Ongeveer 80 procent van de volwassenen zal tijdens hun leven rugpijn ervaren (jacht!). Helaas, wanneer de pijn wordt verergerd door overmatige beweging en niet kan worden opgelost met niet-chirurgische methoden, kan spinale fusie nodig zijn.
Hoewel een spinale fusie klinkt alsof het het einde van je actieve dagen kan zijn, kun je nog steeds een actieve levensstijl leiden wanneer je je hele lichaam traint en versterkt, vooral je buikspieren.
De sleutel is om ervoor te zorgen dat je oefeningen uitvoert die niet meer kwaad dan goed zullen doen en om ze met de juiste uitvoering te doen.
Begrijp Spinal Fusion
Het doel van een spinale fusie is het beperken van de beweging tussen de segmenten van uw wervelkolom die te veel bewegen. Na de operatie kunt u problemen hebben met beweging door de wervelkolom - evenals met veel bekende ab-oefeningen.
Het probleem is dat de wervelkolom gemakkelijker boven en onder de fusie beweegt, wat kan leiden tot pijn en / of letsel in die segmenten.
Met dat in gedachten, zijn de beste ab-oefeningen voor mensen met een gefuseerde wervelkolom stabiliserende oefeningen. Deze bewegingen dagen het spierstelsel uit om beweging door de wervelkolom te voorkomen in plaats van het te produceren.
Helaas voor sommigen elimineert dit traditionele favorieten zoals de crunch, Russische twist en zijbochten. Maar er zijn tal van andere oefeningen om deze oude standbys te vervangen.
Ab-oefeningen na spinale fusie
Het versterken van een solide, stabiele positie vanuit een neutrale uitlijning zou het algemene doel moeten zijn bij het uitvoeren van ab-oefeningen na spinale fusie.
Een goed begin is het vervangen van spinale flexie- en extensie-oefeningen zoals crunches en "supermannen" door anti-extensie- en anti-flexie-oefeningen zoals plankvariaties.
Vervang ook draai- en buigoefeningen zoals Russische draaiingen en fietscrunches door oefeningen zoals anti-rotatie bandpersen en kabelklemmen of liften. Het werken met de buik vanuit een stabiele houding met als doel beweging te voorkomen is cruciaal.
De volgende oefeningen zijn bevorderende buiktrainingoefeningen voor een spinale fusie, maar alleen wanneer ze correct en veilig worden uitgevoerd.
Waarschuwing
Dit is geen programma dat bedoeld is om iemand te rehabiliteren van een spinale fusieprocedure. Zorg er altijd voor dat u de OK van uw arts krijgt voordat u aan een trainingsprogramma begint na een operatie aan de wervelkolom.
Zodra uw arts u heeft gemachtigd om meer betrokken fysieke activiteit te beginnen, zullen deze oefeningen helpen om de buikspieren te versterken om een veerkrachtige en goed presterende buik te ondersteunen. Maar wees niet bang om hulp van een fysiotherapeut te zoeken.
1. Anti-extensieoefeningen
Move 1: Onderarmplank
HOE TE DOEN: Houd vanuit uw onderarmen uw voeten bij elkaar en uw tenen op de grond. Betrek je kern door je voor te stellen dat je een onzichtbare rits omhoog trekt naar je ribbenkast. Houd deze positie stevig terwijl u uw heupen naar het plafond tilt.
Je moet "lang en sterk" zijn van je hielen tot het puntje van je hoofd. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast, afhankelijk van uw huidige fitnessstatus. Herhaal dit voor twee tot drie sets.
Move 2: Glute Bridge
Hoewel dit een oefening is die voornamelijk wordt gebruikt om de bilspieren te activeren, versterkt het ook een goede bekkenpositie via de buikspieren. Terwijl je overbrugt, zal de lage rug buigen als de buikspieren niet worden gebruikt - het is het doel om dit te voorkomen.
HOE TE DOEN: Begin vanuit een liggende positie met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Bereik een lichte achterwaartse kanteling van de heupen met behulp van je buikspieren.
Houd de heup in een goede positie, rijd door je hielen en gebruik je bilspieren om je heupen van de grond te overbruggen. Houd deze positie twee seconden vast voordat u weer op de grond laat zakken. Herhaal dit voor twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen.
2. Anti-rotatie-oefeningen
Move 1: Anti-Rotation Druk op
HOE HET TE DOEN: Vanuit een atletische staande positie - je buikspieren verloofd, heupen iets naar achteren en knieën zacht - stel een kabel of band zo in dat deze op lage borsthoogte is en je zijwaarts tegen de kabel of band staat.
Breng het handvat van de kabel / band naar het midden van uw borst. Zonder het lichaam te roteren of de lage rug te buigen, duwt u het handvat van uw borst af en houdt u het een seconde of twee aan het eindbereik.
Breng de hendel terug naar de startpositie en herhaal dit voor acht tot 10 herhalingen. Voer twee tot drie sets uit in elke richting en houd er rekening mee dat u de oefening in de buikspieren zou moeten voelen werken, omdat u voorkomt dat uw lichaam van de startpositie afwijkt.
Move 2: Standing Cable Chop
HOE HET TE DOEN: Gebruik een kabelset op een hoge positie en de kabelbevestiging in de lange stand, pak het touw vast. Met de kabel loodrecht op je lichaam, kom je in een half squat positie.
Span je buikspieren en trek het touw over je lichaam in een hoek van 45 graden naar beneden, zodat de handen eindigen aan de zijkant van je knie tot dicht bij je zak. De hele tijd gericht op het voorkomen dat het lichaam roteert of de lage rug kromt. Herhaal dit voor twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen in elke richting.
Tip
Neem deze oefeningen op in uw trainingsprogramma om de buikspieren te versterken terwijl u de wervelkolom en de heupen in een goede positie houdt.
