Watts zijn een manier om het vermogen van een fietser te meten terwijl de pedalen worden gedraaid tijdens een hometrainer. De meeste moderne fietsen hebben een optie op hun digitale display om het aantal watt aan te geven dat u produceert. De training die u kiest, hangt af van uw specifieke doelen voor uw trainingssessie en zal het aantal watt dat u genereert, besturen.
Training nr. 1: uitgangsvermogen beheren
Dit is een evenwichtige maar uitdagende training. Warm 10 minuten op en verhoog geleidelijk je tempo tot een gemiddeld vermogen van 80 tot 120 watt. Aan het einde van de 10 minuten zou je een cadans van 70 tot 90 omwentelingen per minuut of RPM moeten hebben. Uw uitgangsvermogen op dit punt is uw basislijn Watt of BW. Verhoog de komende 10 minuten uw vermogen met 10 tot 20 watt per minuut. Verminder uw uitgangsvermogen stapsgewijs met dezelfde hoeveelheid elke minuut gedurende de volgende negen minuten en keer terug naar uw BW. Beëindig de training met een afkoelperiode van 5 tot 10 minuten.
Training nr. 2: fietsladder
Deze dalende ladder helpt je om je vermogen te regelen op basis van verschillende looptijden. Warm opnieuw op gedurende 10 minuten totdat je je BW bereikt. Begin de hoofdtraining door vijf minuten fietsen bij je BW plus 10 watt te voltooien en rust dan 60 seconden in een ontspannen, gemakkelijk tempo. Rij nog drie minuten bij je BW plus 20 watt en rust dan nog eens 60 seconden; volg met 60 seconden op je BW plus 30 watt en drie minuten in een rustig tempo. Herhaal deze reeks 5/3/1 opnieuw, dit keer verhoog je je output met stappen van 15 tot 20 watt in plaats van 10 per interval. Eindig met een afkoeling van 5 tot 10 minuten.
Training nr. 3: Max intervaltraining
De maximale intervaltrainingsroutine kan bijzonder uitdagend zijn voor uw cardiovasculaire conditie. Begin de training met een warming-up van 10 minuten om geleidelijk je BW te bereiken, gevolgd door 5 minuten in je BW. Houd vervolgens een sprint met een vermogen van zoveel watt als je kunt bereiken gedurende 60 seconden, gevolgd door twee minuten ontspannen, eenvoudige beweging om op adem te komen. Voer deze cyclus vier keer uit. Houd vervolgens de maximale uitvoersprint gedurende 30 seconden aan, gevolgd door 60 seconden gemakkelijk fietsen; voer deze cyclus ook vier keer uit. Eindig met een afkoeling van 5 tot 10 minuten.
