Ouch! Je buikspiertraining mag geen pijn doen. Rugpijn ervaren tijdens het doen van crunches kan een voorbode zijn van een ernstig letsel.
Fysiologen, personal trainers en fysiotherapeuten gaan snel weg van de traditionele crunch als een ab-oefening, omdat er een sterk verband is tussen de beweging en rugproblemen zoals hernia. Kijk naar stationaire oefeningen zoals de plank voor een veiligere manier om je buikspieren te versterken en je wervelkolom te beschermen tegen letsel.
Rugpijn en crunches
Steve McGill, professor in wervelkolombiomechanica aan de Universiteit van Waterloo, bestudeert al meer dan 30 jaar de negatieve effecten van crunches op wervelkolommechanica. Zijn lab beschrijft het samendrukkende effect een crunch zoals op de wervelkolom.
Volgens McGill in een uitgave van The Toronto Star kunnen deze oefeningen honderden pond compressie veroorzaken op de schijven van je wervelkolom, en het herhaaldelijk buigen van de wervelkolom typisch voor een reeks crunches kan op de lange termijn schade veroorzaken.
Terwijl de schijven samendrukken, puilen ze naar buiten, drukken ze op de zenuwen van je wervelkolom en veroorzaken ze rugpijn. In ernstige gevallen kan een hernia optreden, een pijnlijk en slopend ruggenmergletsel.
Waarschuwing
Rugpijn die meerdere dagen of weken aanhoudt, kan wijzen op een ernstig letsel, zoals een hernia. Vraag altijd advies aan uw arts om ervoor te zorgen dat u een eerdere blessure niet verergert bij een oefening en geef voldoende tijd om te herstellen van rugpijn voordat u de oefeningen probeert.
Een verouderde oefening
De crunch is al jaren een steunpilaar van ab-trainingen, maar de oefening is mogelijk onderweg, omdat een onevenredig groot aantal blessures kan worden teruggevonden in deze oefeningen.
In een onderzoek uit 2005, gepubliceerd in het tijdschrift Military Medicine, was 56 procent van de verwondingen bij de fysieke gereedheidstest van 1500 Amerikaanse soldaten het gevolg van crunches. Het is beter om vast te houden aan oefeningen die natuurlijke bewegingen nabootsen zoals duwen, trekken, slepen of tillen als alternatief voor de crunch.
De crunch vervangen
Er zijn verschillende oefeningen die alle buikversterkende voordelen van een crunch bieden, zonder de bijbehorende rugpijn. McGill ontwikkelde een alternatief voor de traditionele crunch, een gemodificeerde curl-up.
Om op te krullen, plaatst u uw handen onder uw onderrug voor ondersteuning, waarbij uw schouders bij elke herhaling nauwelijks de vloer verlaten. Houd je rug niet plat in de grond, zegt McGill, omdat dit de compressie veroorzaakt die gepaard gaat met rugpijn.
Tip
Bij het uitvoeren van de gemodificeerde crunch van McGill kan het gebruik van een yogamat helpen nog meer druk uit uw onderrug te elimineren, waardoor de pijn vermindert.
Train beter
Veel buikspieroefeningen maken gebruik van stationaire posities en houdingen om de spieren van je core aan te raken. Deze oefeningen, zoals de voorplank, zijplank en heupstoot, zijn gebaseerd op meer natuurlijke lichaamshoudingen die geen rugpijn veroorzaken, waardoor ze een ideale vervanging zijn voor een crunch.
McGill merkt op dat een plank een veel veiligere alternatieve oefening is, en een routine van op dezelfde manier vastgehouden posities kan zelfs betere resultaten opleveren dan alleen crunches, door meer van je kernspieren aan te trekken en je evenwicht en flexibiliteit in de loop van de tijd te verbeteren.
