Of je je buikspieren kunt zien, komt neer op een combinatie van hoe ontwikkeld je buikspieren zijn en hoe weinig vet je hebt op je buik. Als je je buikspieren groter maakt tijdens het sporten, laten ze meer zien. Als je op dieet gaat om vet te verliezen, kun je uiteindelijk je buikspieren zien omdat vet ze bedekt.
Hoewel voeding belangrijk is bij het proberen een sixpack te krijgen, zegt Mayo Clinic, is training een must. Wanneer je je buikspieren traint, kun je ze op alle gebieden meer ontwikkeld en gedefinieerd maken.
Je hebt vier verschillende buikspieren: de dwarse buikspieren, interne obliques, externe obliques en rectus abdominis. Van deze vier zijn er slechts twee zichtbaar: de externe schuine spieren en rectus abdominis. De rectus abdominis is de spier die het sixpack eigenlijk maakt en de schuine spieren zijn de spieren aan de zijkant. Om een verbazingwekkende set abs te verzorgen, moet je ze allemaal werken.
Deze thuisworkout bevat geen apparatuur, maar laat je niet voor de gek houden; het zal niet gemakkelijk zijn. Je lichaamsgewicht biedt veel weerstand.
Hier zijn vijf oefeningen om buikspieren te krijgen die je thuis kunt uitvoeren om dat sixpack te ontwikkelen.
1. Sit-Up met één been
De sit-up met één been is een iets effectievere versie van de reguliere sit-up, omdat u hierdoor meer kunt focussen op uw buikspieren en uw heupflexoren uit de beweging haalt.
Ga op je rug liggen met één been recht en één been gebogen. Reik je armen omhoog naar het plafond. Voer nu een sit-up uit en probeer uw borst zo dicht mogelijk bij de gebogen knie te krijgen. Probeer ten minste drie sets van acht herhalingen op elk been te doen.
2. Doe de fiets
Deze oefening is een combinatie van een draaiende en knarsende beweging die je obliques en rectus abdominis werkt.
Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en benen in de lucht; buig je knieën in een hoek van 90 graden. Duw je onderrug naar beneden in de grond en houd hem daar tijdens de beweging.
Probeer je linker elleboog en rechter knie samen te raken. Draai hiervoor je romp, armen en hoofd naar rechts terwijl je je linkerbeen recht uitsteekt. Laat je benen de hele set niet de grond raken.
Wissel van kant: Reik met je rechterbeen naar buiten en breng je linkerknie naar je rechterelleboog terwijl je je romp naar links draait en je rechterelleboog naar je linkerknie reikt. Blijf langzaam en met controle afwisselen tussen rechter knie / linker elleboog en linker knie / rechter elleboog. Probeer aan elke kant minstens acht aanrakingen te doen.
3. Dead Bug Hand Smash
Deze oefening is een kleine, geconcentreerde beweging die je onderbuik en obliques aangeeft.
Ga op je rug liggen met je handen onder je onderrug en benen in de lucht met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je hoofd en schouders plat op de grond.
Til je heupen van de grond door je onderrug in je handen te duwen. Deze oefening wordt de "dead bug hand smash" genoemd, omdat je met je onderrug je handen op de grond probeert te slaan. Het is bedoeld als een kleine, langzame en gecontroleerde beweging.
Probeer niet met je benen te zwaaien om jezelf momentum te geven, concentreer je gewoon op je handen in de grond duwen met je onderrug. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
4. Plank met bereik
Het bereik voegt een beetje pit toe aan de normale plank en voegt een extra uitdaging toe aan je buikspieren, meldt ACE Fitness. Je balans en core worden extra belast omdat je door slechts één arm wordt ondersteund.
Ga uit van een plankpositie op de grond met je onderarmen en handen plat, je ellebogen onder je schouders en benen recht - tenen weggestopt. Maak je lichaam een rechte lijn van je schouders naar je enkels. Knijp in je buikspieren zodat je torso zo stijf is als een houten plank. Plaats uw voeten ongeveer 6 centimeter uit elkaar.
Reik met je rechterarm naar voren en probeer je elleboog recht te trekken. Pauzeer wanneer je elleboog recht is en je arm in de lucht is; breng het vervolgens terug naar de plankpositie. Til de andere arm op. Blijf schakelen tussen armen en pauzeer telkens wanneer je elleboog recht is. Werk tot 10 reeksen met elke arm.
5. Zijplank voor obliques
Je schuine benen houden je omhoog in deze variatie van de plank. Zijplank is een must om je kern te stabiliseren, zegt American Fitness.
Ga aan je rechterkant liggen met je rechterelleboog onder je rechterschouder en onderarm op de grond. Stapel je linkerbeen op je rechterbeen met beide knieën recht. Houd je heupen op de grond.
Steek je heupen in de lucht. Plaats al uw gewicht op uw rechter elleboog en rechter voet. Duw je heupen naar voren zodat er een rechte lijn is van je hoofd naar je schouders. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, minimaal 15 seconden en wissel dan van kant. Voer drie sets aan elke kant uit en houd de plank zo lang mogelijk vast.
Tip
Kijk naar je voeten om te zien of je heupen voldoende naar voren staan. Als je het grootste deel van je voet kunt zien, moet je je heupen verder naar voren duwen.
