De hack squat wordt uitgevoerd op een machine die je lichaam vrijwel onder een hoek op zijn plaats vergrendelt. Het op de juiste manier uitvoeren van de hack squat vormt geen gezondheidsrisico voor je knieën. Als je in het verleden knieproblemen hebt gehad, zou de hack-squat - samen met een ander type hurkoefening - het probleem verder kunnen verergeren. Praat eerst met uw arts om ervoor te zorgen dat u fit genoeg bent om de hack squat te doen.
Hack Squat
Met de hack-squatmachine kun je een gewogen squat uitvoeren zonder jezelf in evenwicht te brengen, zoals je zou doen tijdens een traditionele vrije squat. Als de hack squat verkeerd wordt uitgevoerd, kan de oefening een negatieve invloed hebben op je knieën. De sleutel is om het protocol te volgen voor het correct uitvoeren van een hack squat, wat voornamelijk afhankelijk is van hoe je voeten op het hack squat platform staan. Als je in het verleden knieproblemen hebt gehad - en na overleg met je arts - voer je de hack-squat eerst zonder gewicht uit en evalueer je je knieën na verschillende herhalingen.
Houding
De positie van je voeten is cruciaal om de hack squat goed uit te voeren. Een goede vorm maakt de oefening veilig en is niet schadelijk voor je knieën. Richt uw tenen altijd iets naar buiten wanneer u uw voeten op het platform plant. Dit stimuleert je quadriceps-spieren om meer betrokken te raken en ontlast de mediale collaterale ligament in de knieën. Richt uw tenen niet recht naar voren, anders loopt u het risico het kraakbeen van de knie te overbelasten. De hack squat kan worden uitgevoerd met verschillende standbreedtes. Als een bepaalde houding ongemak veroorzaakt tijdens het uitvoeren van de oefening, pas dan de breedte van uw houding aan.
Executie
Houd uw rug en hoofd altijd tegen de vulling. Steek uw schouders onder de schoudervullingen en pak de handgrepen vast, die zich meestal in de buurt van de schoudervullingen bevinden of naast uw heupen. Plaats uw voeten op het platform. Je benen moeten een lichte voorwaartse hoek van je bovenlichaam hebben. Dit voorkomt dat de knieën voorbij de voeten uitsteken, wat belangrijk is om de druk op uw knieën te minimaliseren. Zodra u uw startpositie hebt gevonden, tilt u deze op om de veiligheidsbalk los te maken en beweegt u de veiligheidshandgrepen om het schuifmechanisme vrij te maken. Houd je benen recht maar vergrendel de knieën niet. Begin met langzaam zakken terwijl je inademt. Laat zakken tot je dijen en onderbenen iets minder dan een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je knieën boven je voeten liggen en er niet voorbij zijn. Trek je quadriceps en hamstrings samen en duw door je hielen om jezelf terug te brengen naar de startpositie terwijl je uitademt. Vergrendel uw knieën niet, want u strekt uw benen volledig uit. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Uitrusting
Sommige basis gewichthefuitrusting kan u helpen de hack squat comfortabel en veilig uit te voeren. Goede schoenen met rubberen loopvlak helpen uw voeten het platform te grijpen en verminderen het risico van uitglijden. De schoenen die je voor hack squats gebruikt, moeten je goede ondersteuning van de voet bieden, waardoor de hoeveelheid stress op de knieën verder wordt verminderd. Gebruik knieverbanden of beugels als u in het verleden knieproblemen heeft gehad of van plan bent zeer zware gewichten op te tillen. De wraps helpen een deel van de druk van het hurken te verminderen.
