Het eten van een voedzaam dieet is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te behouden. Naast het feit dat je lichaam de brandstof krijgt die je nodig hebt om de dag door te komen, helpt slim eten ook om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt.
De B-vitamines behoren tot de vitamines die je binnenkrijgt via het voedsel dat je eet. Hoewel misschien minder bekend dan anderen zoals vitamine C en D, speelt de B-groep een even belangrijke rol bij het goed functioneren van je lichaam.
Wat zijn B-vitamines?
De B-vitamines zijn een groep vitamines die omvatten:
- thiamine
- riboflavine
- niacine
- Folaat (ook foliumzuur of folacine genoemd)
- Vitamine B6
- Vitamine b12
- biotine
- Pantotheenzuur
Gezamenlijk helpt de B-vitaminegroep u te benutten en energie te produceren uit het voedsel dat u eet. Bovendien heeft elk van de individuele vitamines een meer gespecialiseerde rol om u gezond te houden.
- Biotine: helpt u energie op te slaan en de koolhydraten, vetten en eiwitten die u verbruikt te metaboliseren.
- Niacine: Produceert cholesterol en helpt bij de spijsvertering en het zenuwstelsel.
- Foliumzuur: helpt bij de vorming van rode bloedcellen en helpt bij het voorkomen van bepaalde aangeboren afwijkingen bij vrouwen die zwanger zijn of proberen zwanger te worden.
- Pantotheenzuur: helpt bij de productie van rode bloedcellen en hormonen, helpt bij het metaboliseren van vetten en helpt bij de werking van ons zenuwstelsel.
- Riboflavine: Helpt rode bloedcellen te produceren en speelt een rol bij groei en ontwikkeling.
- Thiamin: zorgt ervoor dat het zenuwstelsel goed functioneert.
- Vitamine B6: helpt bij de productie van rode bloedcellen en hormonen, zorgt ervoor dat de spijsvertering en het immuunsysteem soepel werken en metaboliseert de koolhydraten, vetten en eiwitten die u eet.
- Vitamine B12: helpt bij de vorming van rode bloedcellen en zorgt ervoor dat het immuunsysteem correct blijft functioneren.
Aanbevolen dagelijkse inname van B-vitamines
Omdat de B-vitamines eigenlijk een groep van acht afzonderlijke verbindingen zijn, zijn er specifieke aanbevolen hoeveelheden voor elke stof. Dagelijks beveelt de FDA aan dat u consumeert:
- Biotine: 300 mcg
- Niacine: 20 mg
- Foliumzuur: 400 mcg
- Pantotheenzuur: 10 mg
- Riboflavine: 1, 7 mg
- Thiamine: 1, 5 mg
- Vitamine B6: 2 mg
- Vitamine B12: 6 mcg
* OPMERKING: Er is een verschil tussen mg (milligram) en mcg (microgram).
Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines
Sommige voedingsmiddelen zijn vooral goede bronnen van slechts één B-vitamine, terwijl andere voedingsmiddelen verschillende B-vitamines bevatten. Gelukkig zijn B-vitamines wijdverspreid in de voedselvoorziening, dus als je een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet eet dat voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bevat, krijg je waarschijnlijk net zoveel vitamines als je nodig hebt.
Maar als u er zeker van wilt zijn, zijn hier enkele van de meest voorkomende bronnen van B-vitamines in uw dieet.
1. Groene groenten
Zoals mama altijd zei, zorg ervoor dat je je groenten eet! Het consumeren van groene groenten zoals spinazie, asperges en broccoli is een efficiënte manier om veel van de B-vitamines te krijgen die je nodig hebt. Van deze voedingsmiddelen is bekend dat ze veel foliumzuur, pantotheenzuur en riboflavine bevatten.
2. Volle granen
Zorg ervoor dat je elke dag volkoren brood, ontbijtgranen, rijst en / of pasta in je maaltijden opneemt. Deze voedingsmiddelen voorzien u van biotine, foliumzuur, niacine, pantotheenzuur, riboflavine, thiamine en vitamine B12. Om het gemakkelijker te maken, kunnen veel van deze items ook worden verrijkt of verrijkt met extra B-vitamines nadat ze zijn verwerkt om aan hun voedingswaarde toe te voegen.
3. Vlees en vis
Veel verschillende soorten vlees en vis bevatten verschillende B-vitamines. Zeevruchten zoals zalm, tonijn, oesters, kokkels of schelvis bieden aanzienlijke hoeveelheden biotine, niacine, pantotheenzuur, riboflavine, vitamine B6 en vitamine B12. Bovendien bevat gevogelte grote hoeveelheden riboflavine, vitamine B12, niacine en pantotheenzuur. Je kunt ook biotine, niacine en thiamine vinden in varkensvlees en niacine in rundvlees.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zoals zwarte bonen, kikkererwten, linzen en sojabonen zijn een fantastische bron van de B-vitamines. Het opnemen van veel van deze in uw dieet is een gemakkelijke manier om uw vitamines te krijgen, vooral voor vegetariërs die hun voedingsstoffen niet uit vlees kunnen halen. Deze voedselgroep zit boordevol foliumzuur, niacine, pantotheenzuur, thiamine en vitamine B6.
5. Vruchten
Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits, citroenen of limoenen bevatten foliumzuur en kleinere hoeveelheden van verschillende andere B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, niacine en pantotheenzuur. Dezelfde vitamines zijn ook te vinden in een glas sinaasappelsap of grapefruitsap.
Naast de hierboven genoemde voedingsmiddelen, zijn hier enkele andere voedingsmiddelen die meerdere B-vitamines bevatten:
- Eieren en zuivelproducten
- Pinda's en zonnebloempitten
- avocado's
- erwten
- Zoete aardappelen
Tips om meer B-vitamines te krijgen
Gelukkig is het niet overdreven moeilijk om de hoeveelheid B-vitamines die je consumeert te verhogen. Kleine aanpassingen aan uw dagelijkse routine kunnen een groot verschil maken in de hoeveelheid die u inneemt. Hier zijn enkele tips om uw dagelijkse inname te verhogen.
- Probeer 's ochtends een omelet te maken voor het ontbijt. Naast de eieren, inclusief items zoals spinazie, kaas, ham of spek, neemt uw consumptie van verschillende B-vitamines toe.
- Maak een aangepaste trailmix om mee te nemen naar werk of school. Gebruik veel pinda's, zonnebloempitten, sesamstokken en gedroogde erwten, samen met de normen zoals rozijnen of chocoladeschilfers.
- Voor een gemakkelijke lunch onderweg zijn soepen een andere geweldige manier om meerdere vitamine-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Probeer naast kip- of runderbouillon ook voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, linzen, bonen, erwten of een soort vlees of vis in je soep om meer vitamines toe te voegen.
- Plan een Aziatisch geïnspireerde diner en roerbak. Het toevoegen van voedsel zoals volkoren rijst, kip of zeevruchten, pindasaus en broccoli zal helpen het aantal B-vitamines dat u inneemt te verhogen.
- Als al het andere faalt, zijn vitamine B-supplementen op grote schaal verkrijgbaar zonder recept. Voordat u een van deze begint te gebruiken, is het echter het beste om met uw arts te praten, zodat zij u specifieke aanbevelingen over de dosering kunnen geven.
