Volwassenen hebben elke nacht gemiddeld zeven tot negen uur slaap nodig. Maar in deze 24/7 samenleving, met elektronica die op elk moment van de dag of nacht beschikbaar is, zoekt u misschien een veilige, snelle manier om in slaap te vallen. Sommige studies zeggen dat koolhydraten dit kunnen doen, en zij misschien, maar er is meer aan de hand.
Tip
Koolhydraten kunnen je slaperig maken, maar het is ingewikkeld. Of koolhydraten je helpen in slaap te komen, hangt meer af van het soort koolhydraten dat je consumeert dan het eten van koolhydraten in het algemeen.
Maken koolhydraten me slaperig?
Misschien eet je dat chocoladekoekje vlak voor het slapen, omdat het niet alleen voldoet aan een verlangen naar snoep, maar je denkt dat het je ook kan helpen slapen. Je vraagt je waarschijnlijk af: "Maken koolhydraten me slaperig?" en je hoopt dat het antwoord ja is. Het antwoord is echter echt genuanceerder.
Volgens een studie in het septembernummer 2016 van Advances in Nutrition , heeft een koolhydraatrijk dieet bijgedragen aan een snellere oogbeweging (REM). Dat is het stadium waarin meer dromen optreden en helpt bij geheugenconsolidatie. Het is echter niet de diepste slaapcyclus. Een hoog koolhydraatdieet wordt geassocieerd met minder diepe slaap, vonden de onderzoekers.
Onderzoekers ontdekten dat koolhydraten tijdens de REM-slaap lijken te worden gebruikt. Ze ontdekten ook dat een koolhydraatrijk dieet je helpt sneller in slaap te vallen dan een koolhydraatarm dieet. Bepaalde voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, vis, fruit en groenten, vertonen wel slaapbevorderende effecten, maar de auteurs zeiden dat de onderzoeken te kort, divers en te klein waren om tot definitieve conclusies te komen. Meer onderzoek is nodig met een grotere steekproefomvang, zeiden de auteurs.
Overdag slaperigheid van koolhydraten
Het eten van voedsel zoals witbrood, witte rijst, gewone pasta en zelfs chips kan je slaperig maken, zegt de National Sleep Foundation (NSF). Dat komt omdat eenvoudige koolhydraten, niet de koolhydraten gemaakt van volle granen, ervoor zorgen dat je bloedsuiker snel omhoog gaat, gevolgd door een druppel waardoor je je moe kunt voelen na het eten. Die plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel wordt vaak een suikercrash genoemd.
Het eten van veel suiker vermindert de activiteit van orexinecellen, zegt de NSF. Deze cellen zijn modulatoren van de slaap / waakcyclus. Orexin-cellen activeren neuronen die je wakker houden, volgens een artikel uit maart 2013 in Frontiers in Endocrinology. Dit is de reden waarom een dieet met veel suiker je na het eten moe kan laten voelen.
Maar suiker kan knoeien met je nachtelijke slaapgewoonten. Constante pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen bijdragen aan frequent wakker worden 's nachts, volgens het artikel Advances in Nutrition . Het eten van een dieet van volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten helpt je bloedsuiker op een gelijkmatige hoogte te houden, volgens Harvard Health Publishing.
Alle koolhydraten zijn niet gelijk
Koolhydraten zijn een van de drie componenten van uw dieet. De anderen zijn vetten en eiwitten. Alle drie spelen ze een rol in een gezond voedingspatroon en spelen ze alle drie een goede nachtrust. Koolhydraten zijn meestal het grootste deel van uw dieet.
Volwassenen zouden volgens de Dietary Guidelines for Americans 45 tot 65 procent van hun dieet uit koolhydraten moeten halen. Als je 1.800 calorieën per dag eet, is dat 203 tot 293 gram per dag, of ongeveer de helft van je dagelijkse voeding, zegt Harvard Health. Maar net als vetten zijn er goede koolhydraten en slechte koolhydraten. Als je koolhydraten uit volle granen, peulvruchten, noten, fruit, groenten en zuivelproducten haalt, zijn dat goede koolhydraten. Ze hebben gezonde vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën.
Maar als je koolhydraten uit suiker krijgt, zoals in koekjes, cake, snoep en frisdrank, krijg je lege calorieën, zegt Harvard Health. Zelfs als je ze krijgt van sterk bewerkt voedsel gemaakt van witte bloem, zoals wit brood, pasta, crackers en muffins, krijg je niet veel voedingsstoffen in de weg. U wilt koolhydraten eten die in hun natuurlijke staat zijn, geen geraffineerde koolhydraten.
Slaap en Dieet
In plaats van koolhydraten specifiek te eten om een goede nachtrust te krijgen, benadrukken onderzoekers dat je om 's nachts slaperig te worden, je moet concentreren op het eten van een gezond dieet. Terwijl het eten van een koolhydraatrijk dieet 's nachts je slaperig kan maken, is de kwaliteit van de slaap die je krijgt niet zo goed als de slaapkwaliteit mensen die een gezond, uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten ontvangen, volgens Advances in Nutrition .
Wat lijkt te helpen bij een betere slaap is het eten van koolhydraten van hoge kwaliteit, uit die volle granen en natuurlijke bronnen, volgens een studie van februari 2013 in het Journal of Epidemiology . Gezond eten leidt volgens de NSF tot gezond slapen.
Mensen die vezelarme diëten met veel verzadigde vetten eten, brengen ook minder tijd door in diepe slaap, zegt de NSF. Te veel suiker daarentegen leidt tot al dat nachtelijk wakker worden. Dat vezelrijke, suikerarme dieet met magere eiwitten en gezonde vetten helpt je sneller in slaap te vallen en zowel REM als diepe slaap te krijgen, dus je moet je verfrist wakker voelen.
Meer voedingsaanbevelingen
Een slecht dieet kan niet alleen je slaap in de war brengen, maar het kan je ook ongemakkelijk maken terwijl je probeert te slapen, zegt de NSF. Maagzuur veroorzaakt door gefrituurde of vetrijke maaltijden, gekruid voedsel, alcohol en frisdrank, vooral wanneer dit voedsel dicht bij uw bedtijd wordt gegeten, kan u ongemakkelijk voelen tijdens het slapen en ervoor zorgen dat u wakker wordt.
Overgewicht, vooral als je vet rond je middel hebt, kan leiden tot slaapproblemen zoals slaapapneu, onrustig slapen en slapeloosheid, zegt de NSF. Als u besluit om gezond voedsel te eten, kunt u gewoon afvallen en beter slapen.
B-vitamines zijn ook belangrijk in uw dieet als het gaat om uw slaap, voegt de NSF toe. B-vitamines, gevonden in vis, gevogelte, vlees, eieren en zuivelproducten, helpen bij het reguleren van melatonine, een hormoon dat uw lichaam aanmaakt en helpt uw slaap te reguleren.
Focus op gezondheid
In plaats van zich te concentreren op één aspect van uw dieet als het gaat om slapen, is het het beste om u te concentreren op algeheel gezond eten, zegt de NSF. Harvard Health zegt dat wanneer je het aantal koolhydraten dat je eet, je inname van eiwitten en verzadigd vet neigt te stijgen. Een dieet met veel verzadigd vet heeft meestal meer negatieve gezondheidseffecten, voegt Harvard Health toe.
Onverwerkte koolhydraten zijn daarentegen gekoppeld aan gezondheidsvoordelen op de lange termijn. Het mediterrane dieet, bekend om zijn afhankelijkheid van fruit, groenten, zeevruchten en volle granen, wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit bij volwassenen, volgens een Italiaanse studie in het tijdschrift Nutrients in mei 2019.
Onderzoekers concludeerden dat dit kan zijn omdat mensen die mediterrane voedingspatronen volgen, meestal gezonder zijn. Slaap zou ook gemakkelijker kunnen zijn voor deze mensen omdat ze minder kans hebben op overgewicht, aldus onderzoekers.
Sommige slaaprichtlijnen van de NSF omvatten:
- Houd u aan een regelmatig slaapschema.
- Oefen ontspannende gewoonten voor het slapengaan, weg van fel licht.
- Als je problemen hebt met slapen, vermijd dutjes.
- Oefening dagelijks.
- Heb een koele slaapkamer, tussen 60 en 67 F.
- Slaap op een kwaliteitsmatras met goede kussens.
- Stel uzelf 's ochtends bloot aan zonlicht om uw circadiane ritmes te laten functioneren.
- Wind naar beneden.
- Vermijd 's avonds alcohol, sigaretten en zware maaltijden.
