Hoewel bankdrukken afnemen ideaal zijn voor het ontwikkelen van je onderste borst, heb je misschien niet altijd toegang tot een sportschool met een verstelbare bank en Olympische bar. Wanhoop niet - je kunt thuis een borsttraining doen zonder apparatuur om dit borstbeengebied van je borstspier te ontwikkelen.
Hoewel dit gebied traag kan reageren op krachttraining, kunt u thuis op elk gewenst moment lagere borsttrainingen toevoegen om uw lichaamsbouw op te bouwen en een vol, bleek uiterlijk te ontwikkelen.
: Hoe uw borst en buik te trainen
1. Neem push-upvariaties op
Het borstbeengebied is het deel van de grote spier van de borstspier dat primair wordt gericht door de standaard push-up. Het doen van meerdere sets van deze klassieke beweging is een geweldige training op de lagere borst thuis zonder apparatuur. Plaats iets met een beetje gewicht op uw rug om de intensiteit te verhogen, zoals een telefoonboek of een doos wasmiddel.
Zodra je je op je gemak voelt bij het uitvoeren van standaard push-ups, voeg je variatie toe om vanuit verschillende hoeken op de onderborst te richten:
Schuine opdrukoefeningen: hoewel iets gemakkelijker dan een standaard opdrukoefening, kunt u deze variatie gebruiken om uw lagere borstspieren aan te scherpen. Plaats uw handen op een traptrede of salontafel terwijl u op en neer drukt. Kies een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal, om de helling te maken en de oefening moeilijker te maken. Bonus: instabiliteit verhoogt uw kernactivering.
Push-ups lopen: deze beweging daagt je onderborst functioneel uit om te vuren om je te ondersteunen terwijl je beweegt. Ga naar een standaard push-up positie en doe één push-up. Beweeg je rechterhand een paar centimeter naar rechts, dan je linkerhand en duw omhoog. Breng beide handen terug naar hun oorspronkelijke positie en duw omhoog. Beweeg ten slotte je linkerhand een paar centimeter naar links, dan je rechterhand en duw omhoog. Het zijn vier push-ups, maar slechts één rep.
Denk eraan om in alle versies van de push-up je heupen en onderrug in een rechte lijn te houden. Piking of zinken je heupen betekent dat je kern is gedeactiveerd en vermindert de voordelen van de oefening. Streef naar twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening voor deze eenvoudige borsttraining thuis zonder apparatuur.
2. Probeer Dips With a Twist
Dips worden vaak beschouwd als een tricepsoefening, maar wanneer gedaan met een lichte voorwaartse helling, is het sternale deel van de grote borstspier de gebruikte primaire spier. De meeste mensen hebben geen set dipbalken in hun huis geïnstalleerd. Je hebt misschien het geluk om een speeltuin in de buurt te hebben met een set, maar, als dat niet het geval is, gebruik dan een set barkrukken om thuis je eigen lagere borsttraining samen te keien.
Gebruik krukken met een vlakke zitting - niet opgevuld - en zijn 24 tot 29 centimeter van de vloer. Zorg ervoor dat de ontlasting uw gewicht kan dragen. Je kunt ook twee banken gebruiken, maar je lichaam ophangen tot een zweven vanaf een lager oppervlak zal een uitdaging zijn.
- Plaats de ontlasting op schouderafstand van elkaar. Plaats uw handen op hen en buig uw knieën om uw hielen op te schoppen zodat u van de grond zweeft.
- Voer een dip uit door je ellebogen te buigen totdat je een rek in je borst voelt. Verleng je ellebogen om terug te keren naar het begin. Scharnier iets naar voren vanuit je heupen terwijl je dip om je borst vast te zetten.
- Werk je weg tot vier sets van 12 herhalingen voor deze training op de onderste borst thuis.
