Tip
Havermout is een volkorenoptie met veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen om je de hele dag door te voeden. Het is een geweldige optie voor mensen die proberen hun cholesterol te verlagen of gewicht te verliezen.
Begin de dag goed
Van oudsher beschouwd als ontbijtvoeding, is havermout een graankorrel in dezelfde familie die tarwe, gerst en rogge bevat, waarvan het Amerikaanse ministerie van Landbouw volwassenen aanbeveelt tussen zes en acht porties te krijgen, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Haver is een van de weinige korrels die nooit een verfijningsproces doorloopt, waarbij de gezonde zemelen en kiemen worden verwijderd, dus elke versie van haver telt als een volkoren.
Veel mensen bereiden havermout als een warme ontbijtgranen om te genieten van wat bekend staat als de belangrijkste maaltijd van de dag. Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer is het ontbijt goed om honger later in de ochtend te verminderen, en kinderen die ontbijten hebben een betere concentratie en spiercoördinatie. Het eten van een voedzaam ontbijt kan zelfs volwassenen helpen gewichtstoename te voorkomen.
Havermout en voeding
De reden dat havermout een geweldige keuze is voor het ontbijt (of een maaltijd van de dag trouwens) is dat het veel koolhydraten heeft voor energie, samen met wat eiwitten en gezonde vetten. Haver bevat vezels, evenals B-vitamines, vitamine E, ijzer, zink, magnesium en fosfor. Haver heeft ook eigenschappen die goed zijn voor het immuunsysteem en voor antioxidatie.
De vezel in havermout staat bekend als oplosbare vezel, die voorkomt dat cholesterol wordt opgenomen in uw bloedbaan en uiteindelijk uw lipoproteïne met lage dichtheid verlaagt, beter bekend als uw LDL-cholesterol (of "slechte cholesterol").
Omdat havermout een geweldige bron van vezels is, is het goed voor verzadiging. De vezel geeft je een vol gevoel en vertraagt je spijsvertering, zodat je je langer vol voelt. Dit is vooral handig voor mensen die proberen af te vallen.
Havermout komt in verschillende vormen, afhankelijk van hoe het wordt bereid. De meest elementaire zijn havergrutten, de korrels wanneer ze worden geoogst en waarvan de schil is verwijderd. Deze grutten, die het langst uit elke havervorm halen om te koken, worden gebruikt om de andere verschillende vormen van havermout te maken.
Staalgesneden haver, zoals de naam al doet vermoeden, zijn die grutten die door stalen messen in kleinere stukken worden gesneden. Wanneer de grutten worden gestoomd en in kleine vlokken worden gerold, zijn het ouderwetse havermout. Als ze langer worden gestoomd en in dunnere vlokken worden gerold, worden ze nog gemakkelijker om te koken en staan ze daarom bekend als instant haver of snelle haver.
Elke vorm van havermout wordt beschouwd als een volkoren en heeft een soortgelijk voedingspaneel. Havermoutcalorieën zijn in vergelijkbare hoeveelheden als andere granen: een aanbevolen portie Quaker snelle haver bevat ongeveer 148 calorieën, 3, 8 gram vezels en 5, 5 gram eiwit. Havervoeding voor een portie van 100 gram zou ongeveer 371 calorieën zijn met 9, 4 gram vezels en 13, 7 gram eiwit. De voedingswaarde van staal gesneden haver en havermout is vrijwel identiek.
Als graan wordt havermout vaak beschouwd als een koolhydraat. Ongeveer 70 procent van de calorieën komt uit complexe koolhydraten. Van de resterende havermoutcalorieën komt ongeveer 14 procent uit vet en 15 procent uit eiwitten.
Hoewel weinig mensen havermout als een eiwitbron beschouwen die vergelijkbaar is met vlees of tofu, heeft het een behoorlijke hoeveelheid eiwit - in feite heeft een studie gepubliceerd in april 2012 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition opgemerkt dat haver "te onderscheiden is onder granen vanwege tot hun aanzienlijk hogere eiwitconcentratie."
De Grains & Legumes Nutrition Council wijst er ook op dat haver meer vet bevat dan andere granen. Dit vet, meestal onverzadigd, komt uit het endosperm en het kiemgedeelte van het graan.
Kijk uit voor toegevoegde suiker
Hoewel staalgesneden haver, havermout en instanthaver allemaal dezelfde voedingsprofielen hebben, ga er niet vanuit dat elke doos havermout op de markt hetzelfde is. Instant havermout dat gearomatiseerd en gezoet wordt, bevat vaak een ton toegevoegde suiker.
Bijvoorbeeld, een pakket Quaker-havermout van esdoorn en bruine suiker (ongeveer 43 gram) bevat 33, 1 gram totale koolhydraten en 12, 9 gram suiker, vergeleken met de 27 gram totale koolhydraten en 0, 6 gram suiker in de half kopje havermout.
Bovendien zijn de meeste individuele pakketten havermout met een smaak groter dan 1 ons. Een pakje Quaker kaneel en kruidenhavermout bevat ongeveer 166 calorieën met 11 gram suiker. Het gearomatiseerde havermout heeft echter één voordeel: omdat het versterkt is, heeft het meer ijzer en calcium.
Naammerken van havermout op de markt zijn niet alleen Quaker maar ook Bob's Red Mill, McCann's en Mom's Best Naturals. Controleer het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst voor toegevoegde suikers en eventuele verrijkte vitaminen en mineralen om een weloverwogen voedingskeuze voor haver te maken.
Eet meer haver en granen
Als je gezonder probeert te zijn door meer haver en andere volle granen in je dieet op te nemen, zijn er veel opties om te proberen. Havermout maakt een geweldig eenvoudig ontbijt of snack, maar als het saai wordt om elke dag hetzelfde te eten, kun je proberen het te mengen met andere warme granen zoals volkoren room van tarwe of volkorengrutten.
Er zijn ook veel kant-en-klare ontbijtgranen die een gezond alternatief zijn - zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst controleert om ervoor te zorgen dat hele granen worden vermeld.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw biedt creatieve tips voor het toevoegen van haver aan wat je al eet: gebruik haver of havermeel in recepten wanneer je koekjes of muffins bakt, of probeer haver als paneermeel voor vlees en groenten wanneer je ze bereidt.
Last but not least, er is de steeds populairdere optie van 's nachts haver, waarmee je de haast probeert te vermijden om je ontbijtgranen te laten koken terwijl je je' s ochtends klaarmaakt. De Academie voor Voeding en Dieetleer heeft een aantal goede ideeën.
Het is tijd om te stoppen met het beschouwen van havermout als saai voedsel en het te gaan beschouwen als een krachtpatser die geweldig is voor de gezondheid op de lange termijn.
