Je bekkenbodem is geen groep spieren waar je enthousiast van wordt, totdat je merkt dat ze niet in orde zijn. Een sterk perineum - gelegen tussen het schaambeen en het stuitbeen bij zowel mannen als vrouwen - betekent dat u het gebruik van luiers voor volwassenen kunt vermijden, vaginale kracht vóór en na de bevalling ondersteunt en zelfs tot betere seks kan leiden.
Je kunt niet echt gewogen oefeningen doen voor deze delicate reeks spieren. Geconcentreerde samentrekkingen, zoals die in yoga, kunnen je echter helpen de bekkenbodem te versterken.
Mula Bandha
Mula bandha is op zichzelf geen pose, maar een 'slot' of 'binding'. Je moet het in de meeste houdingen gebruiken om kracht, balans en focus te creëren. Mula verwijst naar root, of je basis, dus als je het aangrijpt, heb je een sterke basis voor de meeste houdingen. Het gebruik van Mula Bandha in een eenvoudige berghouding helpt je bijvoorbeeld om rechtop te blijven; Mula Bandha in een uitdagende handstand houdt je benen bij elkaar, je kern sterk en je lichaam in balans.
Doe Mula Bandha door de spieren van de bekkenbodem samen te trekken. Het is vergelijkbaar met Kegel-oefeningen, waarbij je je bekkenspieren samen en omhoog trekt. Het is een subtiele beweging, die soms oefening vereist om te beheersen.
Oefen met het betrekken van Mula Bandha terwijl je op je buik ligt. Zodra u een goed gevoel van het slot krijgt, moet u het zo vaak gebruiken als u zich tijdens uw oefening herinnert. Het komt ook ten goede aan een van de volgende houdingen die specifiek zijn voor de bekkenbodem.
Malasana
Een aangepaste versie van Malasana staat ook bekend als een yoga-squat. Het rekt en versterkt de lies en de spieren van de binnenkant van de dij. De volledige versie van Malasana heeft je voeten bij elkaar en je hakken plat in de vloer, maar is voor velen ontoegankelijk vanwege inflexibiliteit van de enkel.
How To: Ga met uw voeten op matte afstand, of verder, uit elkaar staan. Houd je voeten plat en hurk neer zodat je bekken slechts centimeters van de vloer is. Breng je handen naar het midden van je borst en verleng je wervelkolom.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana is een liggende vlinderhouding. Adem in en adem uit in de pose terwijl je je bekkenbodem naar boven en naar boven trekt.
How To: Ga op je rug liggen en breng je voetzolen samen om elkaar aan te raken. Laat de knieën uit de zijkanten van de kamer vallen, zodat je de vorm hebt van een vlinder. Ontspan in de houdingen. Gebruik blokken om je dijen te ondersteunen als de stretch te intens is.
Skandasana
Skandasana is een brede zijuitval. Houd uw bekken sterk terwijl u in de houding van rechts naar links schuift en aan beide kanten een paar ademhalingen onderbreekt.
How To: Begin door in een brede voorwaartse vouw te staan. Je voeten staan ongeveer 4 voet uit elkaar, en je bent scharnierend over je benen, handen op de vloer. Buig je rechterknie diep, zodat je handen voor je knie kunnen lopen om ondersteuning te bieden. Je rechterhiel kan van de vloer komen. Terwijl je sterker wordt door de bilspieren, dijen en bekkenbodem, breng je de handen in het midden van je borst samen. Haal twee tot drie ademhalingen en schakel dan om uit te vallen met de linkerknie.
Warrior II
Warrior II is de perfecte plek om aandacht te vestigen op Mula Bandha. Je trekt omhoog door de bekkenbodem terwijl je diep in het onderlichaam valt.
How To: Ga met je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar staan op een yogamat. Draai je heupen om naar de lange zijde van de mat te wijzen en wijs je rechterteen recht vooruit, naar de voorkant van je mat. Draai je linkervoet in een hoek van 45 graden, maar houd de hele voet in de vloer. Buig je rechterknie zodat deze recht over je rechter enkel uitlijnt (verbreed je voeten indien nodig). Reik met je handen naar de voorkant en achterkant van de mat en draai je blik over de rechterhand. Verplaats je voeten en herhaal naar links.
Viparita Karani
Viparita Karani staat ook bekend als Legs Up the Wall pose. Het geeft je de kans om je te concentreren op het samen en omhoog knijpen van de bekkenbodemspieren, zonder je benen te belasten.
How To: Ga op de vloer liggen tegen een kale muur. Breng je billen zo dicht mogelijk bij de muur en plaats je benen er tegen zodat ze recht omhoog reiken. Knijp je binnenste dijen samen terwijl je je concentreert op het naar binnen en naar boven trekken van je bekkenbodem. Ontspan je hoofd en nek in de vloer en haal diep adem.
