Als je je biceps tot een respectabele grootte hebt gebouwd, moeten je onderarmen een eigen grootte hebben, zodat je armen er evenwichtig uitzien. Trouwens, sterke biceps zijn niet veel goed tenzij de rest van je armspieren - inclusief onderarmen - sterk genoeg zijn om hen te ondersteunen en ondersteunen tijdens tillen, duwen en trekken. Je kunt de verbranding in je onderarmspieren voelen wanneer je pullups uitvoert, dus je weet dat ze wat voordeel halen uit de oefening.
Nuttig
Wanneer je pullups doet, richt je je op de latissimus-spieren in je rug, maar er is een hele lijst met spieren die erbij passen om je lats te helpen met de oefening. Je brachioradialis - de onderarm - staat op die lijst. Omdat je ze betrekt wanneer je een pullup doet, zijn ze een nuttige oefening om je onderarmspieren te helpen opbouwen.
Frequentie
Hoe vaak u pullups moet uitvoeren, hangt af van uw doelen. Je zou ze niet moeten doen om grote onderarmen te krijgen omdat ze zich niet concentreren op je brachioradialis-spieren. Maar als het doel is om uw lats te werken, dan is twee keer per week - elke derde dag - een effectieve frequentie. Als uw doel is om het aantal pullups te verhogen dat u kunt doen, is driemaal per week - om de dag - het regime aanbevolen door Brett Stewart in zijn boek "7 weken tot 50 pull-ups" uit 2011.
Protocol
Net als de rest van je spieren, moet je je onderarmen laten rusten tussen trainingen om hun groeipotentieel te maximaliseren. Omdat het echter synergistische spieren zijn die helpen bij veel armbewegingen, is het moeilijk om ze de rust te geven die ze nodig hebben tussen de trainingen door om te groeien. Matt Siaperas, een personal trainer bij Hardbodies Gym in Idaho, zegt dat hij voor het bouwen van de onderarm een cliënt zou aanraden om een keer per week oefeningen te doen die zich op de onderarm richten en ten minste een 24-uur rust te nemen voordat hij oefeningen doet die de onderarmen als assistorspieren, zoals pullups. Je kunt dit doen door ofwel een dag vrij te nemen van weerstandstraining om cardio te doen, of een beentraining doen de dag na het werken aan je onderarmen.
Onderarm Oefeningen
Het doen van pullups twee tot drie keer per week, evenals het uitvoeren van andere oefeningen zoals kabel pulldowns en rechtopstaande rijen, werken je onderarmspieren een beetje als assistorspieren. Tijdens de training waarin je je op de onderarmen concentreert, doe je curlingoefeningen zoals hamerkrullen, predikerkrullen, omgekeerde krullen en polsrollers.
