Of je nu je onderlichaam probeert te vormen, spiermassa wilt vergroten, kernkracht wilt ontwikkelen of je heupen flexibeler wilt maken, de uitval kan je helpen je doel te bereiken. Deze functionele oefening met meerdere gewrichten kan worden aangepast aan uw fitnessniveau. Of u nu basale lunges voor beginners doet of een meer geavanceerde variëteit aanneemt, zoals lunges met gewichten of met uw achterste voet omhoog, de oefening is op meerdere manieren nuttig.
Tip
Lunges versterken je billen en benen en verbeteren de flexibiliteit. Als bijkomend voordeel krijgen je kernspieren ook een training.
Lunge-voordelen: sterke buit
Een van de belangrijkste voordelen is dat deze oefening effectief je bilspieren en quadriceps werkt en ook je hamstrings bezighoudt. Het versterken van deze grote spiergroepen kan uw metabolisme versnellen, wat gunstig is als u probeert af te vallen. Lunges kan je ook helpen je stem en benen te vormen, te versterken en te verstevigen.
Verbeter kernsterkte
Geloof het of niet, lunges kunnen je kernsterkte verbeteren. Wanneer je lunges doet, moet je je kernspieren, inclusief je rug en buikspieren, aanspannen om je lichaam rechtop en in balans te houden terwijl je je heupen op en neer beweegt. Het nalaten om dit te doen resulteert in een slechte vorm en kan verwondingen veroorzaken.
Het hebben van een sterke kern is essentieel omdat het dagelijkse activiteiten verlicht, pijn in de onderrug verlicht en uw evenwicht, houding, stabiliteit en atletische prestaties verbetert.
Verbeter de heupflexibiliteit
Lunges kunnen de flexibiliteit van je heupflexoren verbeteren, dit zijn de spieren die je gebruikt om je benen op je heupen te buigen of te buigen. Vaak worden deze spieren verwaarloosd en als u een overwegend zittende levensstijl leidt, kunnen ze strak zijn en lage rugpijn veroorzaken.
Wanneer je uitvalt, dwing je in principe je heupflexoren om te rekken. Als u uw rugknie op de vloer plaatst en iets naar voren leunt vanaf uw heupen, kunt u de intensiteit van deze stretch vergroten.
Dingen om te overwegen
Voordat u lunges met gewichten uitvoert of longe-variaties opneemt, zoals laterale lunges en reverse lunges, leert u de basis longe met de juiste vorm uit te voeren. Het beheersen van de juiste vorm kan optimale resultaten opleveren en minimaliseert uw risico op verwondingen.
Tijdens lunges aan de voorkant is het essentieel dat je recht naar beneden gaat met je rug recht. Zorg ervoor dat u uw voet ver genoeg naar voren stapt zodat het midden van uw voorknie zich direct boven uw enkel bevindt tijdens de neerwaartse beweging. Laat uw heupen zakken totdat uw knieën tot ongeveer 90 graden zijn gebogen en plaats uw gewicht op de achterkant tweederde van uw voorvoet tijdens de oefening.
Wijzig of maak het harder
Lunges kan worden aangepast aan elk fitnessniveau. Als je een beginner bent en moeite hebt met een eenvoudige uitval, plaats je een hand op een stevig voorwerp of een muur om te helpen bij het evenwicht. Als flexibiliteit een probleem is, verlaag dan zo ver als u comfortabel kunt en werk aan een volledige uitval.
Probeer lunges met gewichten om de uitdaging van deze oefening te vergroten - houd halters vast voor extra weerstand of gebruik een halter. Je kunt ook een dynamische component aan deze oefening toevoegen door lunges te springen of plyometrische lunges.
