Als je klaar bent om centimeters van je middel te verliezen, leg dan je meetlint weg en trek wat trainingskleding aan: het is tijd om serieus te worden. Je gaat een programma van gezonde voeding en energieke lichamelijke activiteit ontwikkelen dat is ontworpen om een paar centimeter af te nemen. Er is maar één vangst: je kunt niet alleen centimeters verliezen rond je middel. Dit trainingsprogramma zal extra vet van je hele lichaam afvoeren.
Tip
Het recept voor het verliezen van inches
Of u gewichtsverlies per centimeter of per pond meet, de sleutel tot succes is het vaststellen van een calorietekort. Om het anders te zeggen, je moet meer calorieën verbranden dan je inneemt. Hoewel het moeilijk is om precies te voorspellen waar het gewicht van je lichaam zal komen of hoe lang het zal duren voordat het gaat, zolang dat calorietekort is aanwezig (en behoudens medische aandoeningen of andere buitengewone omstandigheden), zal het verdwijnen.
Heb je opgemerkt dat je niet kunt voorspellen waar het gewicht van je lichaam zal komen? Dat komt omdat het idee van spotreductie, of gerichte oefeningen om vet uit slechts één deel van je lichaam te verwijderen, een complete mythe is die wordt verspreid door infomercials op de late avond en mensen met iets om te verkopen.
In plaats daarvan spelen genetica en hormonen een grote rol bij het bepalen waar je lichaam vet op zet en waar het af gaat. Houd uw ogen op de prijs van dat calorietekort en u zult overal gewicht en centimeters verliezen - inclusief uw taille.
Verliest inches van je taille
Het eerste ingrediënt dat je nodig hebt om centimeters van je middel te verliezen, is beweging - en veel. Er is geen enkele oefening die je taille op magische wijze in twee weken zal verkleinen. Zoek in plaats daarvan naar oefeningen die handig, betaalbaar en plezierig genoeg zijn om je eraan te houden.
Een goed eerste doel voor lichamelijke activiteit is om te voldoen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) voor Amerikanen. Die richtlijnen - die beginnen met 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week - zijn voor de gezondheid, niet voor gewichtsverlies.
Als u al een geschikt, voedingsstofrijk dieet eet, kan dat voldoende zijn om een calorietekort te veroorzaken en het gewichtsverlies op gang te brengen. Zo niet, dan kunt u uw dieet altijd aanpassen en / of meer lichamelijke activiteit toevoegen - idealiter beide.
Hoe zou die matige of intense oefening eruit moeten zien? Alle cardio- apparaten in de sportschool zijn fair game (denk aan een loopband, elliptische trainer, trapklimmer en hometrainer), maar dat is nog maar het begin.
Je kunt ook buiten wandelen, rennen, fietsen of inline skaten. Ga zwemmen in een meer of een zwembad. Vervang de fauteuil voor de tv door een hometrainer. Doe mee met een volwassen sportcompetitie voor softbal, voetbal, frisbee of zelfs zwerkbal (ja, dat is een ding); pak outdoor-avonturen aan zoals kajakken of wandelen.
Tip
Het is niet ongewoon om de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van de HHS grofweg te verdubbelen - dus 300 minuten matige fysieke activiteit of 150 minuten krachtige fysieke activiteit - voordat je ziet dat de naald begint toe te geven aan je gewichtsverlies.
Maar hey, er is een zilveren voering: het verdubbelen van die eerste aanbevelingen geeft je ook nog meer gezondheidsvoordelen dan ze gewoon te ontmoeten.
Bonuspunten voor tillen
In de HHS-richtlijnen voor lichaamsbeweging wordt ook aanbevolen om je belangrijkste spiergroepen minimaal twee keer per week te trainen - en dat fysieke activiteit ook kan bijdragen aan gewichtsverlies. Je verbrandt niet alleen calorieën tijdens het tillen van gewichten, maar je bouwt ook spiermassa op (vertaling: spier), die vier keer metabolisch actiever is dan vet.
Krachttraining kan betekenen naar de sportschool te gaan en ijzer te pompen of gewichtmachines te gebruiken, maar dat hoeft niet. Uw opties omvatten vrije gewichten (thuis of in de sportschool), gewichtmachines, elastische weerstandsbanden en lichaamsgewichtweerstandsoefeningen. Welke aanpak u ook kiest, zorg ervoor dat u zich op al uw belangrijke spiergroepen richt.
Samengestelde oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijk worden gebruikt, zijn efficiënter in termen van tijd en calorieverbranding en hebben het extra voordeel dat ze bewegingen uit de praktijk nabootsen. Denk aan squats, lunges, beendrukken en deadlifts voor je onderlichaam - en bankdrukken, push-ups, pull-ups, lat pull-downs, rijen en overheadpersen voor je bovenlichaam. Kerntrainingen, zoals planken en crunches, zijn ook voordelig.
Eet om inches te verliezen
Het andere "magische" ingrediënt voor het verliezen van die centimeters bevindt zich in de keuken. Als u een calorieteller bent, is de tabel van de HHS met geschatte caloriebehoeften per dag erg nuttig, omdat deze de ideale calorie-innames opsplitst volgens leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Een actieve 30-jarige man zou bijvoorbeeld ongeveer 3.000 calorieën moeten eten, terwijl een actieve 30-jarige vrouw slechts ongeveer 2.400 calorieën nodig heeft.
Hoewel het tellen van calorieën nuttig kan zijn, hoeft u niet per se de calorietabellen te doorbreken om gewicht te verliezen. In plaats daarvan richt u zich op het opbouwen van uw dieet rond de belangrijkste elementen van een gezond eetpatroon, waaronder:
- Zeg 'nee' tegen geraffineerde granen en sterk bewerkte voedingsmiddelen, die vaak veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen.
- Beperk uw inname van toegevoegde suiker, natrium en ongezonde verzadigde en transvetten.
- Focus op het eten van veel kleurrijke groenten en fruit plus volle granen, magere zuivelproducten, gezonde verzadigde vetten en hoogwaardige eiwitbronnen.
Tips om gewichtsverlies met turbo te laden
Het meten van de omtrek van verschillende lichaamsdelen (taille, heupen, armen, enzovoort) is een goedkope en effectieve manier om uw vetverlies te volgen - maar val niet elke dag in de val door uw taille te meten. Probeer in plaats daarvan maximaal één keer per week in te lassen (in plaats van 'in te wegen'), zodat u uw energie kunt richten op het opbouwen van de gezonde gewoonten die dat calorietekort creëren in plaats van geobsedeerd te raken door natuurlijke dagelijkse schommelingen in gewicht en vloeistof retentie.
U kunt ook een betere calorieverbranding - en dus meer vetverlies - krijgen voor uw tijdinvestering door hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) in uw trainingen op te nemen. Deze trainingsmethode wisselt tussen intensieve sprints en tragere herstelintervallen.
Een meta-analyse gepubliceerd in een februari 2018 nummer van het tijdschrift Sports Medicine toonde aan dat HIIT een zeer effectieve buikvetverbrander is. Anders gezegd, HIIT-trainingen zijn een tijdbesparende methode om lichaamsvet te verminderen, inclusief het onderhuidse buikvet en visceraal vet dat uw tailleomtrek snel zal beïnvloeden.
