Een lidmaatschap van een sportschool lijkt misschien precies wat je nodig hebt als je wilt afvallen. Maar zelden bevordert of ondersteunt oefening alleen gewichtsverlies. 45 minuten cardio per dag doen is een goed begin, maar je moet ook je eetgewoonten en levensstijl aanpassen om belangrijke lichaamsveranderingen aan te brengen.
Mechanismen van gewichtsverlies
Het proces van afvallen is teruggebracht tot de simpele vergelijking dat u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt. Zoals Harvard Health Publishing uitlegt, levert een tekort van 3.500 calorieën ongeveer een pond gewichtsverlies op. Dus in theorie moet je, als je 500 calorieën verbrandt in elk van je 45 minuten durende trainingssessies, ongeveer een pond per week verliezen, of vier pond per maand.
Dit manifesteert zich echter niet altijd in de realiteit. In het 2011 nummer van het Journal of Obesity wijst Stephen A. Boutcher, die werkzaam is aan de faculteit geneeskunde aan de Universiteit van New South Wales, erop dat aerobe oefeningen in een stabiele toestand een verwaarloosbaar effect hebben op de lichaamssamenstelling.
Op zoek naar evenwicht
Als u 3500 calorieën wilt verbranden om een pond per week te verliezen, moet u elke dag 45 minuten intensief trainen om elke dag te kunnen afvallen - zondag tot zaterdag. Volgens schattingen van Harvard Health Publishing kan een persoon die 155 pond weegt ongeveer 500 calorieën verbranden tijdens een krachtige aerobicsklasse van 45 minuten, een hardlooprit van 5, 2 km / u of een fietstocht van 15 km / u.
Beginners kunnen echter mogelijk niet hard genoeg werken in een sessie om de 500 calorieën te verbranden vanwege hun fitnessniveau. En als je deze intensiteit zeven dagen per week, weken achter elkaar aanhoudt, zul je uiteindelijk opbranden of gewond raken.
Zelfs als je deze intensiteit elke dag zou kunnen volhouden, moet je je calorie-inname onder controle houden. 500 calorieën per dag verbranden heeft geen zin als je 500 extra calorieën eet, omdat je het calorietekort negeert. Oefening verhoogt je eetlust, dus je realiseert je misschien niet eens dat je het extra voedsel binnensluipt.
Maak realistische doelen
In plaats van het dag in dag uit te overdrijven om deze calorieën te verbranden, kun je een meer gematigde intensiteitstraining plannen. Ze kunnen minder calorieën verbranden en resulteren in een gewichtsverlies van iets minder dan een pond per week - of ongeveer 2 tot 3 pond per maand - maar ze zijn duurzamer voor de lange termijn.
Streef naar een wekelijkse routine die cardio-oefeningen en krachttraining combineert. De cardio helpt je om relatief snel calorieën te verbranden en de krachttraining bouwt droge spiermassa op, wat je metabolisme kan helpen verbeteren, wat betekent dat je de hele dag iets meer calorieën verbrandt.
Een realistisch gewichtsverliesplan
Een totale lichaamsroutine die alle belangrijke spieren van het lichaam aanpakt - de heupen, rug, benen, borst, armen, schouders en buikspieren - duurt slechts 20 tot 30 minuten wanneer u slechts één set van acht tot 12 herhalingen met een gewicht doet dat voelt zwaar.
Voeg nog een set of twee van elke oefening toe en je vult de hele 45 minuten. De American Council on Exercise legt uit dat je minimaal 48 uur moet wachten tussen krachttrainingssessies voor herstel, dus doe er maar twee tot drie per week om ongeveer 168 calorieën per training te verbranden.
Op dagen dat u geen krachttraining doet, houdt uw meest effectieve cardio-activiteit voor gewichtsverlies hoge intensiteitsintervallen in, houdt Boutcher in stand. Deze aanpak, waarbij alles in het werk wordt gedaan, van 6 seconden tot 4 minuten met gelijke hoeveelheden herstel, vermindert de insulineresistentie aanzienlijk en maakt uw lichaam efficiënter bij het verbranden van vetcalorieën.
U kunt voor elke sessie tussen 300 en 500 calorieën verbranden, afhankelijk van uw intensiteit, aantal intervallen en grootte. Gun jezelf wekelijks een dag rust na intensieve training, zodat je niet opbrandt of gewond raakt. Zoals de Mayo Clinic aangeeft, verbranden grotere mensen meer calorieën, zelfs in rust. Als dit klinkt als jij, zul je in het begin misschien sneller afkomen.
Leefstijlaanpassingen om te overwegen
Overweeg levensstijlveranderingen die oefening en gewichtsverlies gemakkelijker maken. Deze veranderingen helpen je ook om je nieuwe gewicht te behouden. Slaap zeven tot negen uur per nacht zodat je energie hebt om naar de sportschool te gaan. En zoals de Mayo Clinic opmerkt, suggereert onderzoek een verband tussen onvoldoende slaap en obesitas. Een theorie is dat dit gebeurt omdat de slaapduur de afgifte van hongerstimulerende hormonen door uw lichaam beïnvloedt, zodat u uw eetlust moeilijker kunt beheersen. Houd stress tot een minimum beperkt, zodat u minder in de verleiding komt om te eten voor comfort en het hormoon cortisol produceert, dat gewichtstoename aanmoedigt.
