Een grondige opwarming van de rug is een van de meest cruciale onderdelen voor het behoud van een gezonde rug, en niet te vergeten gezonde spieren en gewrichten in de rest van uw lichaam. Het duurt slechts vijf minuten om een back-up op te warmen en het voor te bereiden op de cardio- of gewichtheftraining.
Begrijp hoe je wervelkolom beweegt
Bij het maken van een opwarmroutine voor de wervelkolom is het belangrijk om de verschillende manieren te begrijpen waarop deze kan bewegen. Je kunt de rug naar achteren verlengen, naar voren buigen, naar links of rechts buigen en naar links of rechts draaien. Als je de wervelkolom alleen naar voren en naar achteren buigt, maar nooit roteert of naar de zijkant buigt, beperk je waar de wervelkolom echt toe in staat is.
: 10 dynamische opwarmoefeningen om je klaar te stomen voor je training
Je moet je wervelkolom behoorlijk bewegen tijdens een training. Hardlopen vereist behoorlijk wat rotatie, net als oefeningen zoals de rij en de halterrij. De deadlift en squat kunnen wat buiging van de wervelkolom veroorzaken, net als veel ab-oefeningen, dus bereid je voor op elke verschillende beweging van de wervelkolom.
In deze warming-up buigt u de cervicale en lumbale wervelkolom in de loempia en raakt u de teen aan en verlengt u de thoracale wervelkolom in de rugverlenging van de schuimrol. Ten slotte oefen je het draaien van je wervelkolom met een eenvoudige rock-back-rotatie en de iets complexere Spiderman-stretch met een rotatie. Bekijk de uitgebreide lijst van de spieren in de rug van de Universiteit van Arkansas.
: Wat zijn de voordelen van rugoefeningen?
1. Doe de loempia
Stop en rol in deze stretch om je rug zachtjes te masseren en te verlengen. Houd je buikspieren licht samengetrokken om eventuele strakke rugspieren te helpen ontspannen.
- Ga op je rug liggen op een zachte ondergrond.
- Knuffel je knieën tegen je borst.
- Schommel voorzichtig heen en weer, elke keer aan kracht, totdat je over de hele lengte van je wervelkolom rolt met elke rots heen en weer.
- Rol ongeveer een minuut.
2. Verlenging van de schuimroller
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten geplant. Plaats een schuimroller net boven je onderrug waar je onderste ribben zijn.
- Ga op de rol liggen en strek je armen omhoog.
- Buig tijdens het uitademen voorzichtig over de rol en duw je armen naar achteren en naar de vloer.
- Kom terug naar boven en beweeg de schuimroller een paar centimeter omhoog.
- Herhaal dit totdat de roller in lijn is met je schouders.
- Voer deze hele serie twee keer uit.
3. Raak je tenen aan
Niet alleen helpt deze oefening je om je rug op te warmen, maar het rekt sommige spieren eromheen, zoals de hamstrings, die ook strak kunnen zijn.
- Ga met je voeten bij elkaar staan zonder je knieën te vergrendelen.
- Steek je armen omhoog en kijk omhoog.
- Vouw naar voren en bereik je handen naar de vloer. Duw tegelijkertijd je heupen naar achteren en verplaats je gewicht naar je hielen.
- Wanneer je het gevoel hebt dat je niet lager kunt komen, rol je langzaam op en reik je armen omhoog.
- Doe 15 van deze.
4. Rotatie achterover
Deze oefening voorkomt dat uw onderrug te veel beweegt, en benadrukt de rotatie van het middelste segment van uw wervelkolom, bekend als de thoracale wervelkolom. Dit segment van de wervelkolom telt voor tweederde van de beweging in je rug.
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Schommel je billen terug op je hielen, terwijl je je handen geplant houdt.
- Plaats je rechterhand achter je hoofd en draai je schouders en hoofd zo ver mogelijk naar rechts terwijl je uitademt.
- Kom terug naar het midden en wissel van kant.
- Maak 10 rotaties aan elke kant.
5. Kat / koe stretch
Buig en rond uw rug voorzichtig in deze stretch volgens ACE Fitness.
- Ga op handen en knieën op de grond liggen.
- Rond je rug en adem uit door je mond.
- Buig dan je rug en inhaleer door je neus.
- Voer 10 herhalingen uit.
6. Beklim de ladder
In deze oefening strek je je armen omhoog en doe je alsof je een ladder beklimt om te oefenen met het buigen van je wervelkolom zij aan zij.
- Ga rechtop staan en bereik je armen hoog.
- Reik met je armen, een voor een, afwisselend elke keer. Het doel is om zo hoog mogelijk te komen door je schouders en rug te bewegen om je te helpen hoger te komen.
- Voer 10 reeksen uit met elke arm.
7. 's Werelds grootste stuk
Deze oefening helpt je niet alleen om je rug op te warmen, maar ook om je heupen en schouders te strekken.
- Zet een grote, langzame stap naar voren met je rechtervoet.
- Buig de rechterknie om naar beneden te vallen in een uitvalpositie.
- Plaats de linkerhand op de vloer.
- Draai je schouders en romp naar het rechterbeen en bereik je rechterarm omhoog naar het plafond.
- Voer vijf herhalingen aan elke kant uit.
8. Spiderman-rek met rotatie
Strek je heupen, rug en schouders uit met deze allesomvattende stretch.
- Begin in een push-up positie.
- Zet je linkervoet naast je linkerhand.
- Draai naar links en hef je linkerarm omhoog naar het plafond.
- Keer terug naar een push-up positie.
- Herhaal aan de rechterkant.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Wat denk je?
Warm je meestal op voor je trainingen? Hoe ziet je huidige warming-up eruit? Gebruik je deze oefeningen in je opwarmroutine? Heb je er al eerder van gehoord? Welke oefeningen voelen het beste op je rug? Welke andere opwarmoefeningen vind je leuk? Heb je ooit een rugblessure gehad? Laat ons uw mening weten in de commentaren hieronder!
