Onverwerkte voedingsmiddelen zijn in hun natuurlijke en ongewijzigde staat, zonder toegevoegde ingrediënten. Dit maakt ze ideaal voor diegenen die schoon willen eten en de voordelen willen plukken, zoals het behouden van een gezond gewicht. Bewerkte voedingsmiddelen zijn daarentegen vaak geladen met chemicaliën.
Onbewerkte voedingsmiddelen versus bewerkte voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen zoals appels of wortelen worden als onbewerkt beschouwd omdat ze zich in hun natuurlijke staat bevinden. Ze zijn vers uit de grond en precies zoals de natuur het bedoeld heeft. Volgens de Academie voor voeding en diëtetiek omvat verwerkte voedingsmiddelen alles dat is gekookt, ingeblikt, ingevroren, verpakt of op enigerlei wijze van zijn natuurlijke staat is veranderd.
Dit betekent dat wanneer u het voedsel op welke manier dan ook kookt, bakt of bereidt, u het verwerkt. Het zou moeilijk zijn om een dieet te volgen dat puur uit onbewerkte voedingsmiddelen bestaat, laten we eerlijk zijn, u kunt het eten van koude groenten beu worden. Maak je geen zorgen.
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan om naast bewerkte voedingsmiddelen minimaal bewerkte voedingsmiddelen te eten. Merk op dat minimaal verwerkt voedsel geen toegevoegde ingrediënten heeft. Ze worden gewoon op andere manieren gewijzigd, zoals door koken, invriezen of het verwijderen van oneetbare of ongewenste delen.
Enkele voorbeelden van minimaal bewerkt voedsel zijn bevroren fruit en groenten, in zakken verpakte en voorgewassen spinazie, gekookte zalm of geroosterde noten.
Gevaren van sterk verwerkte voedingsmiddelen
Het is belangrijk om zwaar verwerkt voedsel te vermijden, zoals kant-en-klaar maaltijden (diepvriespizza's, diners in de magnetron) of kant-en-klare voedingsmiddelen zoals vleeswaren, aardappelchips, gefrituurde kip of in de winkel gekochte cakes en donuts. Deze producten bevatten additieven en conserveermiddelen en bevatten vaak veel suiker en transvetten.
In feite heeft een onderzoek in mei 2019 in de BMJ de effecten van ultra-verwerkt voedsel op de cardiovasculaire gezondheid beoordeeld. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen een 12 procent groter risico hadden op het ontwikkelen van algehele cardiovasculaire aandoeningen en een 13 procent hoger risico op hart- en vaatziekten. Degenen die een dieet hadden dat voornamelijk bestond uit onbewerkt voedsel, hadden daarentegen een veel lager risico op cardiale gebeurtenissen.
Naast de gewichtstoename door het eten van bewerkte voedingsmiddelen, heeft dit type dieet vele andere gezondheidsrisico's. Een onderzoek in februari 2018 in de BMJ wees uit dat het eten van een dieet dat bestaat uit zwaar verwerkt voedsel de kans op het ontwikkelen van kanker, inclusief borstkanker, met 10 procent kan verhogen.
Lijst van onbewerkte voedingsmiddelen
Sla je dieet op met veel hele voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat, evenals minimaal bewerkte gezonde voedingsmiddelen. De TH Chan School of Public Health van Harvard beveelt de volgende minimaal bewerkte of onbewerkte voedingsmiddelen aan, volgens de NOVA-classificatie, een systeem dat de mate beschrijft waarin voedsel wordt verwerkt.
Groenten en fruit zijn een geweldige bron van vezels, vitamines en mineralen. Biologische en seizoensproducten zijn ideaal, maar bevroren fruit en groenten zijn ook een optie. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartziekten, hoge bloeddruk en diabetes.
Volkoren of 100 procent volkorenbrood geeft je lichaam de vezel die het nodig heeft, hoewel veel in de winkel gekochte versies worden verwerkt. Lees het etiket om er zeker van te zijn dat het alleen eenvoudige natuurlijke ingrediënten bevat. Uw beste gok is om volkoren brood thuis te maken.
Pasta, couscous en polenta gemaakt met bloem zijn een goede bron van eiwitten. Vergeet niet het etiket te controleren om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde ingrediënten zijn. Peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten, leveren eiwitten en vezels om toe te voegen aan uw dieet.
Haal je dagelijkse calcium en vitamine D uit melk, kaas, ongezoete yoghurt en eieren. In het wild gevangen, biologische zeevruchten is een ander onbewerkt voedsel dat in uw dieet moet worden opgenomen, omdat het rijk is aan eiwitten en omega-3-vetzuren.
Kip, rundvlees en varkensvlees zijn geweldige bronnen van eiwitten en ijzer. Vermijd deli vlees, hotdogs en spek, die sterk worden verwerkt.
Eet kleine hoeveelheden gedroogd fruit, noten en zaden (bijvoorbeeld zonnebloem of pompoen) als snack. Voor dranken is water het beste. Je kunt ook zoeken naar sappen zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen, evenals ongezoete thee, koffie, melk of rode wijn.
Vermijd in het algemeen fastfood en voorverpakte voedingsmiddelen en maaltijden. Thuis koken geeft je volledige controle over de gebruikte ingrediënten. Lees altijd de etiketten bij het kopen van voedsel in de winkel en kies die met ingrediënten die u gemakkelijk kunt herkennen.
