Als je op zoek bent naar een zandloperfiguur met een kleine taille en aanzienlijke vermogens, moet je je trainingsroutine met wraak aanvallen. Deze vorm en figuur is niet alleen esthetisch, maar ook gezonder.
"Een 'platte kont' is eigenlijk een gewonde kont, " zei Gabe Hihira, gecertificeerde personal trainer en mede-eigenaar van Fitness Butlers. "Het neurologische systeem heeft de bilspieren uitgeschakeld als gevolg van overmatig gebruik, pijn of te veel spanning. Meer dan waarschijnlijk zal het antwoord heupen zijn vanwege de sedentaire levensstijl waarin de meesten van ons leven.
"Dit is een kwestie structureel rond de heup die vervolgens verder de ruggengraat of naar de onderste ledematen leidt. Creëert een hele hoop meer problemen zoals gebrek aan fysieke beweging en gebrek aan kwaliteitsrust, die dan in een volledige cirkel komt en niet toestaat om goed te functioneren, te trainen en efficiënt te bewegen. " Hihira benadrukte het belang van een sterke kont - bilspieren zijn de pijler van optimale sterkte, voegt hij eraan toe.
Als het op de buik aankomt, is visceraal vet - het soort vet dat zich rond je taille ontwikkelt en organen opvult - een van de ongezondste soorten vetten die je kunt ontwikkelen. Visceraal vet is in verband gebracht met ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Om een platte buik en grote kont te bereiken, zijn er bepaalde oefeningen die kunnen helpen deze doelattributen te ontwikkelen.
Scoor een platte buik
Een platte buik is altijd een kenmerk geweest dat velen hebben nagestreefd. Om een platte buik te bereiken, moet u ab-oefeningen en cardio in uw trainingsroutine opnemen.
Probeer voor ab-oefeningen crunches en fietsen op te nemen, die de hoogste rectis abdominis-activering blijken te hebben. Volgens een studie van de San Diego State University waren de fiets- en kapiteinstoel ab-oefeningen de meest aanbevolen ab-oefeningen voor buikactivatie.
Om een crunch uit te voeren, begin je met op je rug te liggen met je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Plaats uw voeten plat op de grond met uw knieën gebogen. Span je buikspieren aan terwijl je kraakt en oprolt, uitademend naarmate je hoger en hoger gaat totdat je schouderbladen van de grond komen. Laat zakken met controle en herhaal. Voltooi 20 tot 30 herhalingen.
Begin bij het uitvoeren van de fietsoefening door op je rug te gaan liggen met je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Buig je knieën en breng ze boven je heupen.
Span je buikspieren aan en ga omhoog, breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen uitstrekt om boven de grond te zweven. Keer terug naar het midden terwijl je nog steeds je buikspieren aanspant en ga naar de andere kant. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen uitstrekt om boven de grond te zweven. Voltooi 20 tot 25 herhalingen.
Om een platte, gebeitelde maag te kunnen zien, is het belangrijk om het vet van je buik te verbranden met cardio. De beste trainingen voor een platte buik zijn sprints, steady-state cardio en intervaltraining met hoge intensiteit, die "6 tot 15% meer calorieën verbruiken aan het totale energieverbruik van de training" dan een normale cardiotraining.
Neem HIIT-training op door een beweging van hoge intensiteit gedurende een korte periode uit te voeren en volg deze op met een korte rustperiode. Sprint bijvoorbeeld 100 meter en loop of jog dan 50 meter. Herhaal dit 5-10 keer.
Bouw een grotere kont
Heb je ooit een Olympische atleet met een platte kont gezien? Ik denk het niet! Dat komt omdat de bilspieren de grootste spier in het hele lichaam zijn. Met sterke bilspieren ontwikkel je kracht, kracht en snelheid. Om een grotere kont te ontwikkelen, moet u gewichtstraining, plyometrics en snelheidstraining in uw training opnemen.
"De gluteale spiergroep (bil) is de regio van spieren die kracht geeft aan het lichaam, die op zijn beurt het lichaam in beweging zet", aldus Lawrence Athill, VS Track & Field Coach en coach bij de Pleasantville Track Club.
"Hamstrings zijn de meest erkende spieren, maar hun beperkte bewegingsbereik is overdreven overdreven. Hun erkenning is gebaseerd op het feit dat ze relatief gemakkelijk" trekken ", dus ze moeten de meest essentiële zijn."
Enkele van de beste krachttrainingsoefeningen voor het bouwen van een grotere kont zijn squats, lunges, step-ups en glute bruggen. Om te groeien, hebben de bilspieren weerstand nodig, dus het wordt aanbevolen om zwaarder gewicht aan je oefeningen toe te voegen als je een sterke, ronde kont wilt laten groeien.
"Bilspieren spelen een enorme rol in functie, kracht, kracht en stabiliteit, " zei Adam Smith, hoofd kracht- en conditiecoach bij Thanyapura. Bilspieren zijn de belangrijkste stabilisator van de heupen, "voeg Hihira toe." Heupflexoren creëren snelheid en snelheid is gelijk aan kracht, maar de agonist / antagonist relatie tussen heupen en bilspieren bepalen hoeveel kracht kan worden geproduceerd om in wezen de snelheid / kracht te hebben."
Plyometrics-oefeningen zijn ook een geweldige manier om een grote kont op te bouwen. Gebruik grenzen, bokssprongen en sprongsprongen om een grote buit te bouwen. Neem voor snelheidstraining sprints, heuvelsprints en stadionrennen op voor een grote buit.
