voorkomen van ziekten veroorzaakt door schade door vrije radicalen, zoals kanker.
In een studie uit augustus 2019, gepubliceerd in Nature , ontdekten onderzoekers dat het regelmatig eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden geassocieerd werd met een verminderd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kanker. Die associatie was zelfs sterker bij mensen die grote hoeveelheden alcohol rookten of dronken, twee groepen met een hogere ontstekingsgraad.
Er zijn zes flavonoïde subgroepen: flavonolen, flavonen, isoflavonen, flavanonen, chalconen en anthocyanen, volgens een studie van december 2016 in het Journal of Nutritional Science . Dit is wat elk type vrije radicalen bestrijdende flavonoïden voor je lichaam kunnen doen.
flavonolen
Flavonolen zijn de grootste en meest bekende subgroep flavonoïden. Flavonolen, met name quercetine, zijn uitgebreid onderzocht op hun rol als antioxidant.
Oxidatieve schade aan het lichaam is verantwoordelijk voor neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson en veel kankers en flavonolen kunnen het lichaam helpen beschermen tegen dit soort schade, volgens een uitgebreide beoordelingsstudie van juli 2016 gepubliceerd in Pharmacognosy Review . Wat meer is, mensen die meer voedsel genoten met flavonolen (zoals die hieronder!) Bleken jaren later een lager risico te hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen, volgens een studie in januari 2020 in Neurology.
Voedingsmiddelen rijk aan flavonolen zijn onder meer:
- Bessen
- tomaten
- uien
- Boerenkool
- Appels
- kersen
- Broccoli
- druiven
- rode wijn
- Groene thee
flavonen
Een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van flavonen is hun ontstekingsremmende effecten, volgens een onderzoek in juni 2016 in Planten. Ontsteking is meestal de rode draad tussen veel chronische aandoeningen, zoals obesitas, diabetes en kanker, evenals bij mensen die roken.
"Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde flavonoïden (flavonen en flavonolen) gunstig zijn voor het verminderen van het risico op borstkanker, " Cathy Leman, RD en oprichter van Dam. Boos. Over borstkanker, vertelt LIVESTRONG.com.
Voedingsmiddelen rijk aan flavonen zijn onder meer:
- Selderij
- Broccoli
- Groene paprika
- Wortels
- Olijfolie
- Navelsinaasappels
- Peterselie
- Tijm
- Oregano
- Paardebloem
- Pepermunt
- rosmarijn
- Kamille thee
isoflavonen
De koning van alle plantaardige eiwitten is de soja, die rijk is aan catechinen en een bepaald type flavonoïde, isoflavonen. Isoflavonen hebben een gemengde reputatie vanwege hun gelijkenis in structuur met oestrogenen. In feite is isoflavonen waargenomen volgens oestrogenen die borstkanker, baarmoederhalskanker en prostaatkanker kunnen veroorzaken, volgens onderzoek uit juni 2016 gepubliceerd in Nutrients.
Landen met een hoge inname van isoflavon-rijk voedsel hebben doorgaans lagere percentages van dit soort kanker. Isoflavonen komen voor in peulvruchten en andere veel voorkomende sojaproducten, zoals miso en tofu.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan isoflavonen zijn onder meer:
- Sojabonen (en sojaproducten zoals tofu)
- Alfalfa spruiten
- pinda's
- peulvruchten
flavanonen
Flavanonen worden gevonden in citrusvruchten, in het sap en in de schil - en ja, je kunt de schil eten. De flavanonen zijn verantwoordelijk voor die bittere smaak, waar de meeste mensen vanaf blijven. Flavanonen zijn antioxidanten en ontstekingsremmend en er is aangetoond dat ze het cholesterol verlagen.
Hesperidine, de meest voorkomende flavanon die wordt aangetroffen in citroenen, sinaasappels en grapefruit, wordt momenteel onderzocht voor zijn mogelijke rol bij het beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer, Huntington's, Parkinson en multiple sclerose, volgens onderzoek in februari 2019 gepubliceerd in Molecules.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavanonen zijn onder meer:
- druiven
- sinaasappels
- Citroen
- Limoen
chalconen
Het woord chalcone komt van het Griekse woord "chalco", wat koper betekent en is een indicatie van de kleur van enkele van de natuurlijke bronnen van deze flavonoïde. Zoals met veel van de andere subklassen van flavonoïden, worden chalconen bestudeerd vanwege hun potentieel om de ontwikkeling van kanker te stoppen, volgens een studie uit 2015 in de huidige medicinale chemie .
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan chalconen zijn onder meer:
- Tarwe producten
- Drop
- sjalotten
- aardappelen
- tomaten
- peren
- aardbeien
anthocyanen
Anthocyanen zijn de werkelijke pigmenten in rood-oranje tot blauw-violet plantaardig voedsel en zijn gekoppeld aan gezondheid van het hart, gezondheid van de hersenen, visie verbetering, antidiabetische en anti-obesitas eigenschappen, ontstekingsremmende effecten en chemopreventie en kankerbescherming, gepubliceerd in september 2015 onderzoek gepubliceerd in Advances in Nutrition en een reviewstudie van augustus 2017 gepubliceerd in Food and Nutrition Research .
Voedingsmiddelen rijk aan anthocyanen zijn onder meer:
- Bessen
- druiven
- rode wijn
- Zoete aardappelen
- pruimen
- kersen
Waarschuwing
Er zijn sommige groenten en fruit die kunnen interageren met medicijnen, dus als u regelmatig medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts om erachter te komen welke voedingsmiddelen u moet vermijden. Grapefruit, die veel flavonoïden bevat, moet bijvoorbeeld worden vermeden als u bepaalde statines gebruikt. Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K, zoals flavonoïde-rijke bladgroenten, interageren met bloedverdunnende medicatie warfarine.
Hoe meer flavonoïden in uw dieet te krijgen
Klaar om de vele gezondheidsvoordelen van flavonoïden te plukken? "Als je flavonoïden in je dieet wilt verhogen, eet dan een overvloed en variëteit aan groenten en fruit en streef naar minstens 3 dagelijkse koppen groenten en 2 koppen fruit per dag, variërend in de kleuren om de micronutriënten te variëren, " Hayden James, RD en oprichter van Satiate Nutrition, vertelt LIVESTRONG.com.
"Zet meer planten op je bord! Bouw maaltijden en snacks rond fruit, groenten, hele soja, peulvruchten en volle granen, " zegt Leman.
Wees er creatief mee: schillen van citrusvruchten in je favoriete voedsel of mix een scala aan fruit in je ochtend smoothie om meer flavonoïden in je dieet te krijgen.
