Een maand geeft u voldoende tijd om 5 pond te verliezen zonder extreme ontbering of uren van oefening. Een gematigd calorietekort, redelijke hoeveelheden fysieke activiteit en enkele levensstijlaanpassingen helpen u uw doel te bereiken en uw nieuwe lichaamsgrootte te behouden. Maak een plan met maaltijden die geschikt zijn voor gewichtsverlies en een trainingsprogramma om u te helpen uw doel te bereiken.
Hoe gewichtsverlies werkt
Om uw doel te bereiken, moet u ongeveer 1 1/4 pond per week verliezen. Een dagelijks tekort van 625 calorieën helpt u dit verlies te bereiken, omdat een pond gelijk is aan 3.500 calorieën. Creëer dit tekort door oefening te combineren en uw calorie-inname te verminderen. Een gecombineerde strategie is het meest effectief om je te helpen het gewicht voor altijd weg te houden, toonde een beoordeling uit 2014 gepubliceerd in het "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics." U wilt niet 5 pond per maand verliezen om het snel weer aan te doen. Gebruik de maand om gewoonten aan te nemen die het nieuwe, lichtere gewicht als uw nieuwe norm houden.
Als u bijvoorbeeld 5 pond per maand wilt verliezen, voert u fysieke activiteit uit die dagelijks 250 extra calorieën verbrandt en 375 calorieën minder eet dan nodig is om uw gewicht te behouden. Een online calculator kan u helpen uw dagelijkse caloriebehoeften te schatten, zodat u 375 calorieën kunt aftrekken om uw dagelijkse calorie-inname doelstelling te krijgen.
Eten om 5 pond per maand te verliezen
"Konijnenvoer" en minuscule porties zijn niet de enige manier om 5 pond per maand te verliezen. Het minimaliseren van calorieën uit voedingsmiddelen zonder echte voedingswaarde helpt. Gebruik magere melk in plaats van gesuikerde creamer in uw koffie, kies voor water in plaats van frisdrank en kies fruit in plaats van koekjes als dessert. Laat uw maaltijden bestaan uit hele, onbewerkte voedingsmiddelen; als je honger hebt, serveer jezelf dan extra porties verse groenten.
Adequate proteïne is belangrijk omdat het je helpt je vol te voelen en je spiermassa te behouden als je gewicht verliest. Ongeveer 25 procent van elk verloren pond komt uit spieren als je niet goed eet en oefent bij het creëren van een calorietekort, merkt de American Council on Exercise op. Dat is 1 1/4 pond spier verdwenen in een gewichtsverlies van 5 pond als je niet oppast. Streef naar 0, 55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht voor voordelen voor gewichtsverlies. Voor een persoon van 140 pond is dit gelijk aan ongeveer 77 gram per dag, of 20 gram bij elke maaltijd en 10 gram bij elke snack. Een 1 1/4 kopje in blokjes, zachte tofu levert 20 gram; 3/4 kop gehakte, geroosterde kip biedt 26 gram; 6 gram gewone, magere Griekse yoghurt levert 17 gram.
Matige porties volle granen, zoals quinoa en bruine rijst, evenals waterige, vezelige groenten bevatten vezels en weinig calorieën in veel volume om je te vullen. Vers fruit, 100 procent volkoren crackers en kleine porties noten en hummus maken bevredigende maar voedzame snacks. Vermijd overtollige sauzen, vooral als ze veel suiker of verzadigd vet bevatten en slasaus in flessen, siropen en fastfoodmaaltijden.
Maaltijdideeën voor een verlies van 5 pond
Combineer vezels en eiwitten bij het ontbijt om je een vol gevoel te geven. Een studie uit 2008 in het "International Journal of Obesity" toonde aan dat een ontbijt met eieren het gewichtsverlies verbetert, vergeleken met een geraffineerd ontbijt met bagels van gelijke calorieën. Laat twee eieren scrambled met paprika, champignons en spinazie geserveerd met een banaan of twee hardgekookte eieren met een paar geweven tarwe-crackers en een perzik. Als eieren geen optie zijn, meng dan de helft van een bevroren banaan met 1/2 kop bevroren bosbessen, een bolletje weiproteïnepoeder, 1/2 kop rauwe babyspinazie en magere yoghurt om een snelle smoothie te maken. Ouderwets havermout gekookt in water gegarneerd met magere melk, verse frambozen en een besprenkeling van gehakte walnoten helpt je ook om je de hele ochtend vol te voelen dankzij het vezelgehalte.
Bereid een groene salade gegarneerd met gegrilde kip of vis en gekleed met olijfolie en citroensap als een gezonde lunch. Als je een gekookte maaltijd wilt, roerbak je kipfilet met waterkastanjes, shiitake-champignons, broccoli en peultjes. Breng op smaak met sojasaus en serveer meer dan 1/2 kopje bruine rijst. Zelfgemaakte linzensoep of groentesoep naast de helft van een kalkoensandwich op 100 procent volkorenbrood is een andere lunchoptie met vezels, eiwitten en groenten.
Maak thuis eten; selecteer eenvoudig te bereiden maaltijden om uren in de keuken door te brengen. Neem 1/2 tot 1 kop gekruide zwarte bonen met 1 kop quinoa, een paar plakjes avocado en salsa. Pak een rotisserie kip en serveer jezelf ongeveer 4 gram zonder vel naast een klein volkoren broodje en een spinaziesalade gegarneerd met een ons feta, cherry tomaten en olijfolie-balsamico dressing. Bak de flank steak gekruid met gedroogde tijm en oregano met 1 kopje 100 procent volkoren pasta gegooid met verse basilicum en gehakte tomaat. Grill zalm, bak tofu of gebraden kipfilet bij een kleine gebakken zoete aardappel en gestoomde asperges.
Wees actief, slaap en stress
De toename van calorieverbranding en energie die u krijgt door regelmatige fysieke activiteit, maakt het gemakkelijker om 5 pond per maand te verliezen. Streef dagelijks naar 30 tot 45 minuten cardiovasculaire activiteit om 250 tot 300 calorieën of meer te verbranden. Snel wandelen, joggen, fietsen met een elliptische trainer, baantjes trekken of meedoen met fitnesslessen helpen. Hoe minder tijd je hebt om te oefenen, hoe intenser het zou moeten zijn.
Krachttraining is een ander belangrijk onderdeel van uw oefenplan. Werken tegen weerstand zorgt ervoor dat je lichaam spieren vasthoudt, omdat het wordt gebruikt, en geeft je een slank, in plaats van een zacht uiterlijk. Doe een oefening voor elke grote spiergroep bij elk van twee sessies per week. Streef naar acht tot 12 herhalingen van elke oefening met een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste een of twee pogingen. Voer tussen één en drie sets uit.
Gebruik de maand om uw slaapgewoonten en uw vermogen om met stress om te gaan te verbeteren. Krijg ten minste zeven uur per nacht, omdat minder slapen kan leiden tot gewichtstoename en problemen om af te vallen, bleek uit een onderzoek uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift 'Sleep'. Haal de schermen - inclusief mobiele telefoons en tablets - uit je slaapkamer en zorg ervoor dat het donker en comfortabel is. Stress kan je ook aanzetten om uit angst te eten in plaats van honger. Het hormoon cortisol dat je produceert als je je zorgen maakt over rekeningen, deadlines voor je werk of familieproblemen, zorgt er verder voor dat je voedsel kiest met meer calorieën. Yoga, meditatie of gewoon zelfzorg, zoals een warm bad, kunnen je helpen op een nuttige manier met stress om te gaan.
