De binnenste en buitenste dijen kunnen een frustrerend probleemgebied zijn voor vrouwen. Hoewel de beste oefeningen voor iedereen verschillen, kun je de dijen strakker maken met specifieke oefeningen als onderdeel van een algemene fitnessroutine. De sleutel is om consistent te blijven met uw trainingen en een combinatie van cardio voor vetverlies te doen met krachttraining voor spieropbouwende voordelen. U moet ook een gezond dieet volgen dat weinig calorieën bevat om te helpen bij het afvallen over het hele lichaam, inclusief de dijen.
Squat & Step
Laterale banduitgangen richten zich zowel op de buitenste dijen als op de gluteale spieren of billen. Doe deze oefening door een weerstandsband om je benen te leggen, net onder je knieën. Staande met voeten op heupbreedte, lager in een minishurk, ongeveer halverwege. Stap zo ver mogelijk naar links met je linkerbeen naar beneden duwend door de hiel van je voet. Je rechterbeen moet dan naar links stappen zodat de voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan. Ga door met dit stappenpatroon ongeveer 20 keer in de linker richting voordat u naar stap naar rechts overschakelt.
Net als Jane Fonda
Zijliggende beenliften in de side-kick-serie zijn een op pilates gebaseerde oefening die specifiek gericht is op de binnenkant van de dijen. Begin deze oefening door op je linkerkant te liggen met je onderbeen gestrekt op de vloer en je bovenbeen eroverheen gekruist, zodat de heup en knie gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Laat uw hoofd in de hand van uw linkerarm rusten of laat het op uw linkerarm op de vloer rusten. Til uw onderbeen op terwijl u uitademt en laat vervolgens de inhalatie zakken. Je rug en de romp van je lichaam moeten in een rechte lijn blijven om ervoor te zorgen dat je de binnenste dijspieren isoleert. Herhaal 15 keer voordat u van kant wisselt om te herhalen met het andere been.
Buitenbeenliften
De buitenste dijen kunnen ook worden ontwikkeld tijdens een zijwaartse beenlift in de side-kick-serie. Ga aan je linkerkant liggen met de benen onder je uitgestrekt en op elkaar gestapeld. Houd uw buikspieren aangespannen en rug recht om te voorkomen dat u naar voren of naar achteren kantelt. Houd je hoofd in je linkerhand voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je bovenbeen vijf tot 10 centimeter omhoog brengt naar het plafond. Houd drie tellen vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer en wissel dan van kant om de tegenovergestelde dij te doen.
Verbrand ze
Cardiovasculaire oefening is een must als u op zoek bent naar afvallen en uw dijen strakker wilt maken. Cardio verhoogt de hartslag, verhoogt het metabolisme en verhoogt de verbranding van calorieën voor gewichtsverlies over het hele lichaam inclusief de dijen. Je moet het vet op de binnenste en buitenste dijen verliezen om elke spierdefinitie te zien. Doe cardio vijf keer per week gedurende 45 minuten sessies in een gematigd tempo waarin u een gesprek kunt voeren. Gooi twee keer per week een aantal intensieve intervallen uit waarbij je 30 seconden in een volledig tempo sprint, fietst of loopt, gevolgd door twee minuten rust. Herhaal het interval vijf tot tien keer om de verbranding van calorieën te verhogen, zelfs nadat u klaar bent met trainen.
