Vitaminen zijn essentieel voor een goede groei en ontwikkeling gedurende de levenscyclus. Foliumzuur, een in water oplosbare vitamine B, is vooral belangrijk tijdens de adolescentie. Foliumzuur helpt het lichaam oude cellen te behouden en nieuwe te maken. Dit is vooral belangrijk tijdens perioden van snelle celdeling en groei. Foliumzuur of vitamine B-9 komt van nature voor in voedsel, terwijl foliumzuur de synthetische vorm is die wordt gevonden in supplementen en wordt toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen. Om de celdeling en weefselsynthese tijdens de adolescentie te ondersteunen, is het belangrijk dat tieners elke dag voldoende foliumzuur gebruiken.
Functie
Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in water. Extra foliumzuur wordt niet in het lichaam opgeslagen, maar uitgescheiden in de urine. Daarom hebben tieners een continue toevoer van folaat in hun voeding nodig. Folaat is nodig door het lichaam om DNA en RNA te produceren, de basisbouwstenen van cellen. Foliumzuur maakt rode bloedcellen aan, bevordert de weefselgroei, voorkomt bloedarmoede, metaboliseert homocysteïne en helpt bij het handhaven van normale niveaus van aminozuren. In combinatie met vitamine B12 en vitamine C helpt foliumzuur het lichaam af te breken, nieuwe eiwitten te maken en aan te maken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine heeft aanbevolen dieettoeslagen voor foliumzuur vastgesteld. Dit geeft de gemiddelde dagelijkse inname aan die voldoende is om aan bijna alle foliumzuurbehoeften van gezonde tieners te voldoen. De aanbevelingen voor foliumzuur zijn uitgedrukt in folaatequivalenten in de voeding, ontwikkeld om de verschillen in absorptie van natuurlijk voorkomend folaat en het meer biologisch beschikbare foliumzuur te helpen verklaren. Mannelijke en vrouwelijke adolescenten van 14 tot 18 jaar hebben 400 mcg folaat per dag nodig.
Het belang van foliumzuur voor tieners
De tienerjaren zijn een tijd van snelle groei, ontwikkeling en rijping. Het handhaven van voldoende foliumzuur als tiener is om vele redenen bijzonder belangrijk. Foliumzuur kan volwassenen helpen het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, bloedarmoede en kanker te verminderen. Vroege stadia van hartaandoeningen en bloedarmoede kunnen vroeg in het leven beginnen, zelfs tijdens de adolescentie. Daarom is het belangrijk voor tieners om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen die ze de rest van hun leven met zich mee zullen dragen. Hoewel de dagelijkse behoefte aan foliumzuur voor jongens en meisjes hetzelfde is, is het van vitaal belang voor meisjes om een gezond foliumzuurniveau te handhaven. Terwijl hun lichamen zich voorbereiden op het toekomstige moederschap, beginnen de lichamen van adolescente meisjes te veranderen. Tienermeisjes hebben speciale foliumzuurbehoeften en moeten voldoende foliumzuur behouden van folaatrijk voedsel en een foliumzuursupplement.
Folaatrijk voedsel
Bladgroenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool en asperges; aardbeien, citrusvruchten en vruchtensappen; linzen, gedroogde erwten en bonen en lever zijn natuurlijke bronnen van folaat. De Food and Drug Administration heeft voorschriften gepubliceerd die de verrijking van foliumzuur in bepaalde voedingsmiddelen vereisen. Voedingsmiddelen met toegevoegd foliumzuur zijn onder meer brood, granen, meel, maïsmeel, pasta's, rijst en andere graanproducten.
Genoeg foliumzuur krijgen
Tieners kunnen hun foliumzuurinname verhogen door meer folaatrijk voedsel te consumeren of door een supplement te nemen. Foliumzuur is beschikbaar als supplement met één ingrediënt, als onderdeel van een vitamine B-complex of in een multivitamine-formule. Of neem elke dag meer foliumrijk voedsel op in het dieet van je tiener. Probeer bevroren sinaasappelsap pops, aardbeien en citrusvruchten kabobs, groenten en dip, gezonde fruitsmoothies, bonen in een wrap of op een sandwich, en gebruik vezelrijk ontbijtgranen met noten en gedroogd fruit voor een trailmix.
