Een tijdlijn van vier maanden kan genereus aanvoelen - en meer dan je zou willen wachten op resultaten van het gewichtsverlies - maar het is een relatief kort tijdsbestek om je lichaam te veranderen. Het verliezen van 50 pond in vier maanden vereist het verliezen van ongeveer 3 pond per week, wat ongeveer 50 procent meer is dan het maximale aanbevolen gewichtsverlies van 2 pond per week. Als je veel af te vallen hebt en 50 pond is nog maar het begin van je reis naar gewichtsverlies, is het misschien mogelijk. Anders kan het iets langer duren om de 50 pond te laten vallen - hoewel je nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kunt verliezen in vier maanden.
Maak een plan om 50 pond te verliezen
Langzaam en gestaag is de beste manier om het Ardennenoffensief te verslaan, en u moet in het algemeen streven naar een verlies van 1 tot 2 pond per week. Het verliezen van 50 pond in vier maanden vereist een meer agressieve tijdlijn; je zou elke week gemiddeld 2, 8 pond moeten laten vallen. Om dat te doen, moet je aanzienlijk meer calorieën verbranden dan je dagelijks eet, ongeveer 1.400 extra per dag.
Dat kan wel of niet realistisch zijn, afhankelijk van je maat. Als je extreem actief bent, jong en veel moet afvallen, is het misschien mogelijk. Een 25-jarige man die 6 voet lang is, weegt 290 pond en traint ongeveer een uur per dag, verbrandt dagelijks ongeveer 4.300 calorieën. Hij kon zijn inname tot 2.900 calorieën per dag verminderen en snel genoeg afvallen om in 4 maanden 50 pond te verliezen.
Aan de andere kant, iemand die slechts 50 pond te verliezen heeft, een minder actieve levensstijl leidt of ouder is, zal waarschijnlijk niet genoeg calorieën kunnen snijden. Een 53-jarige, 5-voet, 2-inch lange vrouw die 180 pond weegt en een zittende levensstijl leeft, verbrandt dagelijks ongeveer 1.900 calorieën. Door 1.400 calorieën te verwijderen, zou ze slechts 500 calorieën per dag eten. Ze zou moeten kiezen voor langzamer gewichtsverlies, omdat het verminderen van zoveel calorieën de "uithongermodus" zou activeren die het moeilijk maakt om af te vallen. Ongeacht uw startgewicht, voor veilig en duurzaam gewichtsverlies mogen vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag eten en mannen niet onder de 1.800 calorieën.
Omdat uw tijdlijn van vier maanden sneller moet afvallen dan aanbevolen, raadpleeg dan uw arts voordat u begint. Ze kan een geschikte tijdlijn aanbevelen voor uw individuele omstandigheden. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor hulp bij een specifiek maaltijdplan.
Blijf vol en tevreden met een gezond dieet
Of u nu het startsein hebt om de tijdlijn van vier maanden te proberen, of als u langer gewicht wilt verliezen, u moet dieetwijzigingen aanbrengen om uw doelen te bereiken. Je zult het meeste succes hebben, inclusief ontbijt in je routine, beveelt het University of Michigan Health System aan. Probeer je dag te beginnen met een omelet met twee eieren vol met tonnen groenten - rode paprika, boerenkool en spinazie, of een mix van asperges, dun gesneden venkel en champignons.
Je moet je ook richten op voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan, beveelt UM aan. Voedingsmiddelen met een lage GI helpen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat u geen bloedsuikercrashes krijgt die het verlangen naar junkfood veroorzaken. De meeste groenten hebben een extreem lage invloed op de bloedsuikerspiegel en volle granen en vezelrijk fruit - zoals peren, appels en grapefruit - hebben ook een lage GI. Neem eiwit op bij elke maaltijd; het helpt ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden om onbedwingbare trek te voorkomen.
Train tijdens uw gewichtsverlies van vier maanden
Als je een agressief doel voor gewichtsverlies kiest, moet je het aantal calorieën verhogen dat je door activiteit verbrandt. Actiever worden maakt het gemakkelijker om die 1400-calorieën "kloof" te creëren die u nodig hebt voor gewichtsverlies zonder uzelf essentiële voeding te ontnemen. Plan regelmatige cardiosessies om meer calorieën te verbranden. Maak een gevarieerd cardio-schema dat langere, matige intensiteitsoefeningen afwisselt - zoals een training van 60 minuten op de elliptische trainer - met kortere intervaltrainingen die uw metabolisme verhogen.
Je moet ook krachttraining opnemen in je routine om veilig gewicht te verliezen. IJzerpompen is niet noodzakelijkerwijs de beste calorieverbrander, maar het helpt wel om spiermassa te behouden en op te bouwen, wat je metabolisme verhoogt. Krachttraining is vooral belangrijk als u snel wilt afvallen. Met snel gewichtsverlies, heb je de neiging om zowel spieren als vet te verliezen, en gewichtheffen kan je spierverlies minimaliseren. Voer driemaal per week krachttraining met het hele lichaam uit, meestal op dezelfde dag als uw cardiotraining met een lagere intensiteit.
Plan voor plateaus
Hoewel het leuk zou zijn om elke week 3 pond te verliezen, komt gewichtsverlies niet altijd gestaag. En als u voor een aanzienlijk verlies van 50 pond gaat, moet u ten minste één plateau voor gewichtsverlies verwachten, waarin uw gewichtsverlies tijdelijk stopt.
Dat betekent echter niet dat je niet door elk plateau kunt werken. Doorbreek een plateau door meer eiwit in je maaltijdplan op te nemen, vooral je ontbijt, beveelt California State University aan. Eiwit verhoogt je metabolisme, dus het kan je helpen weer op het goede spoor te komen met vetverlies. Controleer nogmaals of u uw caloriedoelen bereikt en op schema blijft met uw maaltijdplan; het kan zijn dat kleine "extra" snacks of kruiden het afvallen verstoren.
Verrassend genoeg kan jezelf wat vrije tijd geven in de sportschool je helpen door een plateau te werken. Hoewel sporten geweldig is voor je gezondheid, is het ook een vorm van stress, en te veel stress kan gewichtsverlies zelfs remmen. Beperk uw trainingen tot drie dagen per week, beveelt CSU aan. Zodra u gewichtstoename begint te verliezen, kunt u uw trainingen terug opschalen om gewicht te blijven verliezen en uw doel te bereiken.
