Luister, magere jongens! Schreeuwt je innerlijke spierman eruit? Verlang je naar een mannelijke kist, maar lijkt het hoe dan ook niet op te zetten? Nou, er is hoop.
Ja, het is voor sommige kerels moeilijker dan anderen om die robuuste borstspieren en zwierig V-achtig profiel te ontwikkelen. Maar met de juiste combinatie van dieet- en weerstandsoefeningen samen met enig basisbegrip van hoe spieren worden opgebouwd, zul je binnenkort koning worden op Muscle Beach. Of je snijdt tenminste een sterkere, zelfverzekerder gestalte.
Eten voor Ectomorphs
Als je lang bent, lange benen en armen hebt en een lichte bouw met dunne botten, ben je waarschijnlijk een ectomorf volgens de American Council on Exercise (ACE). Dit lichaamstype heeft meestal een platte borst en niet veel vulling in en rond de romp. Hoewel ze er mager uitzien, kunnen ectomorfen eigenlijk veel meer lichaamsvet hebben dan je op het eerste gezicht zou denken.
Het is moeilijk voor ectomorfen om spiermassa aan te trekken omdat hun metabolisme van kolibries calorieën als een gek verbrandt. Fitnessprofessionals noemen ectomorphs 'hard gainers'. Om spiermassa aan te trekken, til je gewichten op.
Dat breekt eiwitten in je spieren af, dus als je probeert op te bouwen, is het belangrijk om meer eiwitten te consumeren dan je verbruikt. Je lichaam heeft het nodig voor de reparatiewerkzaamheden.
Hetzelfde geldt voor calorieën. Spier toevoegen betekent aankomen, dus consumeer 300 tot 500 meer calorieën dan nodig is om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Calorierijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals noten en notenboter worden aanbevolen.
Het is een goed idee om te eten voordat je gaat sporten. Om te voorkomen dat je calorische grond verliest, consumeer je een aantal koolhydraten en eiwitten zoals toast of fruit met notenboter of een half uur tot een uur voorafgaand aan je training.
Hoewel het een verleiding is om poedersupplementen zoals wei te gebruiken, raadt de American Dietetic Association aan om je eiwitten uit voedingsbronnen zoals vlees, vis en gevogelte te halen.
Borsttraining voor magere jongens
Laten we die brandstof nu omzetten in spieren. Ja, natuurlijk wil je die borstspieren opbouwen - de borstvinnen. In een 2012-studie van de beste borstoefeningen beoordeelde ACE de top drie als de barbell bench press, de pec deck machine en voorovergebogen kabelovergangen. Het is goed om de oefeningen regelmatig te roteren, omdat niet alle PEC-oefeningen de spieren op dezelfde manier gebruiken.
Maar zoals het gezond verstand suggereert, wilt u waarschijnlijk dat sommige andere spieren uw nieuw gevonden borst vol spieren in evenwicht brengen. Schouders misschien? Echt, je wilt goed gedefinieerde schouders om een gespierde borst te balanceren. Halter schouderpers, 45 graden schuine rij en de zittende achterste zijwaartse verhoging zou je een goede start moeten geven.
En ten slotte zou geen nieuw gespierd lichaam esthetisch in balans zijn zonder enig werk aan die latissmus dorsi, ook wel bekend als 'lats'. Het zijn de grote platte spieren onder de schouderbladen waardoor je schouders groter lijken en je borst breder lijkt. Probeer om te beginnen de kabel naar beneden trekken, zegt ExRx.net.
Herhalingen en sets
Het lichaam groeit spiervezel als reactie op spierletsel. Spiervezels worden gevormd om die te repareren en opnieuw op te bouwen die zijn beschadigd door kleine scheurtjes in het weefsel tijdens het sporten, vooral met gewichten. De sleutel om in spieropbouwende modus te komen, ook wel 'hypertrofie' genoemd, is om te werken met zwaardere gewichten die tijdelijke spiervermoeidheid veroorzaken na zes tot 12 herhalingen.
Hoeveel gewicht dat is, hangt natuurlijk af van de toestand waarin u zich bevindt wanneer u begint, dus u zult moeten experimenteren. Naarmate je verder komt, moet je de hoeveelheid gewicht verhogen om resultaten te blijven behalen. Het bereiken van tijdelijke spiervermoeidheid - het punt waarop je geen andere rep kunt doen - is cruciaal voor het verkrijgen van spiermassa.
Wanneer het doel is om spieren op te bouwen, beveelt ACE drie tot zes sets van zes tot 10 herhalingen aan met tussenpozen van twee tot drie minuten rust. Begin met een of twee sets met een gewicht dat je tot vermoeidheid brengt. Een beetje pijnlijk zijn is goed, maar niet zo pijnlijk dat het binnen een dag of zo niet afslijt.
Zorg ervoor dat je de spieren opwarmt met wat aerobe activiteit om de spieren op te warmen die je gaat gebruiken met gewichtheffen, gevolgd door wat strekken. Dit helpt blessures te voorkomen en verhoogt je stofwisseling zodat zuurstof sneller naar je spieren gaat. Met training met hoge intensiteit kun je beginnen met drie oefeningen per spiergroep en je opwerken tot zes.
Het verschil verdelen
Het opbouwen van spieren vereist hersteltijd. Hoeveel? Het ideaal is om te werken op een niveau-intensiteit waarmee u om de dag kunt trainen. Als je de tijd hebt om elke dag te trainen, probeer dan split routines.
Dat betekent de hele dag met je borst-, arm- en bovenlichaamsoefeningen gaan, en de volgende dag dan met je kern- en beenoefeningen. Voer anders om de dag een hele lichaamsroutine uit en geef jezelf 48 uur tussen de trainingen door.
Tegengestelde super sets zijn een andere benadering. Dit houdt in dat je werkt aan een paar tegengestelde spieren, zoals borst en rug, of biceps en triceps, en dan afwisselend tussen de twee met minimale rust tussen sets.
Zorg ten slotte voor voldoende slaap. Omdat spierweefsel tijdens het herstel wordt opgebouwd, is voldoende rust van groot belang.
